Slaan oor na inhoud

Calorie Sakrekenaar

Hier is 'n eenvoudige, maar wetenskaplike manier om kalorieë te bereken. Ons sakrekenaar gebruik studiegesteunde vergelykings om die kaloriebehoeftes so akkuraat as moontlik te skat.

Alhoewel enige spesifieke produk aanbevelings wat u in hierdie pos sien, is ons opinies streng, 'n gesertifiseerde voedingsdeskundige en / of gesondheidspesialis het die nagevorsde onderhoude nagegaan en nagegaan.

Top10Supps waarborg: Die handelsmerke wat u op Top10Supps.com aangetref het, hou geen invloed op ons nie. Hulle kan nie hul posisie koop, spesiale behandeling ontvang, of hul posisie op ons webwerf manipuleer en opblaas nie. As deel van ons gratis diens aan u, probeer ons egter om vennootskappe met ons te hersien en kan vergoed word as u dit bereik deur middel van 'n geaffilieerde skakel op ons webwerf. As jy byvoorbeeld via ons webwerf na Amazon gaan, kan ons 'n kommissie kry op aanvullings wat u daar koop. Dit beïnvloed nie ons objektiwiteit en onpartydigheid nie.

Ongeag enige huidige, verlede of toekomstige finansiële reëlings, word elke maatskappy se posisie op ons lys van redakteurs gebaseer op en bereken deur gebruik te maak van 'n objektiewe stel rangskriteria, sowel as gebruikersresensies. Vir meer inligting, sien hoe ons rang aanvullings rang.

Daarbenewens ondergaan alle gebruikers resensies op Top10Supps screening en goedkeuring; maar ons siens nie resensies wat deur ons gebruikers ingedien is nie - tensy hulle ondersoek word vir egtheid, of as hulle ons riglyne oortree. Ons behou die reg voor om enige resensie wat op hierdie webwerf geplaas is, in ooreenstemming met ons riglyne goed te keur of te weier. As u vermoed dat 'n gebruiker hersiening ingedien het om opsetlik vals of bedrieglik te wees, moedig ons u aan om asseblief te behaag stel ons hier in kennis.

Gee jou besonderhede hieronder om jou resultate te kry, en gaan voort om meer te leer oor wat dit alles beteken.

MWP Dieet Kalorie Sakrekenaar

ft
in
lbs
lbs
jaar
dae
%
%
%
in

Basale metaboliese tempo

Totale daaglikse energie uitgawes

--

BMR

--

Daaglikse kalorieë verbrand

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

Taille tot Hoogte

--

MFM

--

MRDC

--

Kalorieë vir oefensdae

--

Kalorieë vir rusdae

--

Weke na doel

--

Finale Gewig

--

Vetsug

Voordat u die data wat gebruik word met behulp van hierdie sakrekenaar, gebruik, raadpleeg asseblief die dokter.

As dit kom by kalorie aanbevelings, is daar nie so iets soos een-grootte-pas-almal.

Dit vereis kombinering van geïndividualiseerde data, soos: jou lengte, huidige en doelgewig, ouderdom, geslag, aktiwiteitsvlak, huidige of beplande oefensessies per week, middellyfgrootte en liggaamsvet (as jy dit weet).

Hierdeur kan ons sakrekenaar 'n paar fantastiese statistieke skat, soos:

  • hoeveel kalorieë jy sal verbrand as jy die hele dag roerloos gebly het
  • totale aantal kalorieë wat jy verbrand per dag
  • jou maer en dik lyfmassa
  • jou liggaamsmassa-indeks
  • Aantal kalorieë wat jy kan eet sonder om spiermassa te verloor
  • jou minimum aanbevole daaglikse kalorieë
  • oefensessie en kalorieë
  • en benaderings van tyd om jou gewigsdoelwitte te bereik.

'N Bietjie oor die vergelykings wat gebruik word

Standaard BMI-metings

Die meeste van die dinge in ons kalorie sakrekenaar hierbo is selfverduidelikend.

Maar toe het jy die formules gekry en het jy gevoel asof jy al in die tweede algebra was, reg?

