Slaan oor na inhoud
Alhoewel enige spesifieke produk aanbevelings wat u in hierdie pos sien, is ons opinies streng, 'n gesertifiseerde voedingsdeskundige en / of gesondheidspesialis het die nagevorsde onderhoude nagegaan en nagegaan.

Top10Supps waarborg: Die handelsmerke wat u op Top10Supps.com aangetref het, hou geen invloed op ons nie. Hulle kan nie hul posisie koop, spesiale behandeling ontvang, of hul posisie op ons webwerf manipuleer en opblaas nie. As deel van ons gratis diens aan u, probeer ons egter om vennootskappe met ons te hersien en kan vergoed word as u dit bereik deur middel van 'n geaffilieerde skakel op ons webwerf. As jy byvoorbeeld via ons webwerf na Amazon gaan, kan ons 'n kommissie kry op aanvullings wat u daar koop. Dit beïnvloed nie ons objektiwiteit en onpartydigheid nie.

Ongeag enige huidige, verlede of toekomstige finansiële reëlings, word elke maatskappy se posisie op ons lys van redakteurs gebaseer op en bereken deur gebruik te maak van 'n objektiewe stel rangskriteria, sowel as gebruikersresensies. Vir meer inligting, sien hoe ons rang aanvullings rang.

Daarbenewens ondergaan alle gebruikers resensies op Top10Supps screening en goedkeuring; maar ons siens nie resensies wat deur ons gebruikers ingedien is nie - tensy hulle ondersoek word vir egtheid, of as hulle ons riglyne oortree. Ons behou die reg voor om enige resensie wat op hierdie webwerf geplaas is, in ooreenstemming met ons riglyne goed te keur of te weier. As u vermoed dat 'n gebruiker hersiening ingedien het om opsetlik vals of bedrieglik te wees, moedig ons u aan om asseblief te behaag stel ons hier in kennis.

9 Beste aanvullings vir uithouvermoë en uithouvermoë

Jy is heeltemal vasgehaak langafstand hardloop en net ingeteken vir u 10th marathon; of swem en / of fietsry is jou voorkeur, of miskien is jy in al drie!

Maak nie saak watter sportsoort jy beoefen nie, uithouvermoë sportsoorte het hul eie uitdagings ten opsigte van voeding en aanvullings.

U moet daarop fokus om dit in te skakel om die hoeveelheid volume van u aanhoudende intense opleiding te ondersteun. U kan eenvoudig nie 26 myl op aartappelskyfies en Twinkies hardloop nie (of miskien, maar dit sal nie lank duur nie).

'N Alternatiewe en lewensvatbare oplossing, wat sommige uithouvermoë-atlete kies, is om hul voedingsinname met voedingsaanvullings te help. Die volgende is 'n paar van hierdie aanvullings wat u stamina kan help.

9 aanvullings wat uithouvermoë help

Bietrotkruit

Beetroot Uittreksel

Die geheim om suksesvol te wees vir langafstand uithouvermoë gebeure is die vermoë om voort te gaan, selfs wanneer jy net wil ophou. Bietrotpoeier, basies poeierbietjies, kan jou die druk gee wat jy nodig het om die laaste paar myl te voltooi.

Hoe beet uithouvermoë help

'N 2013-studie in die Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie het die impak van beet op oefening geëvalueer. Tien vakke is twee uur voor 'n bout van hoë intensiteitsoefening beet beet of 'n placebo gegee. Diegene wat die beet gekry het, het 'n aansienlik verbeterde fisiologiese reaksie op die oefening getoon.

Dit het beteken dat hul liggame meer doeltreffend reageer, wat beter presteer, en die oefening het makliker gevoel nadat die poeier gekry is. Hierdie vakke was ook in staat om 14% langer as die placebo groep uit te oefen. Die rede hiervoor is dat beet die stikstofoksied in die liggaam verhoog, wat die liggaam help om suurstof doeltreffend te gebruik (1).

Nie net is beet ongelooflik tydens u oefensessie nie, maar dit kan ook vinniger herstel te bevorder. In 'n 2016-studie het 30 aktiewe mans verskillende dosisse beetsap of 'n placebo vir 48 uur gegee, nadat hulle 'n springoefening met 'n hoë intensiteit voltooi het.

Navorsers het ontstekingsvlakke en spierherstel vir 72 uur na die oefensessie gemeet.

Diegene wat die beet sap ontvang het, het minder ontsteking, vinniger spierherstel, en minder spierpyn in vergelyking met die placebo groep2). Bieten is 'n baie goeie vriend as dit kom by die verhoging van prestasie en die bespoediging van herstel.

