Alhoewel enige spesifieke produk aanbevelings wat u in hierdie pos sien, is ons opinies streng, 'n gesertifiseerde voedingsdeskundige en / of gesondheidspesialis het die nagevorsde onderhoude nagegaan en nagegaan.

Top10Supps waarborg: Die handelsmerke wat u op Top10Supps.com aangetref het, hou geen invloed op ons nie. Hulle kan nie hul posisie koop, spesiale behandeling ontvang, of hul posisie op ons webwerf manipuleer en opblaas nie. As deel van ons gratis diens aan u, probeer ons egter om vennootskappe met ons te hersien en kan vergoed word as u dit bereik deur middel van 'n geaffilieerde skakel op ons webwerf. As jy byvoorbeeld via ons webwerf na Amazon gaan, kan ons 'n kommissie kry op aanvullings wat u daar koop. Dit beïnvloed nie ons objektiwiteit en onpartydigheid nie.

Ongeag enige huidige, verlede of toekomstige finansiële reëlings, word elke maatskappy se posisie op ons lys van redakteurs gebaseer op en bereken deur gebruik te maak van 'n objektiewe stel rangskriteria, sowel as gebruikersresensies. Vir meer inligting, sien hoe ons rang aanvullings rang.

Daarbenewens ondergaan alle gebruikers resensies op Top10Supps screening en goedkeuring; maar ons siens nie resensies wat deur ons gebruikers ingedien is nie - tensy hulle ondersoek word vir egtheid, of as hulle ons riglyne oortree. Ons behou die reg voor om enige resensie wat op hierdie webwerf geplaas is, in ooreenstemming met ons riglyne goed te keur of te weier. As u vermoed dat 'n gebruiker hersiening ingedien het om opsetlik vals of bedrieglik te wees, moedig ons u aan om asseblief te behaag stel ons hier in kennis.

9 beste aanvullings vir Crossfit-opleiding

Fit Girl In Tank Top Doen 'n Crossfit Oefening

Crossfit is 'n sport waar die wêreld se voorste atlete regtig blink.

Het u al die atlete by die spele gesien?

Praat oor indrukwekkende!

Maar, met soveel Crossfit-gimnasiums regoor die plek, is die meeste mense wat aan hierdie sport deelneem, waarskynlik nie heeltemal op daardie deelnemervlak nie. Ongeag, Crossfit is HOT as 'n manier om in vorm te hou, selfs vir die gemiddelde Joe.

As 'n voormalige Crossfitter self, kan ek getuig van hoe lief ek vir die oefensessies was, al was die kompetisie heeltemal buite bereik.

Wat ek sal sê oor deelname aan Crossfit, is dat ek eerstehands die impak van voeding en aanvulling op my prestasie en my genot van die oefensessie gesien het.

Op grond van my kundigheid en persoonlike ervaring, is hier 'n paar van die beste aanvullings om u te help om dit te tref WOD PR's (Vir nie-Crossfitters: Workout of the Day Persoonlike rekords).

9 Nuttige Aanvullings vir Crossfitters

Omega-3 Vette

Bron van Omega 3

Sommige seerheid kan deel uitmaak van die Crossfit-lewe, maar gereeld omega-3-vette te neem, kan dit verdraaglik word. Omega-3-vette is die gesonde vette in visse, okkerneute, Chia sade, en flaxseeds. Dit word as noodsaaklike vette vir menslike voeding beskou, wat beteken dat dit uit u dieet moet kom.

Daar is drie omega-3-vette, EPA, DHA en ALA. EPA en DHA is die aktiewe vorme van omega-3's en is die mees nagevors vir hul gesondheidsvoordele. Dit is die soorte omega-3 wat in vetterige visse soos salm voorkom.

ALA is die tipe omega-3s wat in plante voorkom. Dit moet in aktiewe EPA en DHA omgeskakel word. Ongelukkig is hierdie omskakeling taamlik ondoeltreffend. Dit beteken dat die gesonde vette die grootste voordeel uit die neem van EPA en DHA neem.

Spierpyn na 'n taai WOD word gedeeltelik veroorsaak deur inflammasie. Omega-3 vette is omvattend ondersoek vir hul anti-inflammatoriese effekte.

Alhoewel omega-3's nie getoon is om die prestasie direk te verhoog nie, is dit duidelik dat as jy nie met seerheid sukkel nie, jy gouer kan terugkom (1).