Wat as jy moet leer dat daar omtrent 248 sulke skattingsvergelykings bestaan ​​wanneer dit kom by die meting van BMR? (1)

Skielik lyk die 4 BMR-formules wat deur ons sakrekenaar gebruik word, nie so erg nie. 😊

Moenie bekommerd wees nie, ons sal probeer om dit soveel moontlik te vereenvoudig sonder om die belangrike aspekte uit te laat.

Basies, om jou gewig op of af te pas, moet jy eers meet hoeveel kalorieë jy daagliks kan verbruik en weeg steeds dieselfde (ook jou BMR).

Wat is die basale metaboliese koers (BMR)?

Dit is die energie wat nodig is vir die lewering van vitale liggaamsfunksies terwyl jy in rus is. (2)

Stel jou voor om stil te staan ​​en niks te doen nie, net asemhaal. Selfs al doen jou liggaam meer dinge op die agtergrond, soos:

  • sirkulerende bloed
  • beheer jou liggaamstemperatuur
  • groeiende selle
  • beheer van senuwee- en breinfunksie
  • spierkontrakte, ens.

In 'n neutedop brand dit nog steeds energie om jou lewendig te hou, selfs terwyl jy rus!

Nou is die manier waarop dit alles in kaloriese sake verband hou, omdat jou BMR die tempo beïnvloed waarmee jy kalorieë verbrand.

Met ander woorde, dit is die aantal kalorieë wat jy brand, maak nie saak wat nie. In werklikheid is BMR verantwoordelik vir ongeveer 60-75% van jou daaglikse kalorie uitgawes! (3)

Dus, akkurate skatting van BMR is noodsaaklik wanneer dit kom by die ontwikkeling van gewigsbestuurstrategieë.

Formules wat gebruik word

Let asseblief daarop dat hierdie formules almal as ramings dien, en die resultate is almal benaderings.

Maklik omskakel van metriek na imperiaal: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Kom ons gaan kortliks oor die BMR-formules wat deur ons sakrekenaar gebruik word.

MIFFLIN-ST JEOR FORMULE (4)

Glo as die formule met die hoogste akkuraatheid vir die moderne leefstyl; 'n 1990-hersiening van en 5% verbetering op die Harris-Benedict-formule hieronder.

Mans | BMR = 10 x gewig (kg) + 6.25 x hoogte (cm) - 5 x ouderdom (y) + 5

Vroue | BMR = 10 x gewig (kg) + 6.25 x hoogte (cm) - 5 x ouderdom (y) - 161

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Eerste gepubliseer in 1919 deur die Carnegie Institute of Washington, is dit nou amptelik in omloop en gebruik vir 100 jaar!

Maar

Metrieke | BMR = 66.5 + (13.75 × gewig in kg) + (5.003 × hoogte in cm) - (6.755 × ouderdom in jare)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × gewig in pond) + (12.7 × hoogte in duim) - (6.76 × ouderdom in jare)

vroue

Metrieke | BMR = 655.1 + (9.563 × gewig in kg) + (1.850 × hoogte in cm) - (4.676 × ouderdom in jare)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × gewig in pond) + (4.7 × hoogte in duim) - (4.7 × ouderdom in jare)

KATCH-MACARDLE FORMULA (6)

Om hierdie formule te gebruik, benodig jy eers hierdie twee figure: Basale metaboliese koers en maer liggaamsmassa.

Dit is een van die twee formules in ons sakrekenaar wat vereis dat u 'n skatting van u liggaamsvet persentasie ken of voorsien.

BMR = 370 + (21.6 x Lean Body Mass in kg)

Leun Liggaamsmassa = (Gewig (kg) x (100- (Liggaam Vet)) / 100

let wel: As jy maer is en jou liggaamsvet persentasie ken, is dit die formule om te gebruik vir die mees akkurate resultate.

CUNNINGHAM FORMULA (7)

Dit sal die ander formule in ons sakrekenaar wees wat sterk op 'n akkurate liggaamsvet persentasie figuur staatmaak.

