Alhoewel enige spesifieke produk aanbevelings wat u in hierdie pos sien, is ons opinies streng, 'n gesertifiseerde voedingsdeskundige en / of gesondheidspesialis het die nagevorsde onderhoude nagegaan en nagegaan.

Top10Supps waarborg: Die handelsmerke wat u op Top10Supps.com aangetref het, hou geen invloed op ons nie. Hulle kan nie hul posisie koop, spesiale behandeling ontvang, of hul posisie op ons webwerf manipuleer en opblaas nie. As deel van ons gratis diens aan u, probeer ons egter om vennootskappe met ons te hersien en kan vergoed word as u dit bereik deur middel van 'n geaffilieerde skakel op ons webwerf. As jy byvoorbeeld via ons webwerf na Amazon gaan, kan ons 'n kommissie kry op aanvullings wat u daar koop. Dit beïnvloed nie ons objektiwiteit en onpartydigheid nie.

Ongeag enige huidige, verlede of toekomstige finansiële reëlings, word elke maatskappy se posisie op ons lys van redakteurs gebaseer op en bereken deur gebruik te maak van 'n objektiewe stel rangskriteria, sowel as gebruikersresensies. Vir meer inligting, sien hoe ons rang aanvullings rang.

Daarbenewens ondergaan alle gebruikers resensies op Top10Supps screening en goedkeuring; maar ons siens nie resensies wat deur ons gebruikers ingedien is nie - tensy hulle ondersoek word vir egtheid, of as hulle ons riglyne oortree. Ons behou die reg voor om enige resensie wat op hierdie webwerf geplaas is, in ooreenstemming met ons riglyne goed te keur of te weier. As u vermoed dat 'n gebruiker hersiening ingedien het om opsetlik vals of bedrieglik te wees, moedig ons u aan om asseblief te behaag stel ons hier in kennis.

9 Beste aanvullings vir slaap

Pretty Girl Sleeping

Om elke aand voldoende gehalte te kry, is een van die belangrikste dinge wat u vir u gesondheid kan doen.

Swak slaap beïnvloed elke aspek van u lewe.

As u nie slaap nie, is u gewoonlik in 'n slegte bui, sodat u u kinders en gade knip; u verhoudings begin ly.

Jy kan nie by die werk fokus nie, want jy is so moeg. U hunkering na suiker en vet is heeltemal buite beheer en u het beslis nie die energie om te oefen nie.

Die spanning weens 'n gebrek aan slaap, en die drama wat dit veroorsaak, verhoog die streshormoon kortisol. U kan begin kry hoofpyne en migraine en jou bloeddruk kan toeneem.

Dit gooi nie net al die ander hormone in u liggaam af nie, dit laat u ook gewig begin optel rondom u middel.

Kyk hoe slaap alles kan beïnvloed?

Kwaliteit slaap kry

Insomnia impak 50-70 miljoen Amerikaners, so jy is beslis nie alleen nie (1).

Om seker te maak dat u kwaliteit slaap kry, verg tog 'n bietjie moeite. Die doel is om elke nag 8-10 uur ononderbroke slaap te slaap.

Kwaliteit slaap vereis 'n bietjie verandering in lewenstyl en implementeer 'n vaste slaaptydroetine.

  • Die eerste ding is om elke dag om dieselfde tyd te gaan slaap en wakker te word. Dit laat u liggaam op 'n spesifieke tyd slaperig voel.
  • Tweedens, probeer om enige skerms (slimfone of TV) ten minste 30 minute voor bed te vermy. Die blou lig van die skerms kan jou ophou en slaap vertraag.
  • Ten slotte, implementeer 'n nagtyd ontspanningsroetine. Dit kan insluit die lees van 'n kalm boek, 'n koppie tee, meditasie, of 'n warm bad.

Voeding kan ook help. Om nie 'n swaar maaltyd voor die bed te eet nie, is waarskynlik een van die grootste dinge wat u kan doen vir 'n nagrus van goeie gehalte.

Alkohol, alhoewel u dink dat dit u help om aan die slaap te raak, is eintlik 'n slaapstoornis, beperk u inname. Kafeïen moet ook minstens 4 uur voor slaaptyd vermy word.

Uiteindelik 'n paar natuurlike aanvullings kan bygevoeg word om die slaap te ondersteun. Hier is 'n paar voorstelle wat gebaseer is op die tipe probleme wat u met die slaap kan ervaar.

Beste aanvullings vir aan die slaap raak

Soms kan dit moeilik raak om aan die slaap te raak, veral as u gedagtes vol aanhoudende en stresvolle gedagtes is. Hierdie spesifieke aanvullings is bedoel om help om ontspanning te bevorder sodat jy jou gedagtes kan afskakel en rus kan kry.

L-theanine

Bronne van L Theanine

L-theanine is 'n aminosuur wat in tee voorkom. Dit is veral hoog in groen tee en is deels verantwoordelik vir baie van die voordele verbonde aan die drink van hierdie soort tee.

L-theanien verhoog die alfa-golfaktiwiteit in die brein wat ontspanning bevorder. Alfa golwe neem toe tydens slaap, so op sommige maniere help L-theanine die brein om die slaapproses te begin. Dit verhoog ook die produksie van ander neuro-oordragstowwe soos dopamien, GABA en serotonien, wat almal verbeter bui en moedig slaap aan.

Dit is veral voordelig vir diegene wat sukkel om aan die slaap te val weens oormatige angs. 'N 2019-studie het die gebruik van L-teanienaanvullings geëvalueer vir die bevordering van slaap in mense met algemene angsversteuring. Veertig ses deelnemers met angsversteuring het 450-900 mg L-teanien of 'n placebo vir 8 weke ontvang.

Die studie het bevind dat diegene wat die L-teanien ontvang het, groter slaapbevrediging gerapporteer het, in vergelyking met 'n placebo. Dit is interessant om daarop te let dat hoewel die slaap verbeter het, die angs simptome nie gedoen het nie. Dus, die slaap is verbeter, selfs met die angstige gedagtes (2).

Nog 'n studie by kinders met ADHD het soortgelyke resultate aangetref. Swak slaap is 'n algemene comorbiditeit met ADHD. In hierdie 2011-studie is geslagsgeleenthede 8-12 met gediagnoseerde ADHD twee tablette van 100 mg L-teanien of 'n placebo vir 5-dae gegee. Die vakke is gemonitor met 'n aktiwiteitsmonitor tydens die slaap en die ouers is ook 'n slaapvraelys gegee. Diegene wat die L-deanine geneem het, het langer geslaap en slaap doeltreffendheid tellings verhoog (3).

Hoe om L-teanien te neem

L-teaniene vorm nie-gewoonte en veroorsaak nie grogginess in die oggend nie. Dit is 'n natuurlike voorkomende aminosuur, dus daar is geen groot risiko van toksisiteit nie. Die aanbevole dosis vir L-teanien is 200 mg.

Jy kan ook 'n paar L-teaniene in tee kry, maar wees seker om kooi te kies as jy dit gaan gebruik om slaap te bevorder. L-teanien kan ook die effekte van kafeïen teenwerk, dus as jy dit op jou koffie gedoen het, probeer 'n paar deaf tee om jitterigheid te verminder.

Amptelike ranglys

GABA

Bronne van Gaba

GABA (gamma-butyric acid) is 'n neurotransmitter wat help met verlaging van spanning en bevordering van ontspanning. Dit werk deur die neurone te help kalmeer wat jou help om wakker te word. Dit onderdruk ook norepinefrien en glutamaat, twee neuro-oordragstowwe wat waaksaamheid bevorder.

Mense met chroniese slapeloosheid het gevind dat 30% laer vlakke van GABA in vergelyking met dié wat sonder moeite slaap. Dit geld ook vir mense met depressie, wat 'n algemene oorsaak van slapeloosheid is (4).

'N 2010-studie het die gebruik van 'n aminosuuraanvulling geëvalueer, waaronder GABA sowel as 5-HTP, in vakke met slapeloosheid. Agtien vakke ontvang die aanvulling of 'n placebo.

Deelnemers het verskeie vraelyste oor hul slaap gevul en hul hartklop is gedurende 'n 24-uurperiode gemeet. Diegene wat die aanvulling ontvang het, het 13.2 minute vinniger geslaap as in die placebo-groep. Hulle kon ook amper 2 ure langer slaap as hulle die aanvulling sou neem (5).

Dit blyk dat die kombinasie van GABA en 5-HTP sinergisties werk om serotonien te verhoog en slaap te verbeter.

Hoe om GABA te neem

Die dosis vir GABA is tussen 250-3000 mg per dag. Dit is beter om teen 'n laer dosis te begin en stadig op te werk. Daar is 'n paar berigte dat hoë dosisse GABA angs erger kan maak, dus is dit die beste om die regte dosis vir jou uit te vind.

Amptelike ranglys

Glycine

Bronne van glisien

Glycine is 'n nie-essensiële aminosuur wat as 'n neurotransmitter kan werk. Dit beïnvloed die slaap op 'n paar verskillende maniere.

Eerstens help dit die laer liggaamstemperatuur, wat gevind is dat dit tyd is om te slaap. Dit is ook nodig om vinnige oogbeweging tydens slaap te aktiveer (6).

'N 2007-studie het die impak van glisien op slaap geëvalueer by deelnemers met chroniese slapeloosheid.

Persone het 3 gram glisien voor bed gelê. Glycine het die tyd wat dit aan die slaap geraak het verminder, die kwaliteit van die slaap verbeter en die doeltreffendheid van die slaap. Dit het ook die slaperigheid van die dag verminder en verbeterde geheue gedurende die dag (7).

Hoe om te neem Glycine

Glycien kan in 'n pil of poeiervorm gevind word. Die aanbevole dosis is 3-5 gram voor die bed.

Aangesien glisien 'n aminosuur is, is daar geen groot newe-effek om dit vir slaap te neem nie. Dit sal jou nie in die oggend groggy laat voel nie en is nie 'n gewoontevorming nie.

As jy verkies, kan jy ook hoë glikienemiddels in jou dieet insluit vir 'n bykomende voordeel, soos bottel.

Amptelike ranglys

Beste aanvullings om in te gaan slaap

Soms het jy nie die moeite om aan die slaap te raak nie, maar word dan in die middel van die nag wakker en kan nie weer slaap nie. Dit kan jou die volgende dag net so moeg maak as jou slaap onderbreek word.

Die belangrikste ding is om die drang te weerstaan ​​om jou foon te gryp of die TV aan te skakel, aangesien dit net slaaploosheid kan verleng. Alkohol is ook geneig om die middel van die nag te laat wakker word, dus verminder jou inname voor die bed.

Hier is 'n paar aanvullings wat u kan help om aan die slaap te raak.

Melatonin

Melatonien Aanvullings

Melatonien is 'n hormoon wat natuurlik natuurlik deur jou liggaam geproduseer word, wat aandui dat dit tyd is om te slaap (8). Melatonienvlakke is hoog in die nag, dan afneem in die oggend.

Melatonien is gewoonlik bekend as 'n hormoon wat jou help om te gaan slaap, maar dit kan ook help om langer aan die slaap te raak. Dit is voordelig vir alle aspekte van slaap.

'N 2013-meta-analise van 19-studies het bevind dat melatonien die tyd wat dit geneem het, verminder het met 'n gemiddelde van 7-minute. Dit het ook die totale slaaptyd verhoog. Slaapkwaliteit is ook verbeter in al die studies (9).

Hoe om Neem Melatonin

Die dosis melatonien wat vir die meeste navorsingstudies gebruik word, is tussen 0.5-10 mg voor die bed. Ideaal gesproke, wil jy begin met die laagste effektiewe dosis en werk jou weg indien nodig.

Aanvullings kom gewoonlik tussen 3-5 mg dosisse. Melatonien is nie 'n gewoontevorming nie, soos ander slaapmiddels kan wees. Dit dra ook af gedurende die nag, dus moenie daglomerigheid veroorsaak nie.

Melatonien is egter 'n hormoon en langtermyngebruik kan jou liggaam se natuurlike vermoë afwend om melatonien te produseer. Dit kan ook met ander natuurlike hormonale siklusse inmeng as dit op lang termyn geneem word.

Daarom word dit meestal aanbeveel vir korttermyngebruik en veral voordelig wanneer dit herstel word van die straling.

Amptelike ranglys

5-HTP

Bronne van 5 Htp

5-HTP is 'n voorloper vir serotonien, wat op sy beurt help om melatonien te maak. Daar is ook gevind dat REM-slaap verhoog word (10).

Menslike navorsing ontbreek met 5-HTP en slaap. Maar daar is 'n paar bewyse oor sy sinergistiese effekte met GABA.

Die 2010-studie hierbo oor GABA het 'n aanvulling gebruik wat beide aminosure gekombineer het om die slaaptyd met byna 2 uur te verhoog. Die kombinasie van hierdie twee aanvullings lyk aansienlik verhoogde serotonienvlakke in die brein, wat melatonien verhoog, slaap verbeter (11).

Hoe om 5-HTP te gebruik

5-HTP het 'n paar newe-effekte soos naarheid, braking en diarree, veral by hoër dosisse. Dit kan verminder word deur die dosis stadig te verhoog vanaf 50 mg twee keer per dag tot en met 300 mg indien nodig.

Aangesien dit serotonienproduksie kan verhoog, moet dit nie geneem word met enige medikasie wat ontwerp is om serotonienvlakke in jou liggaam te verhoog, soos antidepressante nie. Soos reeds genoem, werk dit die beste in kombinasie met GABA.

Amptelike ranglys

Beste aanvullings om slaapkwaliteit te verbeter

Het jy al ooit vir 8 ure geslaap, maar het die volgende dag nog heeltemal uitgeput gevoel? Jy wil nie net maklik aan die slaap raak nie en slaap, slaapkwaliteit maak ook saak.

Om die nag te vryf en te draai, is nooit pret nie. Ideaal, wil jy wakker en verfris word. Hier is 'n paar aanvullings wat kan help.

Magnesium

Bronne van Magnesium

Magnesium is 'n minerale wat 'n rol speel in meer as 600 chemiese reaksies in die liggaam. Dit is ook belangrik vir ontspanning en stresverligting. Magnesiumtekort is gekoppel aan 'n verhoogde risiko van slapeloosheid (12).

Baie mense is tekort aan magnesium as gevolg van minder as ideale diëte en oormatige stres-, alkohol- en kafeïen inname wat magnesium afneem.

Magnesium werk op verskillende maniere om te slaap.

Eerstens verminder dit spanning en angs, wat jou help om jou brein te laat ontspan en aan die slaap te raak. Dit kan ook help om die produksie van melatonien en GABA te reguleer, wat albei nodig is vir 'n rustige nagrus (13, 14).

'N 2012-studie het die gebruik van magnesium-aanvullings op die slaappatrone van 46 bejaarde vakke geëvalueer. Deelnemers ontvang 500 mg magnesium of 'n placebo vir 8 weke.

Diegene wat magnesium ontvang het, het beduidende toenames in slaaptyd en slaapdoeltreffendheid gehad.

Vakke kon vinniger aan die slaap raak en vroeë oggend word wakker verminder. Hulle het ook hoër bloedvlakke van melatonien en renien gehad, twee belangrike slaaphormone. Cortisol konsentrasie het ook verbeter, wat beteken dat hulle in die oggend vanselfsprekend kon wakker word (15).

Hoe om Neem Magnesium

Magnesiumaanvullings is veilig vir die meeste mense, maar te veel kan diarree veroorsaak. Spysverteringsprobleme lei uiteraard nie tot goeie slaap nie.

Die boonste limiet vir magnesiumaanvullings is 350 mg / dag, dus streef daarna om onder dit te bly om spysverteringsprobleme te voorkom.

Magnesium kan ook deur die vel geabsorbeer word sonder enige newe-effekte. As deel van jou bedtyd roetine, oorweeg 'n warm bad met Epsom soute, wat van magnesium gemaak word. Dit kan ontspanning bevorder en help om vinniger aan die slaap te raak.

Amptelike ranglys

Kalium

Bronne van kalium

Kalium werk hand aan hand met magnesium. Die belangrikste manier om die slaapkwaliteit te verbeter, is die vermindering van die frekwensie van pynlike beenkrampe wat jou snags wakker kan maak.

Een studie het die gebruik van kaliumaanvullings op slaapkwaliteit geëvalueer. Vakke op 'n lae kalium dieet is 7200 mg kalium of 'n placebo vir 1 week gegee.

Slaapkwaliteit is gemeet via 'n monitor. Slaap doeltreffendheid is aansienlik toegeneem in die kaliumgroep (16).

Hoe om Neem Kalium

Te veel kalium kan hartklop onderbreek, dus jy wil versigtig wees met 'n aanvulling. Jy benodig nie meer as ongeveer 100-200 mg per dag van aanvullende kalium nie.

Die aanbevole vorm vir 'n aanvulling is kaliumsitraat. As jy kan, probeer kalium in jou dieet verhoog. Kos in hoë kalium sluit in groen blaargroente en avokado's.

Amptelike ranglys

Valeriaan wortel

Valeriaanse Wortel Uittreksel

Valeriaan is 'n kruie wat tradisioneel gebruik word as 'n behandeling vir angs en depressie simptome, sowel as om slaap te bevorder.

'N 2010-meta-analise het die effektiwiteit van valeriaan op slaapkwaliteit geëvalueer in 18-verskillende studies.

Al die studies het selfgemelde maatreëls gebruik om die kwaliteit van die slaap te bepaal. Die ontleding het bevind dat vakke verbeter slaapkwaliteit in alle groepe. 'N Groter studie is nodig om die slaapkwaliteit wat deur valeriaan meer objektief beoordeel word, te evalueer, eerder as om selfgegradeerde data te gebruik (17).

Die voordeel is dat valeriaan geen newe-effekte het nie en waarskynlik veilig is vir gesonde volwassenes (18).

Hoe om Valeriaan te neem

Die aanbevole dosis valeriaan om slaap te veroorsaak is tussen 200-300 mg per dag. Dit word aanbeveel om dit gereeld vir 'n paar weke te neem voordat u 'n verandering sien. Valeriaan kan in tee of in kapsule vorm gevind word.

Amptelike ranglys

Passion Flower

Passiebloem Uittreksel

Passie blom is 'n algemene kruie wat gebruik word vir angs en slapeloosheid. Dit help ontspanning deur GABA-vlakke in die brein te verhoog.

'N 2011 studie geëvalueer die gebruik van passie blom tee op die slaap met behulp van dagboeke en 'n slaap studie.

Een-en-veertig vakke is vir passieblom of 'n placebo vir sewe nagte gegee, dan die teenoorgestelde 'n week later. Gedurende die week toe vakke die passieblom ontvang het, het hulle aansienlik verbeterde slaapkwaliteit getoon in vergelyking met die placeboweek (19).

Hoe om Passieblom te neem

Passie blom kom in verskillende vorme. Dit kan as 'n tee oor 'n uur voor slaaptyd geneem word. Die dosis is tussen 0.25-2 gram van die gedroogde kruie in 8 gram kookwater.

Dit kan ook gevind word as 'n vloeistof uittreksel of tinktuur. Die dosisse wissel van 0.5-1 ml afhangende van die sterkte van die produk. Dit kan ook in 'n tabletvorm gevind word. Tot 90 mg 'n dag van passie blom in 'n kapsule word as veilig beskou.

Amptelike ranglys

Finale gedagtes op slaap

Om genoeg slaap te kry, is een van die beste dinge wat u vir u liggaam kan doen. 'N Goeie nagrus is nodig vir u brein en liggaam om behoorlik te funksioneer.

Sonder slaap, geheue, leer, kreatiwiteit en besluitnemingsvermoë ly almal. Voldoende slaap hou verband met 'n laer risiko vir byna elke chroniese siekte, vanaf diabetes te streel.

Goeie slaap begin met die vorming van goeie gewoontes rondom slaap. Ja, sommige aanvullings kan help, maar hulle kan net soveel doen.

As u besluit om 'n aanvulling vir die slaap aan te neem, maak seker dat u dit die naweek neem of op 'n dag waarop u die volgende dag nie veel hoef te doen nie, sodat u weet hoe u liggaam sal reageer.

Moet nooit verskeie aanvullings of medisyne vir slaap meng nie.

Alhoewel baie van die aanvullings hierbo bespreek is veilig by normale dosisse, is interaksies tussen hulle nie deeglik bestudeer nie en kan dit gevaarlik wees.

As jy voel dat jy alles probeer het, maar nog steeds sukkel om te slaap, kan mediese ingryping nodig wees. Maak seker dat jy met jou dokter kyk as jy sukkel met kroniese slaaploosheid.

Hou lees: 9 Natuurlike aanvullings wat energie lewer

Ⓘ Enige spesifieke aanvulling produkte en handelsmerke op hierdie webwerf word nie noodwendig onderskryf deur Ana nie.

Stock Foto's Van Mangostar / Baranq / Shutterstock

Teken aan vir opdaterings

Kry aanvullende opdaterings, nuus, geskenke en meer!

Iets het verkeerd geloop. Gaan asseblief jou inskrywings na en probeer weer.


Was hierdie pos nuttig?

Laat 'n boodskap





Hierdie webwerf gebruik Akismet om spam te verminder. Leer hoe jou opmerking verwerk is.

Oor die skrywer