13 mees nuttige aanvullings vir hoë bloeddruk

Man Kontroleer Sy Bloeddruk Met Masjien

Hoë bloeddruk (ook bekend as hipertensie) is een van die belangrikste risikofaktore vir hartsiektes (1). Die leeftydrisiko vir die ontwikkeling van hoë bloeddruk word geskat 90% en word voorspel om 1.56 miljard mense wêreldwyd deur 2025 (2).

Navorsing het getoon dat die handhawing van bloeddruk binne 'n normale reeks die risiko van kardiovaskulêre komplikasies verminder, beide vir diegene met hoë bloeddruk en diegene met matig hoë bloeddruk (3).

Bloeddruklesings

Bloeddrukkaart

'N Bloeddruklesing het twee getalle. Die topgetal, bekend as sistolies, verwys na die hoeveelheid druk in jou arteries tydens die sametrekking van jou hartspier. Die onderste getal, diastoliese, verwys na jou bloeddruk wanneer jou hartspier tussen klop is.

Normale sistoliese druk is onder 120. 'N Lees van 120-129 is verhef, 130-139 is stadium 1 hoë bloeddruk en 140 is stadium 2 hoë bloeddruk.

Normale diastoliese bloeddruk is onder 80. Alhoewel u diastoliese getal laer is as 80, kan u bloeddruk verhoog indien die sistoliese lesing 120-129 is. 'N Lees van 80-89 is stadium 1 hoë bloeddruk en 90 of meer is stadium 2 hipertensie.

Aangesien daar so 'n groot aantal mense met hoë bloeddruk is, is dit nie realisties om almal met antihipertensiewe middels te behandel nie. Internasionale riglyne bevorder dus dieet- en lewenstylintervensies om bloeddrukvlakke te verminder (4, 5).

Advies sluit in die vermindering van sout en alkohol, meer fisies aktief en meer vrugte en groente. Aanvulling kan ook help om die effekte van hierdie strategieë te verbeter.

Nuttige aanvullings vir hoë bloeddruk

Cocoa

Kakao-uittreksel bestaan ​​uit xanthienmolekules (teobromien en kafeïen) en procyanidiene. Dit bevat verbindings, insluitende procyanidiene, epikatechien en flavanole.

'N Groot aantal dieet-flavonoïede het 'n voordelige impak op hartgesondheid, insluitende antioksidante, anti-inflammatoriese effekte en die verbetering van stikstofoksiedmetabolisme en endotheelfunksie. 'N Hoër inname hiervan word ook geassosieer met 'n laer risiko van hartsiektes (6).

'N Meta-analise van 20 dubbelblinde, placebo-beheerde, gerandomiseerde beheerde studies van 856-mense het bevind dat kakao flavonoïede 'n statisties beduidende verlaging op bloeddruk gehad het, wanneer dit oor 'n tydperk van tussen 2 en 18 weke geneem is en wanneer tussen 3.6 en 105g kakaoprodukte is per dag verbruik (7).

Hoe om kakao te neem

Die standaard dosis vir kakao flavonoïede is 500 - 1,000mg per dag, met etes geneem. Die inname kan ook versterk word deur die gebruik van donker sjokolade. Dit moet egter minstens 85% kakaobestanddele hê om 'n voordelige uitwerking te hê.

Uitteken: Top 10 Kakao Nibs Produkte

Omega-3 veelversadigde vetsure (PUFAs)

Die twee hoof klasse van poli-onversadigde vetsure (PUFA's): omega-3 en omega-6 vetsure. Soos alle vetsure, bestaan ​​PUFA's uit lang kettings koolstofatome met 'n karboksielgroep aan die een kant van die ketting en 'n metielgroep aan die ander. Hulle is verskillend van versadigde en mono-onversadigde vetsure omdat hulle twee of meer dubbelbindings tussen koolstowwe binne die vetsuurketting het (8).

'N aantal verskillende meganismes is voorgestel vir die vermoë van PUFAs om bloeddruk te verlaag. Dit sluit in die vermindering van insulienweerstand, die regulering van vaskulêre toon deur die parasimpatiese senuweestelsel te stimuleer en die renien-angiotensien-aldosteroonstelsel te onderdruk (9).