BMR (cal / dag) = 500 + 22 * (Leun Liggaamsmassa in kg)

Vermenigvuldigers het op die formules aansoek gedoen

Die formules hierbo word gebruik om jou BMR te verskaf, die aantal kalorieë wat jy nodig het per dag om jou huidige gewig te handhaaf, as jy niks doen nie.

Maar jy doen altyd iets! Stap, hardloop, swem, trap trap, fietsry, werk, ens.

Om beter te beraam hoeveel daaglikse kalorieë jy werklik nodig het om in stand te hou, te verloor of om gewig te verloor; Ons moet rekening hou met al u daaglikse fisiese aktiwiteite! Dus, ons doen 'n aktiwiteitsvermenigvuldiger op u BMR. Die vermenigvuldiger sal afhang van jou tipiese vlak van oefening. (8)

  • Sedentêre = BMR x 1.2
  • Ligte aktief = BMR x 1.375
  • Redelik aktief = BMR x 1.55
  • Baie aktief = BMR x 1.725
  • Ekstra aktief = BMR x 1.9

U het nou 'n beter begrip van die belangrikheid van die berekening van u BMR en van die voorste voorspellende vergelykings daar buite. U ken ook die redenasie en metode agter die minimum daaglikse kaloriese maatstawwe wat deur ons gesondheidsowerhede uiteengesit word.

Volgende kyk ons ​​na hierdie sogenaamde "kalorieë" en vind uit hoekom ons nie sonder hulle kan lewe nie.

Wat is kalorieë?

Kalorieë en Multivamines Illustrasie

'N Kalorie is 'n wetenskaplike eenheid wat gebruik word om energie te meet.

  • Een kalorie is die hoeveelheid hitte wat nodig is om die temperatuur van 1 te verhoog gram water deur 1 ° C. Ook bekend as 'n klein kalorie of kalk. (9)
  • 'N duisend van hierdie kalorieë (gelyk aan 1 kilocalorie) is die energie wat nodig is om die temperatuur van 1 te verhoog kilogram water deur 1 ° C. Hierdie kilokaleorie-eenheid is die wetenskaplike manier om die energiewaarde van voedsel en drank te meet.

Dus, die kalorieë figuur wat jy sien op kos of aanvulling etikette is in kilocalorie of kcal eenhede. Ook bekend as voedings kalorieë, groot kalorieë, of voedsel kalorieë.

Dus, wanneer 'n kos 250 kalorieë sê, beteken dit regtig 250,000 klein kalorieë; wat gelykstaande is aan 250 kcal wat op die etiket gedruk word.

Hier is 'n insiggewende video wat kortliks kalorieë verduidelik:

Wetenskaplike Nota: Sedert die aanvaarding van die Internasionale Stelsel van Eenhede,

  • 1 kalorie is nou 4.184 joules,
  • 1 kcal is nou 4.184 kilojoules. (9)

Daar het jy dit; kalorieë is net 'n manier om energie te meet.

Waar kom kalorieë vandaan?

Die energie kalorieë maatreël kan kom uit verskeie bronne (dink aan steenkool, petrol, ens.)

Hou nou op om van daardie bronne te dink en dink aan voedingsmiddels soos proteïene, koolhidrate, vette en alkohol (kalorie, hoewel nie nodig nie). Omdat dit die belangrikste bronne van energie (en dus kalorieë) is, sal ons fokus!

Die voedsel wat ons eet, is 'n voorbeeld van 'n ding genaamd potensiële energie, (10) en ons liggame is energie-omskakeling toestelle. Hulle omskep die bogenoemde energie-energie wat hierbo genoem word (gemeet aan kalorieë) in die krag wat jy nodig het om dinge te doen, soos liggewigte (of dink).

Dus, kalorieë kom uit die kos wat ons eet, hulle meet die hoeveelheid energie wat ons kos verskaf. Ons kos is net daar buite in die wildgangers van die kruidenierswinkels, stoor energie, wag om gekoop en geëet te word sodat dit 'n gelukkige koper kan help deur nog 'n dag te kry.

Bronne van kalorieë in 'n tipiese dieet

U weet nou dat alle voedsel en drank kalorieë bevat.