Hoe om Roenderrood te neem

Biet kom meestal in 'n poeiervorm en dit kan maklik in u pre- of bygevoeg word na oefensessie skud. Daar is nie 'n spesifieke aanbevole dosis daarvoor nie.

Vir 'n ekstra voordeel, kan u beet by u dieet voeg. Hulle smaak ongelooflike geroosterde of in slaai. U kan ook gevriesdroogde bietjies vind, wat 'n bietjie soet is en soortgelyk aan aartappelskyfies in tekstuur is, en dit as 'n voor-oefensessie gebruik.

As u bietjies eet, kan u pioen helderrooi word, en dit kan eng wees as u nie onthou dat u dit geëet het nie.

Amptelike ranglys

Wei-proteïene

Wei-proteïene poeier

Proteïenaanvullings is nie net vir liggaamsbouers nie, dit is ook baie belangrik vir uithouvermoë-atlete.

Na ongeveer twee uur se oefening is die koolhidrate in die liggaam besig om te gebruik en begin hy proteïene gebruik om in sy energiebehoeftes te voorsien en om aan te hou.

As jy nie behoorlik brandstof gee nie, kan dit lei tot spierverlies, wat dit baie uitdagend sal maak om aan enige oefening deel te neem. Wanneer die spiere begin gebruik word vir energie, kan dit ook ammoniak opbou en tot uiters moegheid lei.

Hoe proteïene uithouvermoë help

Om genoeg proteïen te kry, kan help om die spiervermorsing wat met intense uithouvermoë kan voorkom, teen te werk.

Weiproteïen, een van die twee proteïene wat in melk voorkom, vorder beter as mekaar tipe proteïen vir spierbou en herstel. Wei is ideaal omdat dit al nege essensiële aminosure bevat en maklik opgeneem kan word (3).

Soos ek genoem het, stimuleer uithouvermoë proteïenafbraak, wat die algehele proteïenbehoefte vir atlete verhoog. Die spiere is geneig om hoofsaaklik te brand takketting-aminosure (BCAA's) wanneer hulle brandstof benodig.

Een manier om spierafbraak te voorkom, is om verbruik genoeg koolhidrate tydens u geleentheid, sodat die liggaam nie nodig het om na die spiere te gaan vir energie nie. Maar 'n ander manier is om koolhidrate met proteïne te verbruik, veral een wat hoog in BCAA's bevat, soos wei-proteïne, wat baie leucien bevat (4).

Vir uithouvermoë wat probeer om maer liggaamsmassa te vermeerder of te verminder, kan wei-proteïene help. Die byvoeging van wei aan jou algehele dieet kan gewigsverlies bevorder, maer liggaamsmassa verhoog en vetverlies aanmoedig (5). Wei, tesame met 'n behoorlike dieet, kan u dus help om uit te klim vir 'n komende geleentheid.

Hoe om Neem Whey Protein

Daar is drie hooftipes wei-proteïene beskikbaar:

  • wei konsentraat,
  • wei isolaat,
  • wei wei en hidroliseer.

Konsentraat is die minste verwerk en bevat meer vet en koolhidrate. Dit smaak ook die beste en is die goedkoopste.

As u laktose-onverdraagsaam is, moet u wei-konsentraat vermy, aangesien dit spysverteringsprobleme kan veroorsaak. Wei-isolaat en hidrolisaat word duurder verwerk en gewoonlik duurder.

Weihidrolisaat is die voordeligste vir die opbou van spiere, aangesien dit die insulienvlakke verhoog na inname. Dit is waarskynlik nie ideaal vir iemand wat probeer om gewig te verloor of wat bloedsuikerprobleme het nie (6).

Wynproteïen moet voor, tydens, of na 'n oefensessie verteer word. Doel om 20-30 gram te kry vir 'n goeie drankie na die oefensessie.

Amptelike ranglys

Kafeïen

Kafeïen Uittreksel

Kafeïen is een van die mees bestudeerde stowwe vir oefenprestasies, veral om uithouvermoë te verhoog. Dit vergemaklik oefening, vertraag moegheid en verhoog die algehele prestasie. 'N Bietjie kafeïen kan ook die hupstoot van energie moet u begin oefen op die dae as u te moeg is.

Hoe kafeïen uithouvermoë help

'N 2012-studie het die gebruik van kafeïen en die fietsryprestasie van manlike atlete geëvalueer.

