Alhoewel enige spesifieke produkaanbevelings wat u in hierdie pos sien, ons opinies streng is, is 'n gesertifiseerde voedingkundige en / of gesondheidspesialis en / of 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter die ondersoekde inhoud van die feite gekontroleer en nagegaan.

Top10Supps waarborg: Die handelsmerke wat u op Top10Supps.com aangetref het, hou geen invloed op ons nie. Hulle kan nie hul posisie koop, spesiale behandeling ontvang, of hul posisie op ons webwerf manipuleer en opblaas nie. As deel van ons gratis diens aan u, probeer ons egter om vennootskappe met ons te hersien en kan vergoed word as u dit bereik deur middel van 'n geaffilieerde skakel op ons webwerf. As jy byvoorbeeld via ons webwerf na Amazon gaan, kan ons 'n kommissie kry op aanvullings wat u daar koop. Dit beïnvloed nie ons objektiwiteit en onpartydigheid nie.

Ongeag enige huidige, verlede of toekomstige finansiële reëlings, word elke maatskappy se posisie op ons lys van redakteurs gebaseer op en bereken deur gebruik te maak van 'n objektiewe stel rangskriteria, sowel as gebruikersresensies. Vir meer inligting, sien hoe ons rang aanvullings rang.

Daarbenewens ondergaan alle gebruikers resensies op Top10Supps screening en goedkeuring; maar ons siens nie resensies wat deur ons gebruikers ingedien is nie - tensy hulle ondersoek word vir egtheid, of as hulle ons riglyne oortree. Ons behou die reg voor om enige resensie wat op hierdie webwerf geplaas is, in ooreenstemming met ons riglyne goed te keur of te weier. As u vermoed dat 'n gebruiker hersiening ingedien het om opsetlik vals of bedrieglik te wees, moedig ons u aan om asseblief te behaag stel ons hier in kennis.

Daar is niks erger as om 'n harde oefensessie te doen nie en kan die dag nie meer as gevolg van uiterste seerheid loop nie.

'N bietjie pyn hier en daar is nie 'n groot deal, maar as die pyn en pyn jou vermoë om voort te gaan met jou oefensessie program kan daar 'n probleem wees. U wil immers weer so vinnig as moontlik na die gimnasium terugkom, want jy weet konsekwentheid is die sleutel om verandering te sien.

Gelukkig is daar 'n paar aanvullings met navorsing wat gerugsteun kan word, wat kan help om die herstel te bespoedig, pyn te verminder en u te help om weer reg te kom. Hier is 'n vinnige beeld van die eenhede wat ons in hierdie artikel behandel.

Beste aanvullings om infographic te herstel vanaf Top10supps

Hoe herstelwerk werk

Alhoewel oefening ongelooflik gesond is vir jou, beskadig dit spiere en weefsels, skep suurafvalprodukte en verhoog inflammasie. Die seerheid wat jy na 'n moeilike sessie voel, kom voort uit 'n kombinasie van mikroskopiese trane in die spiere, die opbou van suurverbindings, en inflammasie wat deur die oefensessie veroorsaak word.

Daarbenewens kan jy 'n bietjie voedingstofuitputting hê ná 'n harde oefensessie, veral uitputting van proteïene, koolhidrate en elektroliete. Al hierdie moet aangevul word, of jy sal lustig begin voel en dalk spiermassa verloor.

10 Nuttige aanvullings vir herstel

Hierdie aanvullings is ontwerp om al die algemene oorsake van seerheid en moegheid op verskillende maniere aan te pak. Kom ons kyk hoe elkeen dit doen, of nie?

Beta-alanine

Bronne van Beta Alanine

Beta-alanien is 'n aminosuur wat kan help om sommige van die suurverbindings wat tydens oefening gevorm word, te neutraliseer. Sodra dit ingeneem is, word dit gebruik om 'n verbinding te maak wat bekend staan ​​as carnosine wat suurwaterstofione in die spiere aktief verminder. Vermindering van suurheid wat veroorsaak word deur oefening, sal help om moegheid te vertraag, spierskade te verminder en die liggaam te help herstel vinniger (1).

In 'n studie in 2008 is die effekte van beta-alanienaanvulling op die atletiekprestasie van kollege voetbalspelers geëvalueer. Die proefpersone het 4.5 gram beta-alanien of 'n placebo gedurende 30 dae ontvang, drie weke voor die oefenkamp voor die seisoen.