Maar die totale Aantal kalorieë hang af van iets wat die "makrovoedingstowwe" van daardie kos genoem word.

Voedingstowwe is dieetkomponente wat jou liggaam benodig vir verskillende funksies, soos groei en metabolisme.

Die voedingstowwe wat jou van energie voorsien, word genoem makrovoedingstowwe. Makro beteken groot in Grieks, en hierdie voedingstowwe word voorafgegaan deur die woord omdat ons dit in groot hoeveelhede benodig.

Die hoofklasse van makronutriënte en dus die hoofbronne van kalorieë in 'n tipiese persoon se dieet is (11):

Proteïene - Verskaf 4 kalorieë per gram of 17 kilojoules. Twee tipes: volledige proteïene en onvolledige proteïene.

Koolhidrate - Verskaf 4 kalorieë per gram of 17 kilojoules. Twee tipes, eenvoudig en kompleks.

Vette - Verskaf 9 kalorieë per gram of 37 kilojoules. Vier tipes: versadigde, mono-onversadigde, poli-onversadigde en trans-vetsure.

Alkohol - Bevat 7 kalorieë per gram of 29 kilojoules. Nie 'n noodsaaklike dieetkomponent nie. (Ons beveel nie aan dat individue om enige rede meer drink of drink nie).

Wanneer ons eet of drink, verbrand ons hierdie kaloriebronne (proteïene, koolhidrate, vette, alkohol) in ons "oond" (ons liggame) deur middel van metaboliese prosesse om hul energie te kry.

Alhoewel hul hoof doel (energie verskaf) dieselfde is, verskil hul bedrae.

Beteken dit dat daar ook verskillende vlakke van "kwaliteit" is wanneer dit by kalorieë kom?

Die kort antwoord is ja, die bron van kalorieë is belangrik wanneer jy eet om optimale gesondheid en gewig te bereik, aangesien daar hoë kwaliteit en lae gehalte kosse is. (12)

Sorteer kalorieë in verskillende groepe

In hierdie artikel klassifiseer ons voedsel in drie kaloriegroepe: hoë kalorieë, lae kalorieë, en iets wat leë kalorieë genoem word. (13)

Dit kan jou geweldig help wanneer dit kom by energiebehoeftes, dieetbestuur en beter verstaan ​​van die impak van die kos wat jy verbruik.

Hoë-kalorie kosse

Ons definieer dit as voedsel wat kalorieë dig is, met 'n hoë aantal kalorieë in verhouding tot hul bedieningsgrootte. Dit sluit in vette, olies, gebraaide en soetvoedsel.

voorbeelde: Donkere sjokolade, avokado, Chia saad, grondboontjiebotter, quinoa, granola, keker-ertjie, neute, salm, bruin rys, tahini, slaaisous, rosyntjies, patat, yoghurt, piesangs, pasta en noedels, koekies, volgraanbrood, olyfolie en ander.

Lae-kalorie kosse

Ons definieer dit as voedsel met 'n kleiner aantal kalorieë relatief tot hul bedieningsgrootte; groente, vrugte en ander.

Voorbeelde: Eiers, springmielies, bessies, waatlemoen, appels, seldery, spinasie, maaskaas, radyse, blomkool, arugula, aspersies, hoender, garnale, sint-jakobsspringers.

Leë-kalorie kosse

Dit is lae voedingsdigtheidvoedsel wat kalorieë bevat van vaste vette en / of toegevoegde suikers, wat beide voedingsenergie verskaf, maar min tot geen ander voedingstowwe.

Voorbeelde: alkohol, koeke, donuts, koekies, gebak, koeldrank, energie drankies, sportdrankies, kaas, pizza, roomys, wors, hotdogs, spek, ribbes.

In die gedeelte hieronder, sal jy leer oor die aanbevole kalorie bedrae wat deur die gesondheidsowerhede uiteengesit word.

Hoeveel kalorieë benodig jy?

Hoeveel kalorieë benodig jy

Aangesien jy hier is, het jy waarskynlik self gevra hoe die "hoeveel kalorieë moet ek eet?" Vraag.

Aan die begin van hierdie artikel het jy geleer oor die basale metaboliese koers.

