9 Beste tipes aanvullings vir hardlopers om te neem

Jong Paar Jogging Saam En Glimlag

Met 17 miljoen mense eindig 'n mededingende hardlooprenbaan in die VSA alleen in 2016 (1), hardloop is waarskynlik een van die wêreld se gewildste sportsoorte. Hoekom sou dit nie wees nie? Dit is een van die maklikste oefeninge om te verander na fiksheidsvlak en leefstyl. Dit is gratis en kan bevry word aan die siel!

Terwyl hardloop kan baie gesondheidsvoordele bring, kan dit ook unieke eise aan die liggaam plaas. Bene en gewrigte benodig ekstra sorg, voedingstowwe is makliker uitgeput, en spiere moet die tyd hê om te herstel.

Dieetaanvullings kan help om hardlopers algemene gesondheid te handhaaf en prestasie te verbeter. Die behoeftes van een persoon kan egter baie anders wees as dié van 'n ander. Faktore soos ouderdom, geslag, genetika, vlak van fiksheid, dieet, selfs geografiese ligging kan 'n persoon se spesifieke vereistes beïnvloed.

Sleutel Aanvullings vir Runners

Hier is 'n lys van 9 aanvullings wat voordelig kan wees vir sommige hardlopers.

Glucosamine, Chondroitin en MSM

Glucosamine is 'n verbinding wat natuurlik in gesonde kraakbeen voorkom, veral in die vloeistof rondom die gewrigte. Daar is 'n paar vorms van glukosamien en die een wat in aanvullings gebruik word, is glucosamiensulfaat. (2) Chondroitien word ook natuurlik in kraakbeen aangetref, en soos glukosamien word dit gebruik in sulfate vorm vir aanvullings. (3) MSM is kort vir metielsulfonylmetaan en kan mondelings ingeneem word of gebruik word.

Dit is drie afsonderlike verbindings, maar kan saam bespreek word aangesien dit dikwels in aanvullings gekombineer word om stadige vordering van osteoartritis (OA) te help of om gewrigspyn wat daarmee gepaard gaan, te verlig. Terwyl studies het getoon dat hardloop nie noodwendig die risiko van die ontwikkeling van OA verhoog nie (genetika, ouderdom en ander faktore 'n groter rol speel) (4), aangesien dit ernstige prestasie en lewenskwaliteit kan hê.

Navorsers probeer steeds bepaal in watter mate hierdie aanvullings werk om gewrigte te beskerm en pyn te verminder en in watter kombinasie. Dit lyk of hulle vir sommige mense werk en nie ander nie.

Een oorsig van studies het bevind dat beide glukosamien en chondroitien effektief was om die simptome van OA in die knie te verminder. Die kombinasie van die twee was egter nie 'n bykomende voordeel nie. (5).

Nog 'n studie vergelyk die effekte van glucosamine / chondroitin tot glucosamine / chondroitin / MSM. Vakke wat net die glukosamien / chondroïtien ontvang het, het nie 'n algehele voordeel vir hul OA-simptome ervaar nie. Die groep wat die addisionele MSM ontvang het, het egter verbeterings gesien. (6)

Die beskermende effekte van hierdie verbindings kan ook net so lank duur as wat jy dit neem (7), wat daarop dui dat langer termyn gebruik kan word.

Hoe om Glucosamine, Chondroitin en MSM te gebruik

Hierdie aanvullings is bewys dat dit veilig is vir die meeste mense wat vir so lank as 3 jaar geneem word. (8) Algemene bedrae wat in studies gebruik is, was 1.5 gram glukosamiensulfaat, 1.2 gram chondroitinsulfaat, en 0.5 g van MSM.

Kyk gerus na ons optel van die top 10 glukosamien produkte, top 10 chondroitin produkte & top 10 MSM produkte.