Deelnemers het óf 'n placebo, 3mg / kg, óf 6 mg / kg kafeïen 90 minute geneem voor 'n 60 minuut oefensessie. Die oefenprestasie is aansienlik verbeter in albei groepe wat die kafeïenaanvulling ontvang.

Daar was geen verskil tussen die kafeïengroepe nie (7). Hierdie navorsing dui daarop dat daar 'n sekere beperking is op hoeveel kafeïen prestasie sal verhoog, dus meer is nie beter nie.

Hoe om Neem Kafeïen

Die toleransievlak vir kafeïen kan van persoon tot persoon verskil. Sommige mense kan koffie voor die bed slaap en soos 'n baba slaap, terwyl ander rillend raak en angstig met slegs 'n klein hoeveelheid.

As u kafeïen wil probeer om u uithouvermoë-opleiding te verbeter, wil u stadig begin en bewus wees van u individuele verdraagsaamheid.

Die aanbevole dosis is 150-300 mg ongeveer 30-60 minute voor u oefensessie, want dit duur ongeveer 'n uur voordat die effek inskop.

'N Koppie koffie bevat ongeveer 100 mg, dus is dit die ekwivalent van 2-3 koppies. Aangesien u bogenoemde studie kan sien, is meer nie beter met kafeïen nie. As jy te veel neem, kan dit jou hartklop verhoog, jou rillerig laat voel en jou prestasie beïnvloed.

Amptelike ranglys

Beta-Alanine

Bronne van Beta Alanine

Beta-alanien is 'n aminosuur wat bekend is om prestasie te verbeter en moegheid te vertraag tydens hoë intensiteit oefening. Dit help om die liggaam te help om waterstofione wat tydens oefening geskep word, te bestuur. Wanneer dit toegelaat word om op te bou, laer hulle spier pH, wat lei tot vroeë moegheid.

Hoe Beta-Alanine uithouvermoë help

Beta-alanien help om die karnosieninhoud in die spiere te verhoog, 'n verbinding wat nodig is om die ione te neutraliseer. Aanvulling met 2-6 mg beta-alanien verhoog die konsentrasies van karnosien met 20-80%.

Vreemd genoeg, a karnosienaanvulling alleen sal die karnosien in die spiere nie verhoog nie, aangesien dit eers in ander stowwe afgebreek word. Slegs beta-alanien kan karnosien in spiere verhoog (8).

'N 2009-studie het die impak van beta-alanien op die algehele spierkarnosieninhoud tydens 'n sprintfietsry-aktiwiteit beoordeel. Die proefpersone het die eerste keer 'n 110-minuutfietsproef uitgevoer, gevolg deur 'n tweede sprint van 30. Bloedlaksaat en pH is tydens die aktiwiteit gemeet.

Fietsryers wat die beta-alanien ontvang het, het die piekvermoë met 11.4% verhoog. Bloedlaksaat- en pH-vlakke was dieselfde tussen die eksperimentele en placebo-groep (9).

Hoe om Beta-Alanine te neem

Beta-alanien is die doeltreffendste as dit gereeld geneem word, nie net voordat jy oefen nie. Gereelde aanvulling is nodig om die karnosienvlakke te verhoog.

Die aanbevole dosis vir beta-alanien is 3-6 gram per dag. Dit kan 'n tinteling of gevoelloosheid in die vel veroorsaak, as dit sou gebeur, wil u u dosering deur die dag verdeel.

Amptelike ranglys

L-Glutamine

Bronne Van L Glutamine

Glutamine is 'n algemene nie-essensiële aminosuur, wat beteken dat u liggaam dit alleen kan maak. Maar u liggaam se vermoë om genoeg glutamien te maak, kan beïnvloed word tydens tye van fisieke spanning, byvoorbeeld tydens periodes van intense oefening.

Hoe glutamine uithouvermoë help

Lae vlakke van glutamien in die liggaam kan ontsteking bevorder, verhoog die risiko van siekte en spierafbreek, die laaste ding wat 'n uithouritseenheid benodig.

In 'n opname onder meer as 200 uithouvermoë-atlete is bevind dat 81% van diegene wat glutamienaanvullings geneem het tydens hul oefenperiode geen siektes aangemeld het nie, in vergelyking met 49% in diegene wat nie glutamien geneem het nie.

Dit beteken dat glutamien moontlik die effek wat intensiewe oefening op die uitwerking het, kan verminder immuunstelsel help atlete om gesond te bly sodat hulle op hul beste kan meeding (10).

Hoe om Neem Glutamine

Die aanbevole dosis vir glutamien is 10-20 gram per dag na oefensessie om die herhaling van glutamien te bevorder. U wil voortgaan om glutamine elke dag vir ten minste 5 dae te neem na 'n moeilike oefensessie om seker te maak dat u vlakke vol is.