Omega-3s ook help om immuunfunksie te verhoog, belangrik tydens periodes van swaar opleiding, wat die funksie van die immuunstelsel kan verminder.

Hoe om Omega-3 Vette te neem

Ideaal gesproke moet jou visolie beide EPA en DHA bevat. Die aanbevole dosis is tussen 2-6 gram van totale omega-3-vetsure, gewoonlik met 'n 2: 1-verhouding van EPA tot DHA.

Daar is baie verskillende opsies op die mark vir omega-3-aanvullings. Krill olie en alg olie is waarskynlik die minste besmet deur kwik, 'n kommer vir baie visolies. Algeolie is vegan, aangesien dit van die alge vis gemaak word, en dit maak dit 'n goeie opsie vir 'n aanvulling.

Amptelike ranglys

Proteïenpoeier

Proteïen poeiers

Die Paleo-dieet en Crossfit gaan hand aan hand. Dit kan die keuse maak van 'n geskikte proteïenaanvulling wat voldoen

Paleo riglyne 'n bietjie uitdagend. Die meeste Paleo-puriste beveel waarskynlik nie 'n verwerkte proteïenpoeier aan nie, maar sal waarskynlik aanmoedig om u proteïen uit regte kos te kry.

Dit gesê, daar is verskeie proteïenpoeierondernemings wat op die “paleo proteïne” -wandwa gespring het en goedgekeurde produkte van bestanddele soos gras gevoer beesvleis en eiers.

Maar hier is die ding: om spier te bou, weiproteïen gemaak van melk (en nie deur Paleo goedgekeur nie) is die ideale tipe proteïenpoeier.

Wei bevat al nege essensiële aminosure wat benodig word vir optimale gesondheid. Wei-proteïene bevorder spierwins, verminderde vetmassa, en dit kan gewigsverlies bevorder (2). Dit word maklik en effektief opgeneem.

Dit voer konsekwent ander soorte proteïene uit, soos is or kaseïen (3).

Alhoewel eier- of beesproteïen ook die voordele kan hê om spiere op te bou, omdat hulle ook al die aminosure bevat, stamp hulle ook nie. 'N 2015 studie wat vergelyk vleis vs wei proteïen vir spierbou het bevind dat wei gewen het (4). So, hou vas met wei as jou dieet dit toelaat.

Hoe om proteïenaanvullings te neem

Dit is duidelik dat nie elke Crossfit-atleet 'n streng Paleo-dieet volg nie, dus kan wei-proteïene steeds 'n goeie keuse wees.

Ongeag watter tipe proteïenpoeier jy kies, mik na 20-30 gram proteïen van hoë gehalte binne 'n uur van jou WOD. Dit sal help om u spiere te herstel en weer op te bou uit al die opknappers en geweegde hurk.

Amptelike ranglys

Magnesium

Bronne van Magnesium

Magnesium word gepas genoem die "ontspanningsmineraal", want dit help spiere ontspan, wat waarskynlik baie nodig is na 'n moeilike WOD. Ook, die meeste Amerikaners kry nie genoeg magnesium in hul dieet as gevolg van die swak inname van voedsel wat hoog in hierdie mineraal is nie.

Om genoeg magnesium te kry is selfs meer belangrik vir atlete aangesien dit nodig is vir spierkontraksie en ontspanning, regulering van bloeddruk, energieproduksie, En 'n gesonde hart ritme (5).

magnesium ook help met stresbestuur en slaap, wat albei die prestasie kan beïnvloed.

Hoe om Neem Magnesium

Net sodat u daarvan bewus is, is magnesium in aanvullende vorm 'n baie kragtige lakseermiddel. Op grond hiervan wil u stadig begin as u magnesium wil neem vir herstel.

Magnesiumglikinate en magnesiummalaat is die twee vorms wat gewoonlik goed verdra word en mag nie sulke ernstige spysverteringskwessies veroorsaak nie.

Die aanbevole hoeveelheid per dag is tussen 300-400 mg. Begin om 'n bietjie op 'n slag te voeg en wag minstens 48 uur om te sien hoe jou liggaam sal reageer.

As jy nie magnesium oraal wil neem nie, oorweeg 'n Epsom-soutbad, 'n magnesiumolie of -room na 'n harde WOD. Magnesium word goed geabsorbeer deur die vel en sal nie dieselfde spysverteringskanale hê nie.

Amptelike ranglys

Creatine Monohydraat

Creatine is een van die mees omvattende aanvullings vir atletiese prestasie. Jou liggaam maak al die kreatien wat dit benodig en dit word ook in alle dierlike kosse aangetref.

Alhoewel jou liggaam al die kreatien wat dit benodig, kan maak, bevorder die aanvulling vinniger energieherlewing ná hoë intensiteitsoefening, soos Crossfit.

Kreatienaanvullings veroorsaak dat jou liggaam meer fosokreatine stoor, wat nodig is om vinnige brandende energie te produseer (6). Dit beteken dat jou liggaam vinniger tussen die stelle sal herstel en gereed wees om daardie AMRAP weer te slaan. Aanvullende kreatien is ook gevind om krag te verhoog, maer liggaamsmassa te help en spiere te bou.

Hoe om kreatienmonohydraat te gebruik

Die aanbevole dosis vir kreatien word ingestel op 0.1 g / kg liggaamsgewig per dag om te help met die aanpassing van die oefening. Dit moet voor of na 'n oefensessie geneem word met 'n bron van koolhidrate.

Oor die algemeen word 'n laai tydperk van ongeveer 20 gram per dag aanbeveel vir kreatine vir die eerste 5-7 dae. Kreatien laai kan die eerste week gewigstoename veroorsaak omdat dit wateropslag in die selle verhoog. As u primêre doel gewigsverlies is, moet u die laer instandhoudingsdosis hou.

Amptelike ranglys

Takketting Aminosure

Daardie groot, kragtige Crossfit-spiere het baie proteïene nodig om hul krag te behou. Proteïne bestaan ​​uit boustene wat aminosure genoem word.

Daar is drie aminosure wat veral voordelig is vir die opbou van spiere en toenemende krag. Dit word die vertakking-aminosure (BCAA's) genoem: leucine, isoleucine en valine.

BCAA's is gewild as 'n pre- en na-oefensessie drank en hulle proe ook baie goed. hulle help bespoedig herstel en spierherstel na 'n taai WOD.

'N 2010-studie het die gebruik van BCAA's en oefenprestasies op geskikte manlike vakke beoordeel. Die vakke het drie weke lank óf BCAA's óf 'n placebo ontvang. Op die 4th Week het hulle begin met 'n hoë intensiteit totale liggaam weerstand opleiding program.

Hormonale bloed merkers is voor en tydens die opleiding ontleed. Vir diegene wat BCAA's ontvang het, was testosteroon aansienlik hoër, terwyl kortisol en kreatienkinase aansienlik laer was. Hierdie bevindinge dui op 'n anaboliese of spierbouhormonale profiel.

Die atlete het ook laer opleidings-geïnduseerde spierweefselskade met die BCAA-aanvulling gehad (7). BCAA's kan jou liggaam help om in die "spierbou" -modus te beweeg, belangrik om tred te hou met jou WOD's.

Hoe om Neem BCAA

Die aanbevole dosis BCAA's is 3-6 gram, hetsy voor of na u oefensessie. Soek 'n aanvulling wat twee keer soveel leucine het as isoleucine en valine.

Een ding om op te let: as u 'n wei-proteïenaanvulling neem, het u waarskynlik nie ekstra BCAA's nodig nie. Weiproteïen is hoog in al die aminosure en veral hoog in leucien.

Amptelike ranglys

B-vitamiene

Bronne Van B Vitamiene

Onvoldoende inname van B-vitamiene kan jou WOD-prestasie ernstig beïnvloed. Thiamin, riboflavin en vitamien B-6 ondersteun almal die liggaam se energiepaaie, terwyl folaat en B-12 nodig is om nuwe selle te maak en skade te herstel.

Fisiese aktiwiteit van enige aard verhoog jou daaglikse behoefte aan al die B-vitamiene. Hoë intensiteit aktiwiteit plaas ekstra spanning op die liggaam se energiepaaie en baie voedingstowwe word deur sweet verloor. Dit beteken dat addisionele B-vitamiene nodig is vir alle atlete wat op 'n hoë vlak optree.

Baie atlete kry eenvoudig nie genoeg van hierdie belangrike vitamiene nie. Sonder die B-vitamiene wat jou help, sal jou prestasie by die boks ly. Dit kan veral waar wees vir Crossfiters wat op gewigsverlies gefokus is en kalorieë te laag verminder of voedselgroepe uitskakel om gewig te verloor (8, 9).

Hoe om B-vitamiene te neem

B-vitamiene is wateroplosbaar, dus is daar geen groot risiko vir toksisiteit nie (behalwe op gekke hoë vlakke). Die meeste multivitamiene het 'n voldoende hoeveelheid B-vitamiene om jou daaglikse behoeftes aan te vul. As jy 'n spesifieke B-vitamien aanvulling wil neem, kan jy 'n B-kompleks probeer.

Benewens aanvullings, is dit belangrik om voedsel wat baie B-vitamiene bevat, te eet, want dit is van die gesondste kosse in die omgewing.

Groen blaargroente, volgraan en dierlike proteïene is gelaai met B-vitamiene, so neem dit in u dieet in.

Amptelike ranglys

Vitamien D

Bronne van Vitamien D

Vitamien D is 'n vetoplosbare vitamien wat u liggaam op sigself kan maak van blootstelling aan die son. Maar die meeste van ons is gebrekkig omdat ons eenvoudig nie genoeg tyd buite spandeer of in koue klimate leef nie.

Vitamien D help om bene te beskerm, aangesien dit nodig is vir kalsiumabsorpsie. Dit verminder inflammasie, insluitend seer post-WOD spiere. Dit kan ook u immuunstelsel versterk en sodoende verkoue en griep help voorkom (10).

Liefde daardie boks spring, maar wil nog hoër kry? Vitamien D kan help! 'N 2009-studie van die vitamien D status van adolessente meisies het bevind dat dit gekorreleer is met springhoogte, krag en snelheid (11). Hierdie bevindings kan verklaar word deurdat 'n tekort aan vitamien D atrofie van vinnige spierspiervesels veroorsaak, wat nodig is vir daardie boksprong.

Vitamien D-aanvullings kan ook help om inflammasie en spierpyn te versag. Navorsing oor vitamien D en atlete het bevind dat atlete met die laagste vitamien D-vlakke aansienlik hoër inflammasiemarkers gehad het en meer geneig was tot besering (12).

Hoe om Neem Vitamien D

Die RDA vir vitamien D is 600 IE vir volwassenes. Maar hierdie aanbevelings word herwaardeer omdat dit te laag kan wees met die tekort wat so wydverspreid is. Die verdraaglike boonste limiet is tans ingestel op 2000 IE, wat beteken dat dit veilig is om dosisse minder as die nommer te neem.

Die beste manier om te weet of jy 'n vitamien D aanvulling nodig het, is om 'n bloedtoets te kry om tekort te bepaal. As u ernstig gebrekkig is, kan 'n dokter 'n hoë dosis aanvulling vir 'n tydperk aanbeveel. Ook, aangesien vitamien D gemaak word van spandeer tyd in die son, oorweeg dit om buite 'n paar minute per dag te gaan.

Amptelike ranglys

Beta-Alanine

Bronne van Beta Alanine

Jy gaan waarskynlik na Crossfit om die brand te voel, reg? Ek onthou die gekke brandende sensasie in my quads na die Murph-oefensessie wat oor 300-knieë benodig en hardloop!

'N Aminosuur, bekend as beta-alanien, kan help om sommige van daardie brandende sensasie te voorkom, alhoewel dit nie met 300-knieë gaan nie, sal spierverbranding voorkom.

As jy deur die moeilike WOD's wil gaan en jou PR's klop, beta-alanien kan help om u uithouvermoë te verhoog. As u beta-alanien inneem, verleng dit deurlopend moegheid deur u liggaam te help om melksuur en waterstofione skoon te maak, wat die oorsaak is van die brandgevoel en spierversaking wat u tydens oefensessies ervaar.

Dit sal jou toelaat om harder en vinniger te druk (13).

'N 2009-studie het die impak van beta-alanienaanvulling op oefening met 'n hoë intensiteit beoordeel. Ses-en-veertig proefpersone is beoordeel op grond van hul hoogste suurstofverbruik, tyd tot moegheid, en die totale werk wat tydens 'n hoë-intensiteit oefensessie gedoen is.

Daarna is hulle 'n placebo of 'n 1.5 gram beta-alanien met dekstrose gegee, vier keer per dag vir een en twintig dae, en dan twee keer per dag vir 'n verdere 21 dae. Hulle het gedurende die studietyd aan 'n 6 week HIIT-program deelgeneem.

Die fiksheidsvlak van al die mans het verbeter, maar diegene wat die beta-alanien ontvang het, het beduidende verhogings in die piek suurstofverbruik, prestasie en maer liggaamsmassa gehad (14).

Hoe om Beta-Alanine te neem

Beta-alanien word die beste gereeld geneem, nie net voor jy uitwerk nie. Die aanbevole dosis is 4-6 gram per dag. Dit kan in sommige mense tinteling veroorsaak, daarom kan jy jou dosis deurgaans verdeel.

Amptelike ranglys

Pre-Workout Aanvullings

Pre-oefensupplemente is gewoonlik 'n kombinasie van bestanddele wat gekombineer word in 'n poging om prestasie te verhoog, energie te gee en spoedherstel. Hulle kan insluit bestanddele soos kafeïen, kreatien, BCAA's, verskeie koolhidrate, elektroliete en vitamiene.

'N 2014-studie het bevind dat die neem van 'n aanvulling voor oefensessie verskeie gesondheids- en fiksheidsmerkers by middeljarige mans verbeter het gedurende 'n periode van 28. Die spesifieke aanvulling wat in die studie gebruik is, bevat aminosure, beta-alanien, kreatien, kafeïen en B-vitamiene (baie van die bogenoemde genoem).

Onderwerpe wat die pre-oefensessie geneem het, het verbeterde liggaamsamestelling, laer bloeddruk en beter fiksheidsvlakke vergeleke met diegene wat 'n placebo ontvang het (15).

Die effektiwiteit van jou voor-oefensessie hang ook waarskynlik van die bestanddele af. Byvoorbeeld, kafeïen is 'n algemene toevoeging wat omvattend bestudeer is vir die vermoë om prestasie te verbeter (16). Soos ons bespreek het, is kreatien en beta-alanien ook navorsingsondersteunde aanvullings wat kan help om prestasie, spierbou en herstel te verbeter.

Hoe om Neem 'n Pre-oefensessie supplement

'N voor-oefensessie kan 'n goeie opsie wees as jy nie verskeie verskillende aanvullings wil neem nie.

Maar, pas versigtig op die bestanddele.

Sommige het te veel stimulante wat jou hartklop of bloeddruk gevaarlik kan verhoog. As jy sensitief is vir kafeïen, soek 'n voor-oefensessie sonder kafeïen ingesluit. As jy een wil hê met kafeïen, maak seker dat dit nie meer as 300 mg het nie en jou inname van ander hoëkafeïendrankmiddels modereer.

Jy wil ook nooit op aanvullings verdubbel nie. As jy reeds kreatien of beta-alanien gebruik, benodig jy nie meer uit jou voor-oefensessie nie.

As jy kies om 'n voor-oefensessie te neem, neem dit ongeveer 15-30 minute voor jou WOD om jou die energie te gee wat jy nodig het om dit deur jou oefensessie te maak.

Amptelike ranglys

Parting Words

vroulike crossfit-atleet-oefening met gevegstoue

Die meeste mense wat in Crossfit is, is regtig in Crossfit. Dit word 'n "kultus" genoem deur baie. Maar die mededingende en vriendelike omgewing van die meeste bokse (Crossfit-gimnasiums) maak jou regtig vanselfsprekend dat jy iets fantasties vir jouself en jou fiksheid doen.

As jy in die sport gaan, selfs as jy nie op 'n groter vlak gaan meeding nie, is gebalanseerde voeding die beste wat jy kan om voort te gaan om jou fiksheid te verbeter en jouself gesond te hou.

Die eerste ding is om seker te maak dat u genoeg kalorieë en makrovoedingstowwe kry om sulke opleiding met 'n hoë intensiteit te ondersteun. Die aanvullings hierbo gelys kan ook help om die werkverrigting te verhoog en u voedingsbehoeftes te ondersteun. Met 'n paar klein toevoegings tot u voedingsplan, kan u die PR's tref, WOD na WOD.

Hou aan om te lees: 8 beste aanvullingsoorte vir liggaamsbou

Ⓘ Enige spesifieke aanvulling produkte en handelsmerke op hierdie webwerf word nie noodwendig onderskryf deur Ana nie.

Stock Foto's van Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Teken aan vir opdaterings

Kry aanvullende opdaterings, nuus, geskenke en meer!

Iets het verkeerd geloop. Gaan asseblief jou inskrywings na en probeer weer.


Was hierdie pos nuttig?

1 Kommentaar

  1. Adel op Augustus 2, 2019 by 12: 41 pm

    awsome

Laat 'n boodskap





Hierdie webwerf gebruik Akismet om spam te verminder. Leer hoe jou opmerking verwerk is.

Oor die skrywer