Daar is 'n groot aantal bewyse wat die effektiwiteit van PUFA-aanvulling toon in die verlaging van bloeddruk. 'N Meta-analise van 70 gerandomiseerde beheerde studies het getoon dat die omega 3 PUFA verbruik van tussen 300mg en 15000mg per dag vir tussen 4 en 26 weke beduidend verminder bloeddruk. Die grootste effekte is waargeneem in dié met onbehandelde hoë bloeddrukvlakke (diegene wat nie medikasie gebruik nie) (10). Geen veiligheidsprobleme is gevind nie, behalwe 'n sagte gastro-intestinale ongemak by hoë dosisse (11).

Hoe om PUFA's te neem

Alhoewel laer dosisse sistoliese bloeddruk kan verlaag, is 'n inname van 2000mg per dag PUFA nodig om diastoliese bloeddruk te verminder. As u enige spysverteringskanale ervaar, verminder die dosis effens om hierdie effekte te verlig.

Uitteken: Top 10 Vis Olie Produkte & Top 10 Krill Olieprodukte

L-arginine

L-arginien is 'n voorwaardelike essensiële aminosuur wat in die dieet aangetref word. Dit word dikwels deur atlete gebruik omdat dit stikstofoksied produseer, via die stikstofoksied sintase ensieme, wat bloedvloei verhoog (12).

'N Meta-analise van 11 dubbelblinde, placebo-beheerde gerandomiseerde beheerde proewe met 387-deelnemers het getoon dat 'n dosis 4 tot 24g daagliks oor 2 tot 12 weke beduidend sistoliese en diastoliese bloeddruk verlaag. Resultate het aangedui dat 'n 4 weekbehandelingstydperk voldoende was om 'n voordelige effek te lewer (13).

Hoe om l-arginien te gebruik

'N Daaglikse dosis 6g word aanbeveel om bloeddruk te verminder. Intakes van minder as 3g is geneig om nie effektief te wees nie en meer as 10g word daagliks geassosieer met gastro-intestinale probleme (14, 15).

Uitteken: Top 10 L-Arginine Produkte

Kalium

Kalium is 'n minerale wat uiters belangrik vir hartgesondheid is. Die aanbevole daaglikse inname is 4700mg.

Verdubbeling van inname van kalium word geassosieer met 'n vermindering van tussen 4 en 8mmHg in sistoliese bloeddruk en 2.5 en 4in diastoliese bloeddruk. Hoër kalium inname word ook geassosieer met 'n laer voorkoms van kardiovaskulêre en serebrovaskulêre voorvalle, tipe 2-diabetes, linkerventrikulêre hipertrofie, hartversaking en hartritmieë (16).

'N aantal verskillende meganismes is voorgestel vir die vermoë van kalium om bloeddruk te verlaag. Dit sluit in verbeterde simpatiese senuweestelselfunksie en verhoogde uitskeiding van natrium in die urine (17). Kalium moet met omsigtigheid geneem word by pasiënte met niergebrek en by diegene wat medisyne gebruik wat kaliumretensie toeneem (18).

Hoe om kalium te neem

Kalium kan nie wettiglik in hoë hoeveelhede verkoop word as gevolg van veiligheidskwessies nie. Ten einde die voordele van kalium te verkry vir die vermindering van bloeddruk sonder enige risiko van nadelige effekte, word 'n dosis 500mg daagliks aanbeveel. Inname kan ook bevorder word deur meer vrugte, groente en boontjies te eet.

Uitteken: Top 10 Kalium Produkte

Magnesium

Magnesium is 'n ander minerale wat voordelig is vir die vermindering van bloeddruk. Dit is een van die mees algemene dieettekorte na vitamien D. 'n Gebrek aan magnesium word geassosieer met verhoogde bloeddruk en swakker insulien sensitiwiteit.

'N Meta-analise van gerandomiseerde beheerde proewe met tussen 3 en 24 weke opvolg het getoon dat magnesiumaanvulling geassosieer word met 'n afname in die sistoliese bloeddruk van tussen 3 en 4 mmHg en afname van diastoliese bloeddruk van ongeveer 2.5 mmHg (18). Resultate word geoptimaliseer wanneer beide kalium en magnesium in diegene met hoë bloeddruk geneem word (19).

'N Aantal meganismes is voorgestel vir die effek van magnesium by die verlaging van bloeddruk, insluitend kalsiumkanaalblokkering, toenemende prostaglandien (PG) E en toenemende stikstofoksied sintese (20).