Hersien in duidelike Engels, die minimum aantal kalorieë wat jou liggaam elke dag brand, net om jou lewendig te hou, selfs as jy niks doen nie.

Maar nie almal se BMR is dieselfde nie, baie individuele faktore word in die spel. Dus, daar is geen 100% akkurate een-grootte-pas-almal antwoord; liggaamsamestelling, gewigsdoelwitte en aktiwiteitsvlakke verskil van persoon tot persoon.

Nietemin is daar sekere standaarde en maatstawwe wat deur gesondheidsowerhede uiteengesit word.

Kalorieë per dag soos uiteengesit deur 2015-2020 Dieetriglyne vir Amerikaners

Hierdie riglyne is gegrond op die mees onlangse wetenskaplike bevindings. Hulle verskaf beraamde aantal kalorieë vir verskillende ouderdomsgroepe en geslagsgroepe op drie verskillende vlakke van fisiese aktiwiteit soos hieronder uiteengesit. (11)

Kalorieë per dag vir mans

ouderdomsittendeRedelik aktiefAktief
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kalorieë per dag vir vroue (sluit nie swanger vroue of borsvoeding in nie)

ouderdomsittendeRedelik aktiefAktief
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Nota: Sedentary = Slegs die fisiese aktiwiteit van onafhanklike lewe. | Redelik aktief = Sittende + die ekwivalent van die loop 1.5 na 3 myl per dag by 3-4 myl per uur. | Aktief = Enigiets buite die bogenoemde definisie van matig aktief.

Alhoewel hulle ons 'n goeie beginpunt bied, bied hierdie gestandaardiseerde veralgemenings u nie genoeg geïndividualiseerde inligting nie. Om die naaste aantal kalorieë akkuraat te skat, moet jy dit hou, verskeur of gewig kry, sekere persoonlike data en lewenstylinligting is nodig, soos: huidige en gewenste gewig, lengte, ouderdom, geslag, aktiwiteitsvlak, ens.

Wanneer u al u inligting in ons sakrekenaar plaas, doen dit al die werk vir u en lewer u die beraamde daaglikse kalorieë wat u nodig het om u gewigsdoelwitte te bereik deur lewenstylvermenigvuldigers aan u BMR toe te pas.

Waar moet jou kalorieë vandaan kom?

Cup And Oun Equivalents

Ons is terug na die vraag of dit saak maak waar u kalorieë vandaan kom, en volgens die USDA se Sentrum vir Voedingsbeleid en -bevordering moet dit. (14)

Deur die tipes en verhoudings van voedsel te ondersoek, Amerikaners eet en verwerk hulle gewoonlik na hul mees voedingsdigtige vorms en toepaslike hoeveelhede. Hulle het riglyne ontwikkel vir hoeveel kalorieë jy per dag van elke voedselgroep moet eet om die kalorie-vlak behoorlik te bereik.

Volgens die USDA, as 'n volwasse persoon 'n gesonde Amerikaanse-eetpatroon wil volg, moet hulle aan die volgende riglyne voldoen.

Daaglikse kalorieëVrugtegroenteDairyProteinGraanOilsander
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* As alle voedselkeuses om voedselgroepaanbevelings aan te spreek, in voedingsdigtige vorms is, bly 'n klein hoeveelheid kalorieë binne die algemene limiet. Die kolom 'Ander' stel 'n beperking op kalorieë wat gebruik word om die gaping te vul. Kalorieë in die kolom "Ander", tot die vermelde limiet, kan gebruik word vir bygevoegde suikers, bygevoegde verfstysels, vaste vette, of meer as die aanbevole hoeveelheid voedsel in 'n voedselgroep.

Wanneer dit by kalorieë kom, weet dat alle kos- en drankkeuses saak maak, en jy moet fokus op die verskeidenheid, hoeveelheid en voedingstigtigheid. Deur hierdie riglyne te gebruik, is u nou beter toegerus om 'n gesonde eetpatroon te ontwikkel wat bestaan ​​uit kalorieë uit verskillende voedselgroepe.