Glutamine word ook in beesop en gelatien gevind, wat u vir 'n ekstra dosis by u dieet kan voeg.

Amptelike ranglys

Creatine Monohydraat

Creatine Aanvullings

Kreatien is 'n gewilde aanvulling in die liggaamsbou-gemeenskap, maar dit beteken nie dat dit ook nie vir uithouvermoë-atlete gebruik kan word nie. Kreatien help om spiere te bou en te onderhou, wat ook voordelig is vir uithouvermoë-atlete. Dit kan ook help om energievlakke te verhoog tydens u oefensessie.

Hoe kreatien uithouvermoë help

'N 2003-studie het 20-proefpersone óf 20 gram kreatinien óf 'n placebo gedurende 'n 5-dae-laai-periode gegee, gevolg deur 'n 6-week onderhoudsdosis van 2 gram. Gedurende die laaitydperk het proefpersone verhoogde spierkreatien en totale kreatien gehad. Die proefpersone is gevra om na die laaityd fietswedrenne uit te voer.

Diegene wat die kreatien ontvang het, het geen verbeterde prestasie gehad nie, maar het die verhoogde maer liggaamsmassa gehandhaaf selfs gedurende die onderhoudsperiode, wat nie in die placebo-groep gesien is nie (11).

Nog 'n 2012-studie het bevind dat kreatien uithouvermoë verbeter het. Vyf-en-vyftig proefpersone het óf kreatien alleen, beta-alanien alleen, 'n kombinasie van beta-alanien met kreatien, of 'n placebo gedurende vier weke ontvang.

Diegene wat die kreatien alleen ontvang het of gekombineer met beta-alanien, het 'n beduidende toename in energie- en uithouvermoëprestasie gehad (12). Dus, soos jy kan sien, is kreatien nie net vir nie liggaamsbouers probeer opvreet.

Hoe om kreatienmonohydraat te gebruik

Kreatien kan óf "gelaai" word om vinnig die kreatienvlakke in die liggaam te verhoog met 'n 20 gram per dag dosis vir die eerste week of so, gevolg deur 'n 5 gram per dag onderhoudsdosis.

Die laai van kreatien kan egter 'n gewigstoename van 2-4 pond veroorsaak omdat kreatien die spiere aan die water hou. Dus, as u probeer om uit te klim vir 'n komende geleentheid, is dit waarskynlik die beste om nie op daardie tydstip kreatien te neem nie.

Amptelike ranglys

yster

Bronne van yster

Yster is nodig om suurstof na die spiere te dra om jou deur die loop of swem te laat beweeg. Dit is van kritieke belang by die vorming van hemoglobien en myoglobien, twee belangrike proteïene in die bloed en spiere.

Ystertekort lei tot moegheid en swak werkverrigting.

Uithouvermoë-atlete, veral vroulike atlete, loop die risiko vir bloedarmoede in die yster weens maandelikse bloedverliese en langdurige sweet. Maar manlike atlete is ook in gevaar (13).

Hoe om Neem Yster

Ysteraanvullings moet slegs onder toesig van 'n dokter geneem word en na 'n bloedtoets om lae ystervlakke te diagnoseer.

Uithouvermoë atlete moet altyd nagegaan word om seker te maak dat hul vlakke nie laag is nie. Die RDA vir mans is 8 mg / dag en 18 mg / dag vir vroue. U dokter kan die ideale dosis en die soort aanvulling wat u benodig, aanbeveel.

Die beste manier om jou yster te versterk, is deur voedsel.

Heme-yster, wat in dierevoedings aangetref word, word beter opgeneem in vergelyking met nie-heme-yster in plantkos. Ysterryke voedsel moet altyd verteer word met 'n hoë voedsel vitamien C, wat absorpsie verhoog.

U moet ook vermy dat u yster saam met voedsel met 'n hoë kalsium inneem, aangesien dit die opname kan verminder (14).

Amptelike ranglys

Omega-3 Vette

Bron van Omega 3

Omega-3-vette is breedvoerig ondersoek vir hul ongelooflike voordele vir die gesondheid en vermoë om inflammasie te verminder. Die drie omega-3-vette, EPA, DHA en ALA, is gevind dat dit hoogs anti-inflammatories is. EPA en DHA kom veral voor in vetterige vis, soos salm. ALA is die plant-gebaseerde omega-3 wat in vlas en okkerneute voorkom.