Hoe om magnesium te neem

Die optimale dosis magnesium is tussen 500mg en 1000 mg per dag. Dit is die beste om dit te verkry uit 'n chelate aanvulling, aangesien dit absorpsie verhoog en 'n laer risiko vir gastro-intestinale probleme, soos diarree en opgeblase, het. Magnesiumaanvullings moet egter vermy word by pasiënte met ernstige nierinsufficiëntie.

Inname kan ook deur middel van kos, insluitend neute en groen blaargroente, verhoog word.

Uitteken: Top 10 Magnesium Produkte

Vitamien C

Vitamien C is 'n noodsaaklike vitamien met antioksidante eienskappe. Dit het 'n aantal verskillende funksies in die liggaam, veral diegene wat met die immuunstelsel verband hou. Tekortkominge in vitamien C is 'n risikofaktor vir hoë bloeddruk (21).

Die vlak van vitamien C in die bloed is omgekeerd gekorreleer met bloeddruk (22).

In 'n meta-analise van kliniese proewe met 'n 500mg-dosis vitamien C gedurende 'n 8-weekperiode by deelnemers met hoë bloeddruk, is sistoliese bloeddruk verminder met 4.8mmHg, maar diastoliese bloeddruk is nie verminder nie (23). Sommige studies het ook getoon dat vitamien C aanvulling die effektiwiteit van antihipertensie middels soos amlodipien kan verbeter (24).

Hoe om vitamien C te neem

Om die voordele van vitamien C te verkry vir die verlaging van bloeddruk, word aanbeveel om 500mg na 1000mg per dag te neem. Dit word nie geassosieer met enige newe-effekte nie. Inname kan ook bevorder word deur meer groen blaargroentes, bessies en sitrusvrugte te eet.

Uitteken: Top 10 Vitamien C Produkte

Resveratrol

Resveratrol is 'n polifenol wat in besonder hoë hoeveelhede in druiwe is. 'N aantal studies het getoon dat dit effektief is in die verlaging van bloeddruk in prekliniese modelle (25). Dit word vermoedelik te wyte aan sy antioksidante effekte, die vermoë om stikstofoksiedproduksie te stimuleer, inhibeer vaskulêre inflammasie en die voorkoming van bloedplaatjieaggrepasie.

Een studie van 11-deelnemers het bevind dat 150mg resveratrol daagliks systoliese bloeddruk verminder deur 6mmHg en diastoliese deur 1mmHg (26). In 'n meta-analise van 6-gerandomiseerde beheerde toetse van 247-deelnemers was slegs hoër dosisse (meer as 150mg daagliks) sistoliese bloeddruk aansienlik verminder (27).

Hoe om resveratrol te neem

'N Daaglikse dosis van tussen 150mg en 445mg word aanbeveel om die bloeddruk te verlaag. Verdere navorsing is nodig om die optimale dosis te bepaal.

Uitteken: Top 10 Resveratrol Produkte

Koënsiem Q10

Koënsiem Q10 (ook bekend as ubiquinoon) is 'n sterk lipidfase-antioksidant, wat veral hoog is in rou vleis en vis. Dit is 'n vryradikale ontvanger, verminder oksidatiewe stres; regenereer ander vitamiene en antioksidante, verminder die oksidasie van laedigtheid lipoproteïen. Dit is ook 'n kofaktor en koënsiem in mitochondriale oksidatiewe fosforilering, wat bloeddruk verlaag en is dikwels laag in dié met hoë bloeddruk (28).

'N Meta-analise van placebo-beheerde gerandomiseerde beheerde proewe het bevind dat behandeling met meer as 100mg koënsiem Q10 by deelnemers met sistoliese bloeddruk groter as 140mmHg of 'n diastoliese bloeddruk van meer as 90mmHg oor 4 weke geneem het, het sistoliese bloeddruk met 'n gemiddelde verminder van 11 en diastoliese bloeddruk met 'n gemiddelde van 7 (29).

Hoe om coenzyme Q10 te neem

'N Daaglikse dosis 10 mmHg per dag word aanbeveel om die bloeddruk te verlaag. Dit is 'n vetoplosbare verbinding, dus dit word aanbeveel om dit met kos te neem vir beter absorpsie.

Uitteken: Top 10 CoQ10 Produkte

Lycopene

Lycopene is 'n karotenoïed, 'n natuurlike pigment wat groente en vrugte gee aan hul rooi kleur. Dit is 'n antioksidant en beskerm dus teen selskade.

'N Onlangse meta-analise van willekeurige beheerde proewe het bevind dat tussen 10 en 50 mg per dag lycopeen aansienlik verminderde sistoliese bloeddruk. Dit het die bloeddruk verlaag wat die effek van antihipertensiewe medisyne verminder (30).

Daar word dikwels gedebatteer of dit beter is om lycopeen in te neem deur middel van voedsel of via aanvulling. Alhoewel kosse soos tamaties hoog is in lycopeen, vir bloeddrukbestuur, eerder as vir algemene gesondheidsdoeleindes, word aanvulling aanbeveel (31).

Hoe om lycopeen te neem

Om die voordele van lycopeen te verkry vir die verlaging van bloeddruk, word dit aanbeveel om 10mg per dag te neem. Inname kan verder versterk word deur lycopeenryke kosse te gebruik, soos tamaties.

Pycnogenol

Pyknogenol is basuittreksel van Pinus Pinaster (Franse mariene denne) en is natuurlik angiotensien-omskakeling-ensiem (ACE) inhibeerder. Dit beskerm selmembrane teen oksidatiewe stres, verhoog stikstofoksied en verbeter endoteel funksie, wat almal 'n voordelige uitwerking op die menslike gesondheid het (32).

Kliniese bewyse het getoon dat aanvulling met 100 mg Pycnogenol vir 12 weke toegelaat dat byna die helfte van die deelnemers die dosis van hul bloeddrukmedikasie verminder (33, 34).

Hoe om pycnogenol te neem

Om die voordele van Pycnogenol te verkry vir die verlaging van bloeddruk, word dit aanbeveel om 100mg per dag te neem.

Uitteken: Top 10 Pine Bark Extract Produkte

Melatonin

Melatonien is 'n hormoon wat in die nag uit die pineale klier afgeskei word. Dit dien as 'n sein van duisternis, dus speel 'n sleutelrol in die fisiologiese regulering van sirkadiese ritmes, insluitende slaap. Daar word vermoed dat bloeddruk beïnvloed word deur bloedvate te beskerm teen oksidasie, om stikstofoksiedmetabolisme en endotheelfunksie te verbeter (35).

'N Meta-analise van dubbelblinde, placebo-beheerde gerandomiseerde beheerde toetse wat bestaan ​​uit 221-mense wat tussen 2mg en 5mg van melatonien tussen 7 en 90-dae gebruik het, het 'n beduidende afname in beide sistoliese bloeddruk en diastoliese bloeddruk (36).

Aangesien beta-blokkers die liggaam se natuurlike melatonienafskeiding inhibeer, verbeter hierdie aanvulling ook slaap in mense wat hierdie medikasie gebruik vir hoë bloeddruk (37). Melatonien is ook gebruik as 'n toevoeging tot die behandeling van refraktêre hipertensie (behandeling weerstandbiedende hoë bloeddruk) met positiewe resultate (38).

Hoe om melatonien te gebruik

Om die voordele van melatonien te bekom, word aanbeveel om daagliks 2mg te gebruik. Ten einde resultate te optimaliseer, is dit beter om 'n beheerde vrystelling eerder as 'n vinnige vrystelling aanvulling te neem.

Uitteken: Top 10 Melatonin Produkte

Knoffel

Knoffel (Allium sativum) is 'n voedselproduk wat immuniteit sowel as hartgesondheid kan verbeter. Dit het ook anti-aging eienskappe. Die molekule alliin is verantwoordelik vir die belangrikste meganisme van knoffel.

Knoffel verhoog die regulering van endotheelkoolstofoksied, wat gladspierselle-ontspanning, vasodilasie en 'n vermindering in bloeddruk veroorsaak. Daar is 'n aantal dieet- en genetiese faktore wat hierdie paaie beïnvloed en sodoende bydra tot die ontwikkeling van hoë bloeddruk.

Droë bejaardes knoffel is veral effektief vir die vermindering van bloeddruk aangesien dit ACE inhibisie en kalsiumkanaalblokkende aktiwiteite het. Albei hiervan verminder katecholamien sensitiwiteit, verhoog bradykinien en stikstofoksied, verbeter arteriële funksionering (39).

'N Onlangse meta-analise van nege gerandomiseerde beheerde toetse, insluitende 482-individue wat met ouer knoffelkstrak behandel is tussen 8 en 26 weke, het bevind dat beide sistoliese en diastoliese bloeddruk meer effektief as met 'n placebo verminder is. Die gemiddelde afname in sistoliese bloeddruk was 9mmHg en die gemiddelde afname in diastoliese bloeddruk was 4 mmHg (40). Hierdie effekte blyk te wees bo en behalwe dié wat verkry word deur die neem van bloeddrukmedisyne (41).

Hoe om knoffel te neem

Om die voordele van knoffel vir bloeddruk te verkry, word aanbeveel om 600mg per dag te neem. Dit kan in verskeie dosisse verdeel word indien verkies. Ou knoffel is die beste vorm om te neem, nie net vir sy doeltreffendheid nie, maar ook as gevolg van sy gebrek aan reuk. Inname kan ook met kos verhoog word. Dit is egter belangrik om nie mikrogolf knoffel te gebruik nie, aangesien dit sy voordelige verbindings vernietig.

Uitteken: Top 10 Knoffelprodukte

Probiotika

Probiotika bevat lewende mikroörganismes wat 'n reeks gesondheidsvoordele het. Die mees algemene is bakterieë wat aan groepe behoort Lactobacillus en Bifidobacterium.

'N Meta-analise van die gerandomiseerde beheerde proewe het bevind dat die verbruik van probiotika gematig verminder bloeddruk. Effekte was meer beduidend in diegene met hoë bloeddruk aanvanklik, diegene wat veelvuldige probiotiese stamme gebruik en wanneer hulle vir meer as 8 weke gebruik word (42).

Nog 'n meta-analise van 14-gerandomiseerde beheerde proewe, wat 702-deelnemers behels, het bevind dat, in vergelyking met placebo, probiotiese gegiste melk 'n beduidende vermindering van 'n gemiddelde van 3mmHg in sistoliese bloeddruk en 1mmHg in diastoliese bloeddruk veroorsaak het (43). Net so aan die ander meta-analise was die resultate ook meer uitgespreek by diegene met hoër bloeddruk aan die begin.

Hoe om probiotika te gebruik

Dit word aanbeveel om ten minste 10 kolonievormende eenhede (CFU) per dag te neem ten einde bloeddruk te verminder. Inname kan ook bevorder word deur voedsel wat probiotika bevat, soos yoghurt, te eet.

Uitteken: Top 10 Probiotiese Produkte

Die Bottom Line

Dit is duidelik dat daar 'n verskeidenheid aanvullings is wat kan help om hoë bloeddruk te verminder, wat voordele kan hê vir diegene wat voorskrif neem met hoë bloeddrukmedikasie en diegene wat nie.

As jy egter voorskrifmedikasie vir hoë bloeddruk gebruik, sal jy met jou dokter wil gaan voordat jy enige dieetaanvullings gebruik, aangesien daar interaksies kan wees.

Aanvulling kan gebruik word saam met die maak van dieet en lewenstyl veranderinge. Hierdie veranderinge sluit in die verhoging van jou inname van kosse wat hoog is in kalium, kalsium en magnesium, soos neute en blaargroentes. Om fisies aktief te wees, kan ook help om bloeddruk te verlaag, veral toename in kardiovaskulêre oefeninge, soos stap, swem en draf.

Ⓘ Enige spesifieke aanvullende produkte en handelsmerke op hierdie webwerf word nie noodwendig deur Emma onderskryf nie.

Stock Foto's van Lesterman / Prizma / Shutterstock

Teken aan vir opdaterings

Kry aanvullende opdaterings, nuus, geskenke en meer!

Iets het verkeerd geloop. Gaan asseblief jou inskrywings na en probeer weer.

Deel hierdie pos!

Was hierdie pos nuttig?
Laat ons weet as jy van die pos gehou het. Dis die enigste manier waarop ons kan verbeter.
Ja6
Geen0

Laat 'n boodskap





Hierdie webwerf gebruik Akismet om spam te verminder. Leer hoe jou opmerking verwerk is.

Oor die skrywer

Emma Green, PhD

Emma Green, PhD

Emma Green het 'n PhD, MSc en BSc in Sielkunde en is 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter. Sy werk tans as 'n vryskutskrywer en produseer inhoud op wetenskap, gesondheid en fiksheid vir 'n aantal aanlyn-platforms. Sy lei ook kliënte aanlyn op 'n een-tot-een basis om hulle te help om hul gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik. Kontak Emma.