Alhoewel enige spesifieke produkaanbevelings wat u in hierdie pos sien, ons opinies streng is, is 'n gesertifiseerde voedingkundige en / of gesondheidspesialis en / of 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter die ondersoekde inhoud van die feite gekontroleer en nagegaan.

Top10Supps waarborg: Die handelsmerke wat u op Top10Supps.com aangetref het, hou geen invloed op ons nie. Hulle kan nie hul posisie koop, spesiale behandeling ontvang, of hul posisie op ons webwerf manipuleer en opblaas nie. As deel van ons gratis diens aan u, probeer ons egter om vennootskappe met ons te hersien en kan vergoed word as u dit bereik deur middel van 'n geaffilieerde skakel op ons webwerf. As jy byvoorbeeld via ons webwerf na Amazon gaan, kan ons 'n kommissie kry op aanvullings wat u daar koop. Dit beïnvloed nie ons objektiwiteit en onpartydigheid nie.

Ongeag enige huidige, verlede of toekomstige finansiële reëlings, word elke maatskappy se posisie op ons lys van redakteurs gebaseer op en bereken deur gebruik te maak van 'n objektiewe stel rangskriteria, sowel as gebruikersresensies. Vir meer inligting, sien hoe ons rang aanvullings rang.

Daarbenewens ondergaan alle gebruikers resensies op Top10Supps screening en goedkeuring; maar ons siens nie resensies wat deur ons gebruikers ingedien is nie - tensy hulle ondersoek word vir egtheid, of as hulle ons riglyne oortree. Ons behou die reg voor om enige resensie wat op hierdie webwerf geplaas is, in ooreenstemming met ons riglyne goed te keur of te weier. As u vermoed dat 'n gebruiker hersiening ingedien het om opsetlik vals of bedrieglik te wees, moedig ons u aan om asseblief te behaag stel ons hier in kennis.

Hier is 'n eenvoudige, maar tog wetenskaplike manier om kalorieë te bereken.

Gee jou besonderhede hieronder om jou resultate te kry, en gaan voort om meer te leer oor wat dit alles beteken.

Oor jou
Hoe aktief is jy?
U resultaat
  • verloor:
  • Verloor vinnig:
  • in stand te hou:
  • Gewig optel:
Vrywaring:

Daar is ongeveer 3500 kalorieë in 'n pond gestoor liggaamsvet. As u elke week 3500 kalorieë aftrek deur dieet, oefening of 'n kombinasie van beide, sal u een pond liggaamsgewig verloor. (Gemiddeld 75% daarvan is vet, 25% maer weefsel) As u 'n tekort van 7000 kalorieë skep, verloor u twee pond en so aan. Die kalorie-tekort kan bereik word deur kalorievermindering alleen of deur 'n kombinasie van minder eet en meer te doen. Hierdie kombinasie van gesonde eetgewoontes en fisieke aktiwiteit is die beste om 'n gesonde gewig te bereik en te handhaaf.

As u vet wil verloor, is dit 'n nuttige riglyn om u kalorie-inname te verlaag deur u kalorieë met minstens 500 te verlaag, maar nie meer as 1000 onder u onderhoudsvlak nie. Vir mense met slegs 'n klein hoeveelheid gewig om te verloor, is 1000 kalorieë te veel. As 'n gids, beveel die American College of Sports Medicine (ACSM) aan dat kalorie-vlakke nooit onder die vroulike vrouens of 1200 kalorieë per dag vir mans of onder die kalorieë val nie. Selfs hierdie kalorie-vlakke is redelik laag.

As u stadig en bestendig wil optel, mik dan vir 300–500 kalorieë meer as wat u elke dag verbrand volgens die sakrekenaar. As u vinnig wil optel, mik dan na ongeveer 700-1,000 kalorieë bo u onderhoudsvlak. Hou in gedagte dat kalorie sakrekenaars slegs ramings gee. U behoeftes kan per honderd kalorieë per dag wissel, gee of neem.

As u eerder inligting oor die tel van makro's benodig, gaan kyk gerus ons makro-sakrekenaar plaas.

* Ons sakrekenaar gebruik die gesteunde Harris-Benedict-formule om die kaloriebehoeftes so akkuraat as moontlik te skat.

'N Bietjie oor die vergelykings wat gebruik word

As dit kom by kalorie aanbevelings, is daar nie so iets soos een-grootte-pas-almal.

Dit vereis dat u geïndividualiseerde data kombineer, soos u lengte, huidige en doelgewig, ouderdom, geslag, aktiwiteitsvlak, huidige of beplande oefensessies per week, middellyfgrootte en liggaamsvet (as u dit weet).

Hierdeur kan ons sakrekenaar 'n paar fantastiese statistieke skat, soos:

  • geskatte aantal kalorieë wat u per dag verbrand
  • Aantal kalorieë wat jy kan eet sonder om spiermassa te verloor
  • u minimum aanbevole daaglikse kalorieë
  • die kalorieë wat u moet verbruik vir verskillende gewigsbestuursdoelwitte

Die meeste van die dinge in ons kalorie sakrekenaar hierbo is selfverduidelikend.

Maar toe het jy die formules gekry en het jy gevoel asof jy al in die tweede algebra was, reg?

Wat as jy moet leer dat daar omtrent 248 sulke skattingsvergelykings bestaan ​​wanneer dit kom by die meting van BMR? (1)

Skielik lyk die 1 BMR-formule wat ons sakrekenaar gebruik, nie so sleg nie. 😊

Moenie bekommerd wees nie, ons sal probeer om dit soveel moontlik te vereenvoudig sonder om die belangrike aspekte uit te laat.