Kalsium

Kalsium is 'n algemeen aanbeveel aanvulling vir hardlopers as gevolg van sy kritieke rol in been gesondheid. Alhoewel hardloop as voordelig vir bene beskou word, is stresfrakture verantwoordelik vir ongeveer 20% van die gevalle wat in sportklinieke gesien word. (9)

Vroue hardlopers in die besonder is op 'n hoër risiko van stresfrakture (10) en kalsiumtekort. Dit is deels te wyte aan die praktyk om kalorie-inname te beperk om prestasie te verbeter wat meer algemeen by vroulike atlete as manlike atlete voorkom. (11)

Hoe om kalsium te neem

Die aanbevole daaglikse toelaes (RDA) van kalsium is (12):

  • Seuns en meisies van 9 tot 18 jaar - 1300 mg / dag
  • Vroue van 19 tot 50 jaar - 1000 mg / dag
  • Mans van 19 tot 70 jaar - 1000 mg / dag
  • Vroue van 51 jaar en ouer - 1200 mg / dag
  • Mans ouer 71 jaar en ouer - 1200 mg / dag

In die geval van kalsium is meer nie beter nie, daarom is dit nie raadsaam om die RDA te oorskry nie.

Om absorpsie te maksimeer, neem kleiner dosisse regdeur die dag met kos in.

Kyk gerus na ons optel van die top 10 kalsium produkte.

Vitamien D

Vitamien D speel baie rolle in die liggame van hardlopers en nie-hardlopers. Net soos kalsium is dit 'n belangrike faktor in die handhawing van gesonde bene omdat dit kalsiumabsorpsie in die derm bevorder. (15) Met voldoende vitamien D status kan help om stres frakture te verminder. Dit verminder ook totale liggaamsontsteking, siekte en spierverlies (13).

Terwyl vitamien D in sommige kosse voorkom, word dit hoofsaaklik gesintetiseer in die liggaam teen blootstelling aan sonlig. Latitudinale ligging (met ander woorde, of jy verder noord of suid woon) en velkleur is net twee van die faktore wat beïnvloed hoeveel vitamien D jou liggaam kan maak.

Terwyl sommige navorsers wys hoe hoër die risiko van vroulike atlete is om tekort aan vitamien D te hê (13), ander studies toon dat dit nie van toepassing is op alle bevolkings van vroulike atlete nie. Byvoorbeeld, vroue-hardlopers wat buite in die suidwestelike Verenigde State opgelei het, het eintlik genoeg vitamien D-vlakke in een studie gehad. (14).

Gegewe die wye spektrum van faktore wat iemand se vitamien D-status beïnvloed, veral hardlopers, voel sommige professionele mense dit is die beste om aanbevelings te baseer op 'n persoon se huidige vitamien D-vlakke.

Vitamien D-vlakke word deur middel van serum getoets. Vlakke onder 30 nmol / L word tans as tekort beskou, terwyl 50nmol / L as ideaal vir meeste mense beskou word. (15)

Hoe om vitamien D te neem

Vitamien D-aanvullings is beskikbaar in twee vorme: D2 (ergokalsiferol) en D3 (cholecalciferol). D3 is die voorkeur, meer kragtige tipe (15, 13).

  • 600 IE van vitamien D daagliks word aanbeveel vir ouderdomme 9 tot 70 jaar
  • 800 IE van vitamien D daagliks word aanbeveel vir ouderdomme 71 jaar of ouer

As jy te veel vitamien D neem, kan dit ernstige newe-effekte veroorsaak, insluitende verkalking van weefsels van die hart, bloedvate en niere. Die meeste verslae wys egter dat vitamien D giftig is teen 10,000-40,000 IE / dag. Jou dokter kan jou help om vas te stel hoeveel aanvullende vitamien D is reg vir jou.

Kyk gerus na ons optel van die top 10 vitamien D produkte.

Magnesium

Magnesium is die vierde mees algemene mineraal in die liggaam wat verantwoordelik is vir honderde funksies. Terwyl dit wyd beskikbaar is deur kos, het hardlopers van elke vlak 'n groter risiko om 'n tekort te hê.

Hoekom? Eerstens, sommige studies het bevind dat atlete mag nie genoeg magnesium deur dieet verbruik om hul liggame se eise te bevredig nie. (18) Lopende word ook beskou as 'n fisiese stres (selfs al voel dit op die oomblik rustig) en ons weet dat diegene wat fisiese stres ervaar, 'n hoër risiko vir magnesiumtekort het. (16)

Voldoende magnesiumvlakke is om verskeie redes belangrik vir hardlopers.