Kalorie telling vir gewigsverlies

Calorie telling vir gewigsverlies

"Hoeveel kalorieë moet ek eet om gewig te verloor?" Is een van die mees gevraagde vrae.

Gevolglik gevolg deur, "hoeveel kalorieë is in 'n pond vet?"

Vinnige antwoord: As 'n pond vet aanvaar word, is .45 gram, suiwer vet bevat 8.7 tot 9.5 kalorieë per gram, en liggaamsvetweefsel is 87% vet (15). Ons skat skat 1 pond liggaamsvet bevat 3,436 tot 3,752 kalorieë.

Soos vir die kalorieë om gewig te verloor vraag, wel, die een vereis 'n bietjie meer detail. 😊

Die kort antwoord

Om 1 veilig te verloor teen 1.5 pond per week, moet die totale daaglikse kalorieë verminder word deur 500-750 kalorieë. (11) So, byvoorbeeld:

  • Om 1 lb (.45kg) van gewig per week te verloor, 'n gemiddelde man benodig 2,000 kalorieë per dag.
  • Om 1 lb (.45kg) van gewig per week te verloor, 'n gemiddelde vrou benodig 1,500 kalorieë per dag.

Die resultate wissel, en dit is net gemiddelde syfers. Meer akkurate syfers hang af van verskillende geïndividualiseerde faktore, wat ons sakrekenaar in vergelyking neem. So, moet jy kalorieë tel?

Die langer antwoord

Om gewig te verloor, moet die meeste mense hul daaglikse kos en drank kalorieë verminder en / of hul fisiese aktiwiteit verhoog. Waarheid is, daar is baie benaderings om gewig te verloor en daar is geen stel ideaal wat vir elke mens werk nie. Om kalorieë te tel, is egter een van die mees effektiewe en volhoubare gewigsverliesmetodes.

Om jou kalorieë te tel, is maar een stuk van die legkaart, maar hier is 'n paar stappe om saam met jou kalorieë tred te hou om jou kanse om gewig te verloor en dit te verhoed, te verhoog.

#1 Bepaal jou beginpunt

Om die beste te skat waarvandaan u begin en ongeveer hoeveel weke dit sal neem om u doelgewig te bereik, voer u inligting in ons sakrekenaar hierbo in.

Wat is jou gewigstatus: U kan die Body Mass Index hiervoor gebruik. Dit is nie perfek nie, en dit meet nie liggaamsvet direk nie, maar is korreleer met meer akkurate liggaamsvetmaatreëls. (16) Dit verf nie die hele prentjie nie, maar dit is vinnig en maklik.

Liggaamsmassa-indeks (BWI)Gewigstatus
Hier onder 18.5ondergewig
Tussen 18.5 - 24.9Ideaal / Normaal Gewig
Tussen 25.0 - 29.9Oorgewig
30.0 en boVetsugtig
Let wel: Ons sakrekenaar bereken u liggaamsmassa met die BMI-formule: [gewig (lb) / [hoogte (in)] 2 x 703] -or- [gewig (kg) / [hoogte (m)] 2]. | Bron: cdc.gov

As jy nie jou liggaamsvet persentasie ken nie: Die resultate sal wys dat jou huidige daaglikse kalorieë verbrand word as jy die hele dag roerloos bly en / of jy aktief is / oefen. Hulle sal jou 'n mate van liggaams- en viscerale vet verskaf, gebaseer op hoogte tot gewig, en middel tot hoogte maatreëls.

As jy jou liggaamsvet persentasie ken: Die resultate sal al die bogenoemde wys, plus jou maer en ligte liggaams massa, skat die aantal kalorieë wat jy kan eet onder jou totale daaglikse kalorieë verbrand en nie spiermassa verloor nie, en bied selfs 'n minimum aanbevole hoeveelheid kalorieë op grond van jou inligting.

let wel: Vir die mees akkurate beginpunt moet 'n opgeleide gesondheidsorgverskaffer toepaslike gesondheidsevaluerings uitvoer om die gesondheidstatus en risiko's van 'n individu te evalueer.

#2 Stel die regte gewigsverlies doelwitte

Soos die wyse ou sê sê, "'n doel sonder 'n plan is net 'n wens." Dus, jou gewigsverlies doel moet sekere eienskappe hê as jy slaag. Jou doelwitte moet naamlik wees:

spesifieke: In plaas daarvan om te sê: "Ek wil gewig verloor," stel 'n meer spesifieke doel, soos: "Ek wil 500-kalorieë minder per dag vir 2 maande eet en ten minste een keer per week vir 30-minute oefen."

haalbaar: In plaas daarvan om te sê: "Ek wil 50 pond verloor," stel 'n meer realistiese en gedetailleerde metriek in, soos: "Ek wil 10 pond liggaamsvet verloor in 2 maande deur my daaglikse inname op te spoor deur 500 kalorieë en op die trapmeul te hardloop twee keer per week vir 30 minute of meer by 6mph. "Nota: Vir u gesondheid en veiligheid is dit nie raadsaam om te poog om meer as 3 pond per week te verloor nie. (17)

vergewe: Tensy jy 'n super gedissiplineerde persoon is, en na die begin van jou reis, moet jou doel nie perfek wees nie. Dit moet ruimte vir foute in dissipline gee, wat in die loop van 'n tipiese week aangepas kan word. Byvoorbeeld, 2-3-oefeninge per week teen 7-oefeninge per week.

#3 Ontwikkel 'n gesonde eetpatroon

Die meeste Amerikaners volg nie 'n gesonde eetpatroon nie en is heeltemal onbewus van die USDA aanbevole hoeveelhede in die tabel oor voedselgroepe in die vorige afdeling. (18)

Wat ons eet in Amerika Grafiek

Om tred te hou met daaglikse kalorie hoeveelhede en bronne kan jou voedingsbewustheid verhoog en help om 'n gesonde eetpatroon te ontwikkel. Wat sal jou help om 'n gesonde liggaamsgewig te bereik en in stand te hou en die toereikendheid van voedingstowwe te ondersteun. Hier is hoe om te begin.

Kies vir voedingstowwe digte kosse: Hierdie kosse is hoog in voedingstowwe en relatief laag in kalorieë. Hulle bevat minerale, vitamiene, komplekse koolhidrate, maer proteïene en gesonde vette. Eerstens moet u die aanbevole daaglikse hoeveelhede van die verskillende voedselgroepe interniseer vir u daaglikse kalorieë doel. Dan moet jy jou bes probeer om voedingsdigtige kosse in elk van daardie groepe te kies; Om voeding- en energiebehoeftes te bevredig terwyl daar nie ekstra kalorieë in die proses gebruik word nie. (19, 20)

Klein skofte na gesonde eetgewoontes: Opsie vir bogenoemde behels die verskuiwing van jou aptyt van 'n tipiese "jy sien kos, jy eet dit"Dieet, tot een gefokus op keuses uit aanbevole voedingsdigtige voedselgroepe. Dit behels ook die beperking van voedsel- en drankkalorieë van versadigde vette, bygevoegde suikers en die vermindering van natriuminname.

Uiteraard kan die verandering van jou eetpatroon beslis oorweldigend wees en is nie 'n klein dingetjie deur enige maatreël nie. Maar met elke slim kos keuse kom 'n geleentheid vir 'n gesonder jou.

Hier is maar 'n blik op realistiese, klein verskuiwings wat jy kan maak in die aanneming van 'n gesonde eetpatroon:

Tipiese KosNutriënt-digte alternatiewe
Hoë kalorie-snacksVoedingsmiddels-digte versnaperinge
Frietjies as bykosVeggies of groen slaai
Vrugteprodukte w / toegevoegde suikersNet ware vrugte
Geraffineerde korrelsVolgraan
Snacks met toegevoegde suikersOngesoute versnaperinge
Vaste vette (dws botter!)Oils
Drankies met toegevoegde suikersNie-suiker-bygevoegde drankies
Altyd eet hoender en beesvleisSluit seekos in, fokus op verskeidenheid
Verwerkte vleis en pluimveeVars pluimvee, seekos, vark, maer vleis
Volle melk, soet jogurt, gereelde kaasVetvrye melk, vetvrye