Basies, om jou gewig op of af te pas, moet jy eers meet hoeveel kalorieë jy daagliks kan verbruik en weeg steeds dieselfde (ook jou BMR).

Wat is die basale metaboliese koers (BMR)?

Dit is die energie wat nodig is vir die lewering van vitale liggaamsfunksies terwyl jy in rus is. (2)

Stel jou voor om stil te staan ​​en niks te doen nie, net asemhaal. Selfs al doen jou liggaam meer dinge op die agtergrond, soos:

  • sirkulerende bloed
  • beheer jou liggaamstemperatuur
  • groeiende selle
  • beheer van senuwee- en breinfunksie
  • spierkontrakte, ens.

In 'n neutedop brand dit nog steeds energie om jou lewendig te hou, selfs terwyl jy rus!

Nou is die manier waarop dit alles in kaloriese sake verband hou, omdat jou BMR die tempo beïnvloed waarmee jy kalorieë verbrand.

Met ander woorde, dit is die aantal kalorieë wat jy brand, maak nie saak wat nie. In werklikheid is BMR verantwoordelik vir ongeveer 60-75% van jou daaglikse kalorie uitgawes! (3)

Dus, akkurate skatting van BMR is noodsaaklik wanneer dit kom by die ontwikkeling van gewigsbestuurstrategieë.

Formules wat gebruik word

Let asseblief daarop dat hierdie formules almal as ramings dien, en die resultate is almal benaderings.

Maklik omskakel van metriek na imperiaal: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Kom ons kyk kortliks na die formule wat deur ons sakrekenaar gebruik word.

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Eerste gepubliseer in 1919 deur die Carnegie Institute of Washington, is dit nou amptelik in omloop en gebruik vir 100 jaar!

Maar

Metrieke | BMR = 66.5 + (13.75 × gewig in kg) + (5.003 × hoogte in cm) - (6.755 × ouderdom in jare)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × gewig in pond) + (12.7 × hoogte in duim) - (6.76 × ouderdom in jare)

vroue

Metrieke | BMR = 655.1 + (9.563 × gewig in kg) + (1.850 × hoogte in cm) - (4.676 × ouderdom in jare)

Keiserlike | BMR = 655.1 + (4.35 × gewig in pond) + (4.7 × hoogte in duim) - (4.7 × ouderdom in jare)

Vermenigvuldigers het op die formules aansoek gedoen

Die formules hierbo word almal gebruik om u BMR te verskaf, die aantal kalorieë wat u per dag benodig om u huidige gewig te handhaaf as u niks doen nie.

Maar jy doen altyd iets! Stap, hardloop, swem, trap trap, fietsry, werk, ens.

Om beter te beraam hoeveel daaglikse kalorieë jy werklik nodig het om in stand te hou, te verloor of om gewig te verloor; Ons moet rekening hou met al u daaglikse fisiese aktiwiteite! Dus, ons doen 'n aktiwiteitsvermenigvuldiger op u BMR. Die vermenigvuldiger sal afhang van jou tipiese vlak van oefening. (8)

  • Sedentêre = BMR x 1.2
  • Ligte aktief = BMR x 1.375
  • Redelik aktief = BMR x 1.55
  • Baie aktief = BMR x 1.725
  • Ekstra aktief = BMR x 1.9

U het nou 'n beter begrip van die belangrikheid van die berekening van u BMR en van die voorste voorspellende vergelykings daar buite. U ken ook die redenasie en metode agter die minimum daaglikse kaloriese maatstawwe wat deur ons gesondheidsowerhede uiteengesit word.

Volgende kyk ons ​​na die sogenaamde “kalorieë” en kyk waarom ons nie sonder hulle kan leef nie.

Wat is kalorieë?

'N Kalorie is 'n wetenskaplike eenheid wat gebruik word om energie te meet.

  • Een kalorie is die hoeveelheid hitte wat nodig is om die temperatuur van 1 te verhoog gram water deur 1 ° C. Ook bekend as 'n klein kalorie of kalk. (9)
  • 'N duisend van hierdie kalorieë (gelyk aan 1 kilocalorie) is die energie wat nodig is om die temperatuur van 1 te verhoog kilogram water deur 1 ° C. Hierdie kilokalorie-eenheid is 'n wetenskaplike manier om die energiewaarde van voedsel en drankies te meet.

Dus, die kalorieë figuur wat jy sien op kos of aanvulling etikette is in kilocalorie of kcal eenhede. Ook bekend as voedings kalorieë, groot kalorieë, of voedsel kalorieë.

Dus, wanneer 'n kos 250 kalorieë sê, beteken dit regtig 250,000 klein kalorieë; wat gelykstaande is aan 250 kcal wat op die etiket gedruk word.

Wetenskaplike Nota: Sedert die aanvaarding van die Internasionale Stelsel van Eenhede,

  • 1 kalorie is nou 4.184 joules,
  • 1 kcal is nou 4.184 kilojoules. (9)

Daar het jy dit; kalorieë is net 'n manier om energie te meet.

Waar kom kalorieë vandaan?

Die energie kalorieë maatreël kan kom uit verskeie bronne (dink aan steenkool, petrol, ens.)

Hou nou op om van daardie bronne te dink en dink aan voedingsmiddels soos proteïene, koolhidrate, vette en alkohol (kalorie, hoewel nie nodig nie). Omdat dit die belangrikste bronne van energie (en dus kalorieë) is, sal ons fokus!

Die voedsel wat ons eet, is 'n voorbeeld van 'n ding genaamd potensiële energie, (10) en ons liggame is energie-omskakeling toestelle. Hulle omskep die bogenoemde energie-energie wat hierbo genoem word (gemeet aan kalorieë) in die krag wat jy nodig het om dinge te doen, soos liggewigte (of dink).

Dus, kalorieë kom uit die kos wat ons eet, hulle meet die hoeveelheid energie wat ons kos verskaf. Ons kos is net daar buite in die wildgangers van die kruidenierswinkels, stoor energie, wag om gekoop en geëet te word sodat dit 'n gelukkige koper kan help deur nog 'n dag te kry.

Bronne van kalorieë in 'n tipiese dieet

U weet nou dat alle voedsel en drank kalorieë bevat.

Maar die totale Aantal kalorieë hang af van iets wat die "makrovoedingstowwe" van daardie kos genoem word.

Voedingstowwe is dieetkomponente wat jou liggaam benodig vir verskillende funksies, soos groei en metabolisme.

Die voedingstowwe wat jou van energie voorsien, word genoem makrovoedingstowwe. Makro beteken groot in Grieks, en hierdie voedingstowwe word voorafgegaan deur die woord omdat ons dit in groot hoeveelhede benodig.

Die hoofklasse van makronutriënte en dus die hoofbronne van kalorieë in 'n tipiese persoon se dieet is (11):

Proteïene - Verskaf 4 kalorieë per gram of 17 kilojoules. Twee tipes: volledige proteïene en onvolledige proteïene.

Koolhidrate - Verskaf 4 kalorieë per gram of 17 kilojoules. Twee tipes, eenvoudig en kompleks.

Vette - Verskaf 9 kalorieë per gram of 37 kilojoules. Vier tipes: versadigde, mono-onversadigde, poli-onversadigde en trans-vetsure.

Alkohol - Bevat 7 kalorieë per gram of 29 kilojoules. Nie 'n noodsaaklike dieetkomponent nie. (Ons beveel nie aan dat individue om enige rede meer drink of drink nie).

Wanneer ons eet of drink, verbrand ons hierdie kaloriebronne (proteïene, koolhidrate, vette, alkohol) in ons "oond" (ons liggame) deur middel van metaboliese prosesse om hul energie te kry.

Alhoewel hul hoof doel (energie verskaf) dieselfde is, verskil hul bedrae.

Beteken dit dat daar ook verskillende vlakke van "kwaliteit" is wanneer dit by kalorieë kom?

Die kort antwoord is ja, die bron van kalorieë is belangrik wanneer jy eet om optimale gesondheid en gewig te bereik, aangesien daar hoë kwaliteit en lae gehalte kosse is. (12)

Hoeveel kalorieë benodig jy?

Aan die begin van hierdie artikel het u geleer oor die basale metaboliese tempo.

Hersien in duidelike Engels, die minimum aantal kalorieë wat jou liggaam elke dag brand, net om jou lewendig te hou, selfs as jy niks doen nie.

Maar nie almal se BMR is dieselfde nie, baie individuele faktore word in die spel. Dus, daar is geen 100% akkurate een-grootte-pas-almal antwoord; liggaamsamestelling, gewigsdoelwitte en aktiwiteitsvlakke verskil van persoon tot persoon.

Nietemin is daar sekere standaarde en maatstawwe wat deur gesondheidsowerhede uiteengesit word.

Kalorieë per dag soos uiteengesit deur 2015-2020 Dieetriglyne vir Amerikaners

Hierdie riglyne is gebaseer op die mees onlangse wetenskaplike bevindings. Dit bied 'n geskatte aantal kalorieë vir verskillende ouderdoms- en geslagsgroepe op drie verskillende vlakke van fisieke aktiwiteit, soos hieronder aangebied. (11)

Kalorieë per dag vir mans

ouderdomsittendeRedelik aktiefAktief
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kalorieë per dag vir vroue (sluit nie swanger vroue of borsvoeding in nie)

ouderdomsittendeRedelik aktiefAktief
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Nota: Sedentary = Slegs die fisiese aktiwiteit van onafhanklike lewe. | Redelik aktief = Sittende + die ekwivalent van die loop 1.5 na 3 myl per dag by 3-4 myl per uur. | Aktief = Enigiets buite die bogenoemde definisie van matig aktief.

Alhoewel hulle ons 'n goeie beginpunt bied, bied hierdie gestandaardiseerde veralgemenings u nie genoeg geïndividualiseerde inligting nie. Om die naaste aantal kalorieë akkuraat te skat, moet jy dit hou, verskeur of gewig kry, sekere persoonlike data en lewenstylinligting is nodig, soos: huidige en gewenste gewig, lengte, ouderdom, geslag, aktiwiteitsvlak, ens.

Wanneer u al u inligting in ons sakrekenaar plaas, doen dit al die werk vir u en lewer u die beraamde daaglikse kalorieë wat u nodig het om u gewigsdoelwitte te bereik deur lewenstylvermenigvuldigers aan u BMR toe te pas.

Waar moet jou kalorieë vandaan kom?

Cup And Oun Equivalents

Ons is terug na die vraag of dit saak maak waar u kalorieë vandaan kom, en volgens die USDA se Sentrum vir Voedingsbeleid en -bevordering moet dit. (14)

Deur die tipes en verhoudings van voedsel te ondersoek, Amerikaners eet en verwerk hulle gewoonlik na hul mees voedingsdigtige vorms en toepaslike hoeveelhede. Hulle het riglyne ontwikkel vir hoeveel kalorieë jy per dag van elke voedselgroep moet eet om die kalorie-vlak behoorlik te bereik.

Volgens die USDA, as 'n volwasse persoon 'n gesonde Amerikaanse-eetpatroon wil volg, moet hulle aan die volgende riglyne voldoen.

Daaglikse kalorieëVrugtegroenteDairyProteinGraanOilsander
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* As alle voedselkeuses om voedselgroepaanbevelings aan te spreek, in voedingsdigtige vorms is, bly 'n klein hoeveelheid kalorieë binne die algemene limiet. Die kolom 'Ander' stel 'n beperking op kalorieë wat gebruik word om die gaping te vul. Kalorieë in die kolom "Ander", tot die vermelde limiet, kan gebruik word vir bygevoegde suikers, bygevoegde verfstysels, vaste vette, of meer as die aanbevole hoeveelheid voedsel in 'n voedselgroep.

Wanneer dit by kalorieë kom, weet dat alle kos- en drankkeuses saak maak, en jy moet fokus op die verskeidenheid, hoeveelheid en voedingstigtigheid. Deur hierdie riglyne te gebruik, is u nou beter toegerus om 'n gesonde eetpatroon te ontwikkel wat bestaan ​​uit kalorieë uit verskillende voedselgroepe.

Kalorie telling vir gewigsverlies

"Hoeveel kalorieë moet ek eet om gewig te verloor?" Is een van die mees gevraagde vrae.

Gevolglik gevolg deur, "hoeveel kalorieë is in 'n pond vet?"

Vinnige antwoord: As 'n pond vet aanvaar word, is .45 gram, suiwer vet bevat 8.7 tot 9.5 kalorieë per gram, en liggaamsvetweefsel is 87% vet (15). Ons skat skat 1 pond liggaamsvet bevat 3,436 tot 3,752 kalorieë.

Soos vir die kalorieë om gewig te verloor vraag, wel, die een vereis 'n bietjie meer detail. 😊

Die kort antwoord

Om 1 veilig te verloor teen 1.5 pond per week, moet die totale daaglikse kalorieë verminder word deur 500-750 kalorieë. (11) So, byvoorbeeld:

  • Om 1 lb (.45kg) van gewig per week te verloor, 'n gemiddelde man benodig 2,000 kalorieë per dag.
  • Om 1 lb (.45kg) van gewig per week te verloor, 'n gemiddelde vrou benodig 1,500 kalorieë per dag.

Resultate wissel, en dit is slegs die gemiddelde syfers. Meer akkurate syfers is afhanklik van verskillende geïndividualiseerde faktore wat ons sakrekenaar in die vergelyking neem. Moet u dus kalorieë tel?

Die langer antwoord

Om veilig gewig te verloor, moet die meeste mense hul daaglikse voedsel- en drankkalorieë verminder en / of hul fisieke aktiwiteit verhoog. Die waarheid is dat daar baie benaderings is om gewig te verloor en daar is geen vasgestelde ideaal wat vir elke persoon werk nie. Kalorieë is egter een van die doeltreffendste en volhoubaarste gewigsverliesmetodes.

Om jou kalorieë te tel, is maar een stuk van die legkaart, maar hier is 'n paar stappe om saam met jou kalorieë tred te hou om jou kanse om gewig te verloor en dit te verhoed, te verhoog.

#1 Bepaal jou beginpunt

Om die beste te skat waarvandaan u begin en ongeveer hoeveel weke dit sal neem om u doelgewig te bereik, voer u inligting in ons sakrekenaar hierbo in.

Wat is jou gewigstatus: U kan die Body Mass Index hiervoor gebruik. Dit is nie perfek nie, en dit meet nie liggaamsvet direk nie, maar is korreleer met meer akkurate liggaamsvetmaatreëls. (16) Dit verf nie die hele prentjie nie, maar dit is vinnig en maklik.

Liggaamsmassa-indeks (BWI)Gewigstatus
Hier onder 18.5ondergewig
Tussen 18.5 - 24.9Ideaal / Normaal Gewig
Tussen 25.0 - 29.9Oorgewig
30.0 en boVetsugtig
Let wel: Ons sakrekenaar bereken u liggaamsmassa met die BMI-formule: [gewig (lb) / [hoogte (in)] 2 x 703] -or- [gewig (kg) / [hoogte (m)] 2]. | Bron: cdc.gov

As jy nie jou liggaamsvet persentasie ken nie: Die resultate sal wys dat jou huidige daaglikse kalorieë verbrand word as jy die hele dag roerloos bly en / of jy aktief is / oefen. Hulle sal jou 'n mate van liggaams- en viscerale vet verskaf, gebaseer op hoogte tot gewig, en middel tot hoogte maatreëls.

As jy jou liggaamsvet persentasie ken: Die resultate sal al die bogenoemde wys, plus jou maer en ligte liggaams massa, skat die aantal kalorieë wat jy kan eet onder jou totale daaglikse kalorieë verbrand en nie spiermassa verloor nie, en bied selfs 'n minimum aanbevole hoeveelheid kalorieë op grond van jou inligting.

let wel: Vir die mees akkurate beginpunt moet 'n opgeleide gesondheidsorgverskaffer toepaslike gesondheidsevaluerings uitvoer om die gesondheidstatus en risiko's van 'n individu te evalueer.

#2 Stel die regte gewigsverlies doelwitte

Soos die wyse ou sê sê, "'n doel sonder 'n plan is net 'n wens." Dus, jou gewigsverlies doel moet sekere eienskappe hê as jy slaag. Jou doelwitte moet naamlik wees:

spesifieke: In plaas daarvan om te sê: "Ek wil gewig verloor," stel 'n meer spesifieke doel, soos: "Ek wil 500-kalorieë minder per dag vir 2 maande eet en ten minste een keer per week vir 30-minute oefen."

haalbaar: In plaas daarvan om te sê: "Ek wil 50 pond verloor," stel 'n meer realistiese en gedetailleerde metriek in, soos: "Ek wil 10 pond liggaamsvet verloor in 2 maande deur my daaglikse inname op te spoor deur 500 kalorieë en op die trapmeul te hardloop twee keer per week vir 30 minute of meer by 6mph. "Nota: Vir u gesondheid en veiligheid is dit nie raadsaam om te poog om meer as 3 pond per week te verloor nie. (17)

vergewe: Tensy u 'n super-gedissiplineerde persoon is, en aan die begin van u reis, behoort u doel nie perfek te wees nie. Dit sal ruimte laat vir foute in die dissipline, wat in die loop van 'n tipiese week aangepas kan word. Byvoorbeeld, 2-3 oefensessies per week teenoor 7 oefensessies per week.

#3 Ontwikkel 'n gesonde eetpatroon

Die meeste Amerikaners volg nie 'n gesonde eetpatroon nie en is heeltemal onbewus van die USDA aanbevole hoeveelhede in die tabel oor voedselgroepe in die vorige afdeling. (18)

Wat ons eet in Amerika Grafiek

As u daaglikse kalorie-hoeveelhede en bronne dophou, kan u die voedingsbewustheid verhoog en help om 'n gesonde eetpatroon te ontwikkel. Dit sal u help om 'n gesonde liggaamsgewig te bereik en te handhaaf en voedingstowwe te ondersteun. Hier is hoe om te begin.

Kies vir voedingsdigte voedsel: Hierdie kosse is hoog in voedingstowwe en relatief laag in kalorieë. Hulle bevat minerale, vitamienekomplekse koolhidrate, maer proteïene en gesonde vette. Eerstens moet u die aanbevole daaglikse hoeveelhede van die verskillende voedselgroepe internaliseer vir u daaglikse kalorie-doel. Dan moet u u bes probeer om voedingstowwe-digte voedsel in elk van die groepe te kies; om in die voedings- en energiebehoeftes te voorsien, terwyl u nie ekstra kalorieë in die proses verbruik nie. (19, 20)

Klein skofte na gesonde eetgewoontes: Opsie vir bogenoemde behels die verskuiwing van jou aptyt van 'n tipiese "jy sien kos, jy eet dit'Dieet, op een wat gefokus is op keuses uit aanbevole voedingsdigte voedselgroepe. Dit behels ook die beperking van voedsel- en drankkalorieë van versadigde vette, suiker bygevoeg en die natriuminname verminder.

Uiteraard kan die verandering van jou eetpatroon beslis oorweldigend wees en is nie 'n klein dingetjie deur enige maatreël nie. Maar met elke slim kos keuse kom 'n geleentheid vir 'n gesonder jou.

Hier is maar 'n blik op realistiese, klein verskuiwings wat jy kan maak in die aanneming van 'n gesonde eetpatroon:

Tipiese KosNutriënt-digte alternatiewe
Hoë kalorie-snacksVoedingsmiddels-digte versnaperinge
Frietjies as bykosVeggies of groen slaai
Vrugteprodukte w / toegevoegde suikersNet ware vrugte
Geraffineerde korrelsVolgraan
Snacks met toegevoegde suikersOngesoute versnaperinge
Vaste vette (dws botter!)Oils
Drankies met toegevoegde suikersNie-suiker-bygevoegde drankies
Altyd eet hoender en beesvleisSluit seekos in, fokus op verskeidenheid
Verwerkte vleis en pluimveeVars pluimvee, seekos, vark, maer vleis
Volle melk, soet jogurt, gereelde kaasVetvrye melk, vetvrye jogurt, laevetkaas

Kleiner plate as 'n tydelike metode: As dit alles oorweldigend lyk, is daar nog 'n bewese metode wat u kan help om u kalorie doelwitte te behou. Studies het voorgestel dat deur 'n kleiner plaatgrootte te kies, hulle kalorie-inname kan verminder. (21) Maar omdat die bewyse vir porsiebeheer as regverdig beskou word, behoort dit slegs as 'n tydelike metode op u gewigsverliesreis te dien, terwyl u ontwikkel en aanpas by 'n gesonde, gesonde eetpatroon.

# 4 Volg jou vordering

As jy meer kalorieë inneem as wat jy brand, moet jy gewig hê. (22, 23) Om tred te hou met jou kos kan jou help om jou gewoontes en kos in die algemeen beter te verstaan; verhoog ook die waarskynlikheid om jou gestelde doelwitte te bereik. Trouens, studies het getoon dat selfs deur u voedselinname ongerymd te volg, u kanse om te verloor en gewig af te hou, verhoog word. (24, 25)

Calorie telling: Gelukkig leef ons in 'n digitale era waar kalorieë relatief maklik is. Nie net het ons 'n verskeidenheid fancy kombuisskaal en maatbeker om van te kies nie, maar daar is baie gratis webwerwe en programme wat ontwerp is om jou naatlose kalorieë op te spoor.

Dit sluit in My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter, en verloor dit!

Dit vereenvoudig wat vroeër 'n vreesaanjaende taak was om vinnig die volledige voedingsprofiel van 'n item te vertoon, óf deur bloot die strepieskode te skandeer of dit uit hul steeds groeiende databasisse te kies.

Om u te help om te begin, het ons 'n lys saamgestel algemene kosse en hul kalorieë wat voorlê.

Weeg jouself: Nie elke dag nie, maar weekliks is dit 'n goeie maatstaf. U moet daarop aandring dat u elke keer onder dieselfde toestande weeg, soos in die oggend voordat u iets eet.

Verlies vet, nie spiere nie: Gewigsverlies alleen vertel nie die hele storie wanneer dit by gesondheid en fiksheid kom nie. Wees versigtig om nie te veel spiermassa te verloor in plaas van liggaamsvet nie. (26) Omdat u kaloriegebrek het, sal u liggaam beide liggaamsvet EN bestaande spiere vir energie verbrand om u aan die gang te hou. Ideaal gesproke sou u vetverlies verkry terwyl u spiermassa behou of selfs groei; deur die regte kosse met regte hoeveelhede makrovoedingstowwe (veral proteïene) uit te werk en te eet.

As dit kom by die telling van kalorieë vir gewigsverliesdoeleindes, is dit die moeite werd om 'n strategie in plek te hê en die regte gereedskap om te slaag. Deur ons sakrekenaar te gebruik om u beginpunt te bepaal, die regte doelwitte te stel, 'n gesonde eetpatroon te ontwikkel en dit alles dop te hou, moet u op pad wees na 'n stadige en bestendige gewigsverlies en 'n nuwer, gesonder persoon.

Kalorie-inname vir gewigstoename en bouspiere

U mag glo dat dit maklik is om gewig te kry en dit is die moeilike deel om dit te verloor. Maar om dit reg te kry en op die gesonde manier gewig te kry, is 'n strategiese benadering, veral vir spiere bou.

In sy eenvoudigste vorm: Om gewig te kry en spiere op te bou, het u 'n kalorie-surplus nodig terwyl u gereeld oefen. Dit beteken dat u meer kalorieë moet verbruik as wat u per dag verbrand, alles in ag genome.

Kom ons kyk noukeuriger na die verband tussen kalorieë en spierbou.

Wat is die verskil tussen vet en spier?

Vetweefsel is veelvuldiger as spierweefsel, dus neem dit meer ruimte onder u vel in, maar spierweefsel is digter. Interpreteer dit nie dat 1 pond spier swaarder is as 1 pond vet nie! Dit is nie.

Dit gaan alles oor volume, soos jy maklik kan aflei deur twee mense te ondersoek wat dieselfde weeg, maar lyk heeltemal anders. Jy sal besef dat, alhoewel mens skinniger lyk, het hulle waarskynlik meer spierweefsel.

Verskil tussen vet en spier

Die verskil in volume: Vetweefseldigtheid is 0.9 g / mL en spierweefseldigtheid is 1.1 g / mL. Dit beteken een liter vet weeg ongeveer 1.98 lbs, terwyl een liter spier ongeveer 2.3 lbs weeg.

Kalorieë verbrand deur elkeen wanneer die liggaam in rus is: Wanneer dit by kalorieë kom, is spierweefsel ongeveer 3 keer meer metabolies aktief in rus as vetweefsel. Een pond spier verbrand 4.5 na 7-kalorieë per dag, terwyl een pond vet net verbrand kan word oor 2-kalorieë per dag. (27)

Deur meer maer weefsel te hê, verwerk jou liggaam kalorieë meer doeltreffend. Spier stoor ook belangrike voedingstowwe (soos glikogeen, water en aminosure) en is verbind tot talle positiewe effekte, soos siekte en besering herstel. (28) Om spier te kry, beteken ook dat jy meer kos kan eet terwyl jy steeds fiks is. En met meer maer massa kan dit makliker wees om vetverlies te handhaaf. (29)

Hoekom moet ek my liggaamsvet persentasie ken?

Omdat jy hierdie syfer ken, sal dit jou help om 'n gesonder lewe te lei. 'N Hoë persentasie liggaamsvet kan 'n risiko inhou vir talle siektes soos: hoë cholesterol, hartsiektes, diabetes en hipertensie. (30) Om joune te ken, gee jou 'n duidelike en meetbare pad van waar jy is, waar jy moet wees.

Hoe word liggaamsvet persentasie gemeet?

Vir die mees akkurate resultate sluit in metodes: (16)

  • velvou dikte metings (met kalibers)
  • onderwater weeg
  • bioelektriese impedansie
  • dubbel-energie-röntgenabsorptiometrie (DXA)
  • en isotoopverdunning.

Soos u kan voorstel, is hierdie metodes nie maklik toeganklik vir gereelde mense nie; aangesien dit duur kan wees, en / of hoogs opgeleide personeel benodig. 'N Alternatief (met 'n hoër foutmarge, natuurlik) is om 'n by-huis skaal van Amazon. Alhoewel as jy dit kan doen, gaan vir 'n meer akkurate benadering.

Wat is die aanbevole liggaamsvet persentasies?

Volgens die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde is aanbevelings soos volg. (31)

Algemene aanbevelings

ouderdomVroulik (% liggaamsvet)Manlik (% liggaamsvet)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Gegee deur groepe

KlassifikasieVroulik (% liggaamsvet)Manlik (% liggaamsvet)
Atlete14-20%6-13%
Pas mense aan21-24%14-17%
Gemiddelde mense25-31%18-24%
Vetsugtige Mense32% en hoër25% en hoër

Kan jy spiere bou en terselfdertyd vet verloor?

Ja, dit is moontlik.

Maar dit hang sterk af van jou gestoorde liggaamsvet, wat proteïen- en sterkte-opleiding prioritiseer. (32, 33)

Kom ons begin eers deur sommige prosesse te oorverlig.

Stoor energie: Dit kom alles neer op liggaamsvet, wat u liggaam stoor as die energie wat dit kan benodig as dit nodig is. Dus, as u nie u daaglikse kalorieë deur voedsel ontmoet nie, draai u liggaam na hierdie 'gebergte kalorieë' in die vorm van liggaamsvet om die kaloriegaping te vul en energie te gee.

Hoe verloor jy gewig? Voer deurlopend minder kalorieë in as wat jy daagliks vir 'n lang tydperk verbrand. As jy nie jou liggaam genoeg kalorieë deur kos voed nie, klop dit in die "gestoor energie" hierbo. Dit breek basies dele van homself af vir energie en verminder dus jou gewig.

    • Verreweg die grootste aspek van die verlies van liggaamsvet is die kos wat jy eet; dus, kyk wat jy eet en doen dit op 'n volhoubare manier, is werklik die pad om te gaan.

Hoe bou jy spiere? 1. Lig swaar dinge op om af te breek en spiere op te bou. 2. Eet 'n dieet wat gebaseer is op jou doelwitte. Dit moet jou liggaam voorsien van genoeg energie (gemeet aan kalorieë) en proteïen (#1 nutriënt vir die skep van nuwe weefsel) vir spierbou. 3. Laastens, gee jou liggaamsrus dae sodat dit van hierdie prosesse kan herstel. 4. Herhaal. (34, 35)

Kom ons kyk nou hoe jy gewig kry: Jy kry gewig deur meer kalorieë in te neem as wat jou liggaam nodig het om te presteer alles jy vra dit daagliks. Jou liggaam neem die ekstra kalorieë en stoor dit as vet ("gestoor energie" hierbo). Hoe hoër die hoeveelheid, hoe meer jou liggaam sal moet gebruik wanneer jy spiere bou terwyl 'n kalorie-tekort behou word. Moenie aanvaar dat die bouspier tydens die verbranding van vet beteken dat jou gewig sal toeneem nie, dit kan wel daal. (36)

Vra jouself nou hierdie vraag af:

"Wat gebeur in jou liggaam as jy jou spiere uitgewerk en afbreek het, maar nie genoeg kalorieë gehad het vir gereelde liggaamsfunksies nie en om spierherstel te spaar?"

Die antwoord bevat die sleutel om spiere op te bou terwyl jy vet op dieselfde tyd verloor. In die bostaande geval, as jy genoeg liggaamsvet het, sal jou liggaam in jou "gestoorde energie" (ook 'n liggaamsvet) gebruik en dit gebruik om die spier te herbou wat jy geskeur het. Dit is hoe jou liggaam vet kan verloor terwyl jy spiere bou. Maar dit werk net as jou liggaam genoeg liggaamsvet bevat wat in sy reservoir gestoor word. Indien nie, dan gaan dit draai om die spierweefsel te verbrand om die kalorie-gaping te vul. (35)

Hoe kan ek vinnig spier kry?

Ons leef in 'n wêreld waar onmiddellike bevrediging verwag word, maar as dit spiere bou, is dit net nie moontlik nie, jy moet daarvoor werk. Maar jy sal meer as bly wees dat jy dit gedoen het!

Gemiddeld, onder die beste moontlike omstandighede, as 'n konsekwente beginner wat doeltreffend trein en behoorlik eet, kan jy realisties poog om: (37)

  • Manlik: Omtrent 1kg / 2lb spiermassa per maand.
  • Vroulik: Omtrent .5kg / 1lb spiermassa per maand.

Dit is streng spiergewig en nie gewig van vet, water of glikogeen nie. Daarbenewens is die newbie winste die merkbaarste. Sodra jy geskeur en kranksinnig is, is dit moeiliker om meer te wen. Jy moet ekstra hard werk vir 'n kleiner opbrengs in vergelyking met wanneer jy die eerste keer begin het. Die voorbehoud is, sodra jy spiere kry en dit verloor, kan jy dit vinniger herwin as die eerste keer (spiergeheue!) (38)

Hier is hoe dit lyk in die eerste drie jaar vir 'n gemiddelde man volgens die McDonald Model: (39)

Doeltreffende opleidingWeeklikse SpierverliesMaandelikse SpierverliesJaarlikse Spierwinning
1 jaar0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 jaar0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 jaarte klein om op te spoor0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + jaarte klein om op te spoorte klein om op te spoor. 9-1.4kg / 2-3lbs
* Waardes is vir mans; vroulike ekwivalent sou ongeveer die helfte van hierdie syfers wees.

Hierdie gemiddeldes gebruik 'n relatief vereenvoudigde model. Dit is nie te sê daar is afwykings nie. Sommige mans kan meer as die 1kg / 2lb spiere per maand kry. Ouer individue mag nie so vinnig spiere kry nie. Skinny ondergewig tieners kan vinniger spiere kry as gevolg van woedende hormone en 'n natuurlike anaboliese steroïedsiklus wat puberteit aan hul kant genoem word.

  • As jy meer harde wetenskap hieroor het, deel asb in kommentaar of stuur vir eksaminering.

Bepaal die aantal kalorieë wat u benodig om gewig te kry

Waar jy begin met sake. Verskille bestaan ​​in kaloriebehoeftes gebaseer op die begin van liggaamsamestelling en vlak van opleiding. Ons sakrekenaar kan jou help om jou doelwit te stel, of jy nou is bulking of verkryging van maer winste. Dit sal u voorsien beraamde kalorie syfers wat nodig is op u reis van huidige gewig tot doelgewig.

#1 Bepaal jou beginpunt: Voer al u inligting in ons dieetrekenaar in en let eers op u Basale Metabolic Rate (BMR) -syfers.

Voorbeeld A: Kom ons sê jy is 'n sedentêre 145lb, 5ft 10 "lang 30yr ou man, wat wil grootmaat tot 175lbs. Jou beraamde:

    • BMR is 1,627 kcals
    • Rest kalorieë is 2,147 kcals
    • Tyd tot doel van 175lbs is 77 weke.

Voorbeeld B: Kom ons sê jy is 'n matig aktiewe 145lb, 5ft 10 "lang 30yr ou man, wat 'n leunspier wil kry en 175lbs weeg. Jou beraamde:

    • BMR is 1,627 kcals
    • TDEE is 2,522 kcals
    • Rest kalorieë is 2,270 kcals
    • Workout Calories is 3,026
    • Tyd tot doel van 175lbs is 84 weke.

#2 Voeg jou kalorie-oorskot by: Noudat jy die totale aantal kalorieë in albei scenario's het, is dit tyd om die daaglikse kalorieë te verhoog vir die gewenste doel van veilige gewigstoename.

Voorbeeld A: Om u ongeveer 1-3lbs per week veilig te kry, sal u u daaglikse kalorie-inname aanpas.

KalorieëStadige GewigstoenameVinniger gewigstoename
Huidige Daaglikse Totaal1,9521,952
Workout Calories00
Bykomende kalorieë om te eet300-500700-1,000
Totale daaglikse kalorieë benodig2,252 2,452 om2,652 2,952 om

Voorbeeld B: Om veilig te kry oor 2-3lbs van maer massa (nie net spiere nie!) Per week, wat 4 keer per week uitwerk, sal jy jou daaglikse aanpassing aanwend.

KalorieëStadige GewigstoenameVinniger gewigstoename
Huidige Daaglikse Totaal2,5222,522
Workout Calories504504
Bykomende kalorieë om te eet300-500700-1,000
Totale daaglikse kalorieë benodig3,326 3,526 om3,726 4,026 om

Kalorieë verbrand van algemene oefeninge

As jy jou daaglikse kalorieë suksesvol wil opspoor, moet jy weet hoeveel jy brand.

Of jy nou in die gimnasium werk, werfwerk doen, buite loop, sport speel, tuisverbetering doen of net met vriende dans; jou liggaam verbrand kalorieë om jou aan die gang te hou.

Hier is 'n lys van algemene oefeninge en die aantal kalorieë wat jy verbrand deur dit vir 30 minute te doen. (41)

Gimnastiekaktiwiteite

Aktiwiteit125 (lbs) Persoon155 (lbs) Persoon128 (lbs) Persoon
Kardio (laag)165205244
Kardio (in water)120149178
Kardio (hoog)300372444
Calisthenics (gematigde)135167200
Calisthenics (intense)240298355
Elliptiese Trainer270335400
Hefgewigte (algemeen)90112133
Hefgewigte (kragtig)180223266
weerstand Opleiding240298355
Tou spring300372444
Roei masjien (matig)210260311
Roei masjien (intense)255316377
Ski Machine285353422
Trappe Steppers180223266
Strek120149178
Spin-Bike (gematigde)210260311
Spin Bike (intense)315391466

Opleiding, Sport & Fun

Aktiwiteit125 (lbs) Persoon155 (lbs) Persoon185 (lbs) Persoon
Basketbal (spel)240298355
Fietsry (> 20 mph)495614733
Fietsry (12-13.9 mph)240298355
Fietsry (14-15.9 mph)300372444
Fietsry (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Bokse (sparring)270335400
Langlaufen240298355
Sokker (mededingend)270335400
Sokker (vlag)240298355
Gholf (met kar)105130155
Gholf (dra klubs)165205244
Gimnastiek120149178
Stap (Langlauf)180223266
Hokkie240298355
Draf (180223266
Kajak150186222
Martial Arts300372444
Bergfietsry255316377
Ras loop195242289
Hardloop (12 min / myl)240298355
Hardloop (11.5 min / myl)270335400
Hardloop (10 min / myl)300372444
Hardloop (9 min / myl)330409488
Hardloop (8 min / myl)375465555
Hardloop (7 min / myl)435539644
Hardloop (6 min / myl)495614733
Skateboarding150186222
Sokker (algemeen)210260311
Sagtebal (vir pret)150186222
Swem (algemeen)180223266
Tai Chi120149178
Tennis (algemeen)210260311
Vlugbal (strand)240298355
Vlugbal (mededingend)120149178
Vlugbal (vir pret)90112133
Stap 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Stap 4 mph (15 min / mi)135167200
Stap 4.5 mph (13 min / mi)150186222
Wrestling180223266

Die afhaal

Ons hoop dat hierdie hulpmiddel, saam met ons in-diepte handleiding, 'n onskatbare hulpbron op u gewigbestuursreis kan dien.

Laastens laat ons die volgende nuttige bronne om u fiksheids- en voedingsdoelwitte uiters te help.

Federale hulpbronne vir inligting oor voeding en fisiese aktiwiteit

Dankie dat jy opgehou het!

Teken aan vir opdaterings

Kry aanvullings, nuus, geskenke en meer!

Iets het verkeerd geloop. Gaan asseblief jou inskrywings na en probeer weer.


Was hierdie pos nuttig?

Oor die skrywer