Om mee te begin, 50% tot 60% magnesium, word die liggaam in die been aangetref. Beenselle benodig magnesium om gesond te wees, en magnesium speel 'n rol saam met kalsium, vitamien D en paratiroïedhormoon (PTH) om bene sterk te hou. Magnesiumtekort word geassosieer met laer botmineraaldigtheid. (16, 17)

Ons weet ook dat fisiese aktiwiteit, insluitende hardloop, stres op die binervoorsisteem kan plaas (byvoorbeeld verhoog dit kortisolvlakke). Deur die adrenale stelsel te stres kan die immuunstelsel en algemene gesondheid negatief beïnvloed word, en magnesium is getoon om die liggaam te help herstel. In een studie het rugbyspelers wat 500 mg magnesium per dag vir 4 weke geneem het, gehelp van mg vir 4 weke, met veranderinge in hul vlakke van kortisol, ACTH en IL-6. (18, 19)

Ten slotte, terwyl studies op hierdie punt nie afdoende is nie, is dit teoreties gestel dat voldoende magnesium kan help met prestasie. (18). Of dit nou waar is of nie, wat is bekend is dat magnesium belangrik is vir die produksie van sellulêre energie in die mitochondria. (20)

Hoe om magnesium te neem

Die Voedsel- en Voedingsraad by die Instituut vir Geneeskunde van die Nasionale Akademie stel voor dat magnesium van aanvullings en dieetinname nie 350 mg moet oorskry nie, terwyl dit op dieselfde plek 'n RDA vir sommige populasies hierbo bevat. (16) Magnesium word as baie veilig beskou en is bewys selfs veilig teen hoër dosisse. Soos enige aanvulling, as u enige vrae of kommentaar het, is dit die beste om u dokter te vra.

Kyk gerus na ons optel van die top 10 magnesium produkte.

Vitamien C

Vitamien C (askorbiensuur) is 'n wateroplosbare vitamien wat uiters belangrik is, maar moet verkry word deur kos of aanvullings, aangesien die liggaam dit nie kan maak nie. As 'n hardloper kan aanvulling iets oorweeg.

Lopende, selfs teen 'n lae intensiteit, skep 'n verhoogde vlak van reaktiewe suurstofspesies (ROS), ook bekend as vryradikale. Vrye radikale kan oksidatiewe skade in die liggaam veroorsaak wat weefsels beskadig. Hierdie weefsel skade kan lei tot allerhande siektes soos diabetes, kardiovaskulêre siekte, versnelde veroudering, ens. Ons liggame gebruik egter antioksidante om hierdie vrye radikale te bestry. (21)

Almal het 'n mate van oksidatiewe skade aan die gang, nie net hardlopers nie. Dit is net 'n byproduk van lewe en asemhaling!

Daar is duisende verbindings wat as antioksidante dien, vitamien C is een van die sterkste. Dit is die gedagte agter waarom vitamien C aanvulling voordelig is vir hardlopers.

Sommige navorsing het getoon dat die vrye radikale aktiwiteit eintlik verminder word wanneer vakke aanvul met vitamien C. (21). Ander maak egter 'n ander argument. Sommige kenners het bevind dat opgeleide atlete in staat is om aan te pas by die toename in vrye radikale deur natuurlik meer antioksidante te produseer. Hulle glo dat aanvulling met addisionele anti-oksidante kan inmeng met hierdie proses. (22, 23, 24)

Verby die kontroversiële antioksidante onderwerp kan vitamien C op ander maniere voordelig wees.

Dit is welbekend dat hardlopers, veral vroulik, die risiko het om lae ysterwinkels te hê en kan verhoogde hoeveelhede ystertekortanemie hê. (11, 25) Vitamien C help die liggaam om yster wat in groente soos spinasie voorkom, te absorbeer. (26)

Vitamien C is ook betrokke by die biosintese van kollageen wat belangrik is om gewrigte gesond te hou. (27)

Hoe om vitamien C te neem

Die RDA vir vitamien is laag en die meeste mense bereik dit deur dieet. Vir aanvullings word egter tot 2 gram per dag (in verdeelde dosisse, indien nodig) as veilig beskou. Newe-effekte mag maagversteuring insluit. (26)

Kyk gerus na ons optel van die top 10 vitamien C produkte.

Probiotika

'N Paar opwindende navorsing het plaasgevind om die menslike mikrobioom te verken - die 10-10,000 triljoenmikrobes wat in die dermkanaal leef, ook die "dermkanaal". Dit is nou bekend dat die derm 'n groot rol speel in gesondheid en immuniteit. (28) Wat natuurlik met die ingewande gebeur tydens oefening word natuurlik ook ondersoek!