Navorsers het verskillende prestasiemerkers gemeet, waaronder sprint-, kragtoetse en lynbore. Die proefpersone het ook vraelyste oor seerheid, moegheid en oefensintensiteit voltooi. Die proefpersone wat die beta-alanien ontvang het, meld minder moegheid en seerheid na 'n oefensessie wat daarop dui dat hulle vinniger herstel. Hulle was ook in staat om met 'n hoër intensiteit te oefen voordat moegheid ingetree het (2).

Hoe om Beta-Alanine te neem

Om beta-alanien die karnosienvlakke in die spiere te verhoog, moet dit gereeld geneem word. Optimale resultate word gesien na 2-4 weke van gereelde inname. Die aanbevole dosis is 3-6 gram per dag. Dit is bekend dat Beta-alanien 'n "penne en naalde" -gevoel by sommige mense veroorsaak, dus as dit gebeur, wil u die dosis verdeel of probeer om dit saam met voedsel in te neem (3).

Kyk daarna: 10 hoogste hersiene beta-alanienprodukte

beet

Beetroot Uittreksel

Bietjies is 'n rooi, wortelgroente wat soms in slaaie of gebraai word as 'n groente-opsie. Maar beet is ongelooflik om herstel te bevorder. Bietjies bevat 'n kombinasie van voedingstowwe wat gebruik kan word om baie van die voedingstowwe wat tydens 'n oefensessie verlore is, aan te vul. Hulle is hoog in B6, folaat, vitamien C, en baie minerale wat optree as elektroliete soos kalium en kalsium.

'N 2016-studie het die impak van beetsap op herstel na sprints geëvalueer. Twintig atlete het drie dae lank bietensap of 'n placebo gegee. Hulle het 'n sprint toets op dag een voltooi en dan op dag drie van die aanvulling. Navorsers het verskeie merkers van inflammasie, herstel en prestasie gemeet. Diegene wat die beet sap ontvang het vinniger herstel, meer krag en verhoogde prestasie (4). Nog 'n studie het soortgelyke resultate getoon met beet sap wat inflammasie en seer laat verlaag (5).

Hoe om Roenderrood te neem

Daar is geen spesifieke aanbevole dosis vir beet nie. Maar jy kan dit op verskillende maniere by jou roetine voeg. Uiteraard kan u hele bietetjies eet. Hulle smaak baie geroosterd of in 'n slaai gesny.

Jy kan ook biesap sap drink, maar pasop vir die suikerinhoud omdat sappers enigiets die suikerinhoud konsentreer. Vries-gedroogde biet word 'n gewilde aartappelskyf-alternatief, so soek vir dié vir 'n vinnige, draagbare snack.

Bietrood kom ook in poeiervorm wat maklik by enige smoothie of na-oefensessie geskud kan word. Die opsies is eindeloos vir hoe jy die krag van beet kan gebruik om jou herstel te verbeter.

Kyk daarna: 10 hoogste beoordeelde nitraatprodukte

Protein

Proteïen poeiers

'N Harde oefensessie breek spiere af. As dit afgebreek word, moet die liggaam dan sterker spiere herstel en hergroei. Maar dit het genoeg proteïen nodig om hierdie proses te begin aangesien spiere van aminosure (wat in proteïene voorkom) vervaardig word. Om hierdie rede, om u spiere te help herstel en sterker te word, wil u proteïne hê onmiddellik na u oefensessie of ten minste binne 30 minute. Die doel is om tussen 20-30 gram proteïen van hoë gehalte te hê.

Hoe om proteïen te neem

Daar is baie verskillende maniere om jou na-oefensessie-proteïen doel te bereik. Uiteraard kan u 20-30 gram proteïen uit voedsel kry. Dit sou beteken om 3-4 onse vleis, pluimvee of vis te eet. Jy kan ook 24 ons melk drink, 3-eiers eet of 'n koppie boontjies eet. Om jou proteïen uit regte kos te kry, is wonderlik wanneer jy genoeg tyd het om 'n maaltyd na jou oefensessie voor te berei, maar laat ons regtig word, baie van ons het nie die tyd nie.

In plaas daarvan wil u staatmaak op proteïenaanvullings wat gerieflik en maklik is om te gebruik. Baie kom vooraf gemeng of verpak in individuele porsies, waar u net water of 'n vloeistof van keuse kan voeg.

Die ding met proteïenpoeiers is dat daar letterlik duisende van hulle op die mark van 'n verskeidenheid verskillende bestanddele gemaak word. Wyn, kaseïen, eier, beesvleis, ertjie, soja en hennep is net 'n paar opsies wat jy kan oorkom. So, wat het jy gekies?