Hoe Omega-3 uithouvermoë help

Dit is ook ongelooflik vir uithouvermoë-atlete. Dit kan inflammasie verlaag wat veroorsaak word deur langdurige aktiwiteite, die herstel vinniger maak, en ook die werkverrigting verhoog. Uit 'n 2015-studie van fietsryers is bevind dat omega-3's die produksie van stikstofoksied kon verbeter, wat algehele atletiese prestasies verbeter.

Persone het 1.3 gram omega-3's twee keer per dag vir drie weke of 'n placebo gekry. Diegene wat die omega-3 ontvang het, het hoër stikstofoksiedvlakke gehad, die algehele fiksheidsvlakke verbeter en die werkverrigting verbeter (15).

Hoe om Omega-3s te neem

Die aktiewe omega-3s is DHA en EPA. ALA moet geaktiveer word in een van die ander omegas en hierdie proses is baie ondoeltreffend, dus jy wil 'n aanvulling soek wat DHA en EPA voorsien.

Daar is verskillende opsies op die mark en dit wissel volgens die soort vis waaruit hulle gemaak word. Dit is die beste om te soek na 'n visolie wat van kleiner visse, soos sardientjies, gemaak is, aangesien dit minder kans het vir kontaminasie deur kwik of ander swaar metale.

Krillolie is 'n ander opsie omdat dit beter kan oksidasie as ander visolies.

If jy is 'n veganiste of vegetariër, kan u algeolie neem, wat bestaan ​​uit die alge wat die vis eet. Die ideale dosis is 3-6 gram per dag van die totale omega 3. U wil 'n aanvulling hê met 'n 2: 1-verhouding van EPA tot DHA.

Amptelike ranglys

L-carnitine

Bronne van Carnitine

L-karnitien is 'n stof wat in alle spesies voorkom wat help met energiemetabolisme. Dit kan help atletiese prestasie te verbeter deur die verbetering van suurstofverbruik en die verhoging van krag.

Daar is ook getoon dat dit spierbeserings verminder na inspannende oefeninge, selbeskadiging verminder en vrye radikale neutraliseer (16).

Hoe L-Carnitine uithouvermoë help

Dit kan ook help om moegheid te verleng. 'N 2014-studie het die impak van L-karnitien op uithouvermoë van sokkerspelers geëvalueer. Die 26-spelers het óf 3 óf 4 gram karnitien óf 'n placebo gekry voor 'n lopende toets.

Diegene wat die meeste karnitien ontvang, kon hul loopspoed verhoog terwyl hulle dieselfde hartklop handhaaf. Dit beteken dat hulle langer en harder kon oefen as diegene wat nie die karnitienaanvulling ontvang het nie (17).

Hoe om L-Carnitine te neem

L-karnitien kom in 'n paar verskillende vorme voor. Atlete moet L-karnitien L-tartrate kies vir verbeterde oefenprestasie. Die ideale dosis vir daardie tipe is 1,000-4,000 mg per dag. Propionyl-L-karnitien is die beste om bloedvloei te verbeter en bloeddruk, is die ideale dosis 400-1000 mg per dag.

Amptelike ranglys

Parting Words

Atleet wat voorberei op en 'n marathon-illustrasie hardloop

Krediet: NY Times

Uithouvermoë spandeer ure en ure per week wat dieselfde deurlopende aktiwiteit doen, wat 'n groot spanning op die liggaam kan plaas. Dit beteken dat jy noukeurig moet let dat jy jou liggaam met algehele goeie voeding ondersteun.

Die eerste stap is om sorg dat u voldoende kalorieë kryproteïen, vet en koolhidrate om soveel oefening te ondersteun. Aanvullings kan help om beter werkverrigting te verbeter en die herstel te bespoedig.

As u u voeding inskakel, dit as 'n redelike noodsaaklike aanvulling aanvul, kan u help om seker te maak dat u betyds by die eindpunt kom.

Hou aan om te lees: 10 beste aanvullings vir gesamentlike en beengesondheid

Ⓘ Enige spesifieke aanvulling produkte en handelsmerke op hierdie webwerf word nie noodwendig onderskryf deur Ana nie.

Stock Foto's van Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Teken aan vir opdaterings

Kry aanvullende opdaterings, nuus, geskenke en meer!

Iets het verkeerd geloop. Gaan asseblief jou inskrywings na en probeer weer.


Was hierdie pos nuttig?

Laat 'n boodskap





Hierdie webwerf gebruik Akismet om spam te verminder. Leer hoe jou opmerking verwerk is.

Oor die skrywer

Scroll to top