Daar is tot dusver gevind dat intense oefening die mukosale voering van die derm verander en kan intestinale permeabiliteit veroorsaak, ook 'lekkende derm'. Uithouvermoë het veranderinge in dermbakterieë en hoër dosisse van boonste lugweginfeksies. (29)

Studies toon dat probiotika kan help. Byvoorbeeld, 84 uithouvermoë hardlopers gegee probiotiese aanvulling met Lactobacillus casei Shirota of placebo gedurende 4 maande van winter opleiding. Diegene wat probiotiese ontvang het, het in die loop van die studie aansienlik minder boonste respiratoriese infeksies gehad. (30)

In 'n ander studie het 20 hardlopers gegee probiotika Lactobacillus fermentum het 50% minder dae gehad om siek te wees as placebo tydens 4 weke van winteropleiding. (31)

Daar is selfs gevind dat die bakterieë in die ingewande verband hou met hidrateringstatus (29), iets belangrik vir alle hardlopers. Die gevolge van die probiotika op hardlopers se prestasie en gesondheid is net begin om ondersoek te word, maar dit sal ongetwyfeld interessant wees!

Daar is nog geen vasgestelde aanbevelings oor hoe om probiotika te gebruik nie. Jou dokter, voedingkundige of afrigter kan jou help om te besluit hoe om dit te gebruik.

Kyk gerus na ons optel van die top 10 probiotika.

Wei-proteïene

Wei-proteïen is 'n poeier-aanvulling verkry uit die wei-proteïen van koei se melk.

Proteïenverbruik in die algemeen is belangrik vir hardlopers se prestasie en herstel. Een studie het byvoorbeeld 'n beter herstel na die marathon getoon toe deelnemers 'n matige hoeveelheid proteïene verbruik het (ongeveer 20 gram) teenoor net koolhidrate. (33).

Dit kan ook vir vroue veral belangrik wees om hul algehele proteïeninname te herwaardeer. Daar is voorgestel dat vroulike atlete dalk meer dieet proteïen benodig as voorheen gedink (1.6 k / dag vs 1.2-1.4 k / dag). (35)

Wynproteïen is om 'n paar redes 'n goeie keuse vir proteïenaanvulling.

Eerstens bevat dit 'n aminosuurprofiel wat gunstig is vir spierreparasie. Dit is hoog in vertakte ketting aminosure, veral leucine, wat die proses van genesing en spierbou stimuleer. Dit word ook vinniger opgeneem in verhouding tot ander vorme van aanvullende proteïen. (36)

Whey is ook op ander maniere 'n unieke vorm van proteïen. Benewens sy aminosuurinhoud bevat dit ook verskeie ander voedingstowwe, insluitend alfa-laktoglobulien, beta-laktalbumien, immunoglobuliene, bees serum albumien, laktoferrien, laktoperoksidase, fosfolipoproteïen, bioaktiewe faktore en ensieme. (32)

Dit het ook getoon dat dit help om die massa van die beenmassa in volwasse vroue te verhoog. (34)

Hoe om weiproteïen te neem

Wynproteïenpoeier kom in drie vorms voor, geur of ongemaakt, wat in vloeistowwe gemeng kan word. Mense voeg dit dikwels by smoothies toe.

  • Wynproteïenkonsentraat het 'n bietjie meer laktose as die ander. Terwyl dit beter kan proe, kan dit problematies wees vir diegene met laktose-intoleransie.
  • Wynproteïen-isoleer het 'n hoër proteïenverhouding, maar is nie so voedingsvol as konsentraat nie.
  • Wietproteïenhidrolisaat het proteïene wat reeds gedeeltelik afgebreek is, en verhoog die tempo waarteen dit geabsorbeer word.

Watter tipe is reg vir jou, hang af van jou behoeftes en voorkeure. Wei-proteïen word nie aanbeveel vir mense met allergieë vir suiwelprodukte nie.

Kyk gerus na ons optel van die top 10 wei-proteïene poeier.

Vertakte ketting aminosure (BCAA's)

Vertakte ketting aminosure (BCAAs) is drie aminosure wat as "noodsaaklik" beskou word, wat beteken dat jou liggaam dit nie op sy eie kan maak nie. Hulle is wyd beskikbaar deur kos, veral diereproteïen. Die drie BCAA is leucine, isoleucine en valine en word genoem as gevolg van hul takvormige molekulêre vorm. As aanvullings is dit beskikbaar in 'n poeier wat in drankies en in kapsules gemeng kan word.

BCAA's is omvattend bestudeer vir hul vermoë om spierweefsel te help herstel ná strawwe oefening. Terwyl al drie BCAAs hierin saamwerk, begin die proses met leucine. Leucine aktiveer die produksie van proteïen in spiere, help die liggaam om ander aminosure te hergebruik en stimuleer die vrystelling van insulien - alles wat die liggaam toelaat om verlore en beskadigde spiere te vervang en herstel. (37, 38, 39)

Hulle kan ook help om die gevoel van moegheid tydens oefening te verminder. Hier is hoekom - wanneer jy stewig oefen, begin jou vlakke van valine afneem. Wanneer valien afneem, word tryptofaanvlakke gestyg. Tryptofaan beïnvloed die vrylating van serotonien in die brein wat verantwoordelik is vir gevoelens van moegheid en moegheid. Daar word dus geglo dat deur aan te vul met BCAAs, kan jy help om serotonienvlakke te behou - en dalk selfs die gevreesde Blerch - in die baai. (40, 41)

Hoe om BCAA's te neem

BCAA aanvullings kom in wisselende leucine / isoleucine / valine verhoudings.

  • 'N 2: 1: 1 verhouding beteken dat die mengsel 50% leucine, 25% isoleucine, en 25% valine bevat.
  • 'N 2: 1: 3 verhouding, aan die ander kant, sou 'n bietjie meer valine.

Verhoudings met hoër vlakke van leucine (soos 12: 1: 1) word geformuleer met die filosofie dat meer leucine gelyk is aan meer proteïensintese en dus beter resultate. Dit is nie noodwendig die geval nie, aangesien die neem van 'n oneweredige hoeveelheid leucine die vlakke van isoleusien en valien kan verminder. (42)

BCAA word oor die algemeen as veilig beskou.

Kyk gerus na ons optel van die top 10 BCAA produkte.

beet

Kom ons kyk na dit. Terwyl ons waarskynlik omgee vir ons bene en gesondheid, wil ons regtig goed presteer. Bietroosaanvullings (sap, gels of poeiers afkomstig van beet) is nie net 'n ryk bron van gesondheidsbevorderende antioksidante nie (45), het hulle ook getoon om atlete te help om hul tyd en uithouvermoë te verbeter.

Die prestasieverbeterende effekte van beetbietaanvullings word geglo as gevolg van hul nitraatinhoud. In die liggaam word nitraat omskep in stikstofoksied wat die bloedvate verwyder. Dit laat bloed, suurstof en voedingstowwe doeltreffender toe.

In een studie is 15-mans óf 70 ml van óf beetsap of placebo gegee. Diegene wat die sap ontvang het, het beter presteer in 'n intense fietsoefening. (43). In 'n ander studie het prestasie nie net verbeter nie, maar moegheid is verminder. (44)

Hoe om beet te neem

Bietroot kan as deel van 'n normale dieet geëet word, gekap of geneem word in poeier-, pil- of gelvorm. As gevolg van die pigmente wat natuurlik in beetjies voorkom, kan hulle jou urine of stoel rooi maak. Dit is normaal en niks om bekommerd te wees nie.

Kyk gerus na ons optel van die top 10 stikstofoksiedprodukte.

Holistiese benadering tot beter bestuur

Of jy nou werk of plesier loop, erken dat die liggaam meer as 'n som van sy dele is, is belangrik. Alles - van brein tot voet - werk in 'n komplekse sinergie wat ons eers begin verstaan.

Aanvullings kan beslis jou lopie help, maar dit luister na die behoeftes van jou eie unieke liggaam wat jou toelaat om jou beste te voel en te doen.

Ⓘ Enige spesifieke aanvullende produkte en handelsmerke op hierdie webwerf word nie noodwendig onderskryf deur Jessica nie.

Stock Foto's van Dragan Grkic / Shutterstock

Teken aan vir opdaterings

Kry aanvullende opdaterings, nuus, geskenke en meer!

Iets het verkeerd geloop. Gaan asseblief jou inskrywings na en probeer weer.


Was hierdie pos nuttig?

Laat 'n boodskap





Hierdie webwerf gebruik Akismet om spam te verminder. Leer hoe jou opmerking verwerk is.

Oor die skrywer