Laat ons eers begin met wat die navorsing sê. Weiproteïen presteer deurgaans beter as alle ander soorte as dit by die opbou van spiere kom, wat jou help om vet te verloor en om vinnig en vinnig te verteer. Daar is bewys dat dit die herstel van spiere verhoog en die herstel van weefsel bevorder (6). Dit bevat al nege essensiële aminosure wat nodig is vir menslike gesondheid.

Kyk daarna: 10 hoogste beoordeelde wei-proteïenprodukte

Kaseïen, die ander proteïen wat in melk voorkom, bevat ook al nege aminosure. Die belangrikste verskil tussen kaseïen en wei is dat kaseïen stadiger verteer word. Uiteindelik het navorsing bevind dat hulle albei kan help om spierherstel en -herstel te ondersteun, en dat hulle net effens anders te werk gaan (7).

Kyk daarna: 10 hoogste beoordeelde kaseïenproteïenprodukte

Wat moet jy kies? Die antwoord is waarskynlik 'n aanvulling wat beide bevat. Terwyl wei vinnig by die spiere kom, bied kasein nog steeds aminosure vir spierreparasie vir 'n paar uur na jou oefensessie (8).

Maar as u sensitief is vir laktose, volg 'n veganiese dieet, of eet nie suiwel, kaseïen en wei nie, is nie goeie opsies nie. Dit is die twee proteïene wat in melk voorkom. In plaas daarvan, moet u een van die plantgebaseerde opsies kies, soos ertjie, hennep of soja.

Kyk daarna: 10 hoogste hersiene plantproteïenprodukte

Soja is die enigste plantgebaseerde proteïen met al nege essensiële aminosure, so dit sal waarskynlik die naaste aan wei of kaseïen wees. Een ding om op te let, dit bevat phytoestrogens, wat die effek van estrogeen in die liggaam kan naboots. Dit mag nie geskik wees vir mense met spesifieke hormoonverwante siektes of bekommernisse nie (9).

Die ander tipes opsies vir vegetariese proteïene is nie volledige proteïene nie, hulle ontbreek gewoonlik of laag in ten minste een aminosuur. Maar dit beteken nie dat hulle nie kan help om jou spiere te herstel nie. 'N 2015-studie het bevind dat die aanvulling van ertjieproteïen tot soveel spierwins gelei het as aanvulling van wei, alhoewel ertjieproteïen laag in methionien (10).

Die bottom line is dat u proteïene benodig om u herstel te bevorder. Eksperimenteer met verskillende soorte om te sien wat die beste vir jou werk. Die tipe wat u kies, kan afhang van u dieetbeperkings, koste en persoonlike smaakvoorkeure.

Omega-3 vetsure

Omega 3 vetsure

Omega-3 vette is essensiële vette wat in voedsel soos vis, okkerneute en vlasblare voorkom. Hulle kan die herstel bevorder deur inflammasie te verminder wat veroorsaak word deur moeilike oefensessies.

'N 2014-studie het mans wat fisiek geskik is met sojaboonolie of tunaolie aangevul, 26 aangevul. Die tonynolie bevat 560 mg DHA en 140 mg EPA. Onderwerpe is na 'n oefensessie geëvalueer vir herstelmarkering en ontsteking. Diegene wat die omega-3's ontvang het, het vinniger herstel van die oefening, gemeet aan hul hartklop wat vinniger terugkeer na normaal (11).

'N 2011-studie het die effek van omega-3s op na-oefenpyn geëvalueer. Elf deelnemers het bicepkrulle uitgevoer terwyl hulle 3 g van omega-3s of 'n placebo vir 14-dae geneem het. Tekens van inflammasie is beoordeel voor en na die oefensessie. Ernstigheid was 15% minder in diegene wat die omega-3 (12).

Hoe om Omega-3s te neem

Daar is baie verskillende opsies vir omega-3-aanvullings op die mark. Die primêre bekommernis by die keuse van een is om seker te maak dat dit beide EPA en DHA bevat, die mees aktiewe vorms van omega-3 vette.

Kies 'n visolie wat afkomstig is van kleiner vis, soos sardientjies, wat waarskynlik minder besmet is met swaar metale, soos kwik.

Kyk daarna: 10 hoogste beoordeelde visolieprodukte

Krill olie is nog 'n goeie opsie omdat dit goed geabsorbeer en ook minder besmet is. Algeolie is 'n veganiese opsie vir EPA en DHA.

Kyk daarna: 10 hoogste beoordeelde krill-olieprodukte

Dosis vir omega-3s kan wissel tussen 1-6 gram visolie per dag. Eksperimenteer met dosisse en spierpyn om te sien hoeveel u persoonlik benodig.

Glucosamine

Bronne van glukosamien

Glucosamine word gemaak van die aminosuur glutamine en glukose (of suiker). Dit is 'n verbinding wat noodsaaklik is vir gesamentlike gesondheid en die vermindering van gewrigspyn. Oefening plaas spanning op die gewrigte. Aanvulling met glukosamien kan help om sommige van die skade en agteruitgang te vertraag, om osteoartritis te voorkom (13).

'N 2007-studie het die effekte van glukosamien op dalende kniepyn en herstel na 'n besering geëvalueer. Deelnemers het 1500 mg glukosamien of 'n placebo vir 28 dae gekry. Kniepyn, buigsaamheid en swelling is gedurende die studietydperk gemeet. Op dag 28 het die glukosamiengroep verbeterings in knie-buigsaamheid en swelling gehad in vergelyking met die placebo-groep (14).

Hoe om Neem Glucosamine

Die aanbevole dosis vir glukosamien is 1500 mg per dag. Soms word aanbeveel dat die dosis verdeel word in 3-500 mg dosisse. Dit moet saam met kos geneem word. Sommige glukosamienaanvullings word gepaard met chondroïtien, wat ook voordelig vir gesamentlike gesondheid is.

Kyk daarna: 10 glukosamienprodukte wat die hoogste beoordeel is

Curcumin

Curcumin Uittreksel

Curcumin is die aktiewe bestanddeel in 'n gewilde speserye uit Indië, genoem Turmeric. Dit is 'n kragtige anti-inflammatoriese wat gebruik kan word om swelling en pyn in spiere te verminder.

'N 2015-studie het die gebruik van curcumin op spierpyn geëvalueer. Sewentien vakke is óf 2.5 gram Curcumin twee keer per dag óf 'n placebo vir twee dae voor 'n enkele oefenoefeningsessie en drie dae later. Inflammasie merkers, prestasie en pyn is gemeet. Curcumin verminder aansienlik pyn tydens die oefening, verbeter die springhoogte en verminder inflammasie merkers na die oefening (15).

Hoe om Neem Curcumin

Curcumin vind u in die speserye borrie, dus as u van die smaak geniet, kan u dit altyd by u kos voeg. Daar is geen gestandaardiseerde dosis vir borrie nie, maar die meeste kenners beveel oral 500-2000 mg per dag aan. Die WGO beveel 'n dosis van 1.4 mg per pond liggaamsgewig aan, wat beteken dat 'n persoon van 150 pond ongeveer 210 mg per dag nodig sou hê (16).

Curcumin is vetoplosbaar en moet saam met kos geneem word. Daarbenewens, kyk vir aanvullings wat piperien bevat ('n swartpeper uittreksel) wat kan help om absorpsie te verhoog.

Kyk daarna: 10 hoogste beoordeelde curcuminprodukte

Takketting aminosure (BCAAs)

Bcaa-aanvullings

Aminosure is die boustene van spiere. Maar daar is sekere aminosure, bekend as takketting aminosure (BCAAs) wat veral voordelig is vir spierbou en herstel. Die drie BCAA's is leucine, isoleucine en valine.

BCAA's verhoog spiersintese, verminder die persepsie van moegheid en verminder spierpyn na oefening. BCAA's word opgebruik tydens oefening, dus moet dit aangevul word om spiere behoorlik te herstel.

'N Studie van 2017 het die effekte van BCAA-aanvullings op herstel en spierskade ondersoek. Sestien deelnemers het óf BCAA's óf 'n placebo gekry in 'n dosis van 0.087 g / kg liggaamsgewig en 'n verhouding van 2: 1: 1 van leucine tot isoleucine en valine. Die deelnemers het hordes uitgevoer teen 70% van hul maksimum een-rep. Diegene wat die BCAA's ontvang het, het groter krag gehad en minder spierpyn gerapporteer in vergelyking met die placebo-groep (17).

Hoe om Neem BCAA

BCAA's is beskikbaar in gespesialiseerde aanvullings wat voor, tydens, of na 'n oefensessie geneem kan word. Die aanbevole dosis is 5-20 gram, afhangende van u liggaamsgewig en fisiese aktiwiteitsvlak. Die verhouding van leucien tot isoleucien en valien moet 2: 1: 1 wees.

Wei-proteïen is hoog in BCAA's, dus as jy wei neem, het jy regtig nie 'n aparte produk nodig nie.

Kyk daarna: 10 hoogste beoordeelde BCAA-produkte

Koënsiem Q10

Bronne van Coq10

Koënsiem Q10 is 'n antioksidant wat help om inflammasie, laer oksidatiewe stres te verminder en moegheid na oefening te voorkom.

'N 2008-studie het die gevolge van 14-dae van CoQ10-aanvulling op herstel en atletiese prestasie geëvalueer. Vakke is 100 mg CoQ10 of 'n placebo twee keer per dag vir 14 dae gegee. Vakke wat CoQ10 ontvang het, het minder oksidatiewe stres na oefening gehad. Hulle was ook in staat om die hoeveelheid tyd wat hulle in staat was om te oefen, te verhoog (18).

Hoe om Neem Koënsiem Q10

Dosis vir CoQ10 kan wissel van 50-300 mg per dag. Die meeste navorsing oor atletiese prestasie en CoQ10 gebruik vlakke rondom 300 per dag. Aangesien CoQ10 'n natuurlike antioksidant in jou liggaam is, is daar geen groot gevaar vir toksisiteit nie. By baie hoë dosisse is daar verslae van hoofpyne en maagontsteking. Sommige mense meld slapeloosheid met CoQ10, so oorweeg dit om die oggend te neem.

Soek vir 'n aanvulling wat die ubiquinol vorm van CoQ10 het, wat die beste geabsorbeer word. Dit moet ook saam met 'n ete geneem word.

Kyk daarna: 10 hoogste beoordeelde CoQ10-produkte

Glutamine

Bronne Van L Glutamine

Glutamine is die mees algemene aminosuur in die liggaam en maak 60% van die aminosure in spiere op. Tydens oefening is glutamien aansienlik uitgeput. Glutamien aanvullings kan help om vinniger herstel te herstel en spiermassa te handhaaf. Glutamine help ook spierselle bly gehidreer, belangrik vir spierherstel. 'N 2011-studie het bevind dat glutamien gehelp het om spierpyn te verminder en vermorsing van krag te voorkom (19).

Hoe om Neem Glutamine

Ten minste 5-10 gram glutamien moet onmiddellik na 'n oefensessie geneem word om die spiere te herstel. Glutamienaanvullings word gereeld met kreatienaanvullings gekoppel en hierdie twee verbindings werk goed saam om spierselle gehidreer te hou.

Kyk daarna: 10 glutamienprodukte wat die hoogste beoordeel is

Citrulline Malate

Bron van L Citrulline

Sitrullienmielaat is 'n verbinding wat ammoniak uit die liggaam help verwyder, wat kan bydra tot spierpyn. Dit help die niere om afvalprodukte van die liggaam af te verwyder.

'N 2010 studie ondersoek die impak van citrulline malate op oefening prestasie en spier herstel. Vakke het twee oefensessies uitgevoer waar hulle 'n bankpers gedoen het. Hulle het 8 gram citrulline malaat gegee voor een van die twee sessies en 'n placebo aan die ander. Diegene wat die citrulline ontvang het, was in staat om herhalings met 53% te verhoog. Hulle het ook 40% minder spierpyn gehad gedurende die 48-ure wat die oefening gevolg het (20).

Hoe om Citrulline Malate te neem

Die aanbevole dosis vir sitrulline is 5 tot 15 gram per dag. U kan 'n bietjie ongemak in die maag ondervind by hoër dosisse, sodat u dit kan verdeel indien nodig.

Kyk daarna: 10 hoogste hersiene sitrulline-malaatprodukte

Die onderste lyn op herstel

As jy spier wil kry of jou liggaam moet verander, moet jy die herstel ernstig neem. Herwinning gaan nie net oor genoeg proteïen of die regte aanvullings nie, dit gaan ook oor die eintlike rus van tyd tot tyd.

Dit is nie nodig om elke dag te oefen om vordering te sien nie. Enigeplek van 3-6 dae per week mag voldoende wees, afhangende van jou doelwitte en skedule. As jy daagliks iets aktief moet doen, oorweeg dit om 'n paar "aktiewe herstel" dae in te gaan waar jy gaan stap of 'n joga klas doen, in plaas van 'n harde oefensessie.

Ten slotte, die beste ding wat jy kan doen vir herstel, kry genoeg slaap, so beplan vir 8 uur 'n nag.

Ⓘ Enige spesifieke aanvulling produkte en handelsmerke op hierdie webwerf word nie noodwendig onderskryf deur Ana nie.

Stock Foto's van vladee / Shutterstock

Teken aan vir opdaterings

Kry aanvullings, nuus, geskenke en meer!

Iets het verkeerd geloop. Gaan asseblief jou inskrywings na en probeer weer.


Was hierdie pos nuttig?

Laat 'n boodskap





Hierdie webwerf gebruik Akismet om spam te verminder. Leer hoe jou opmerking verwerk is.

Oor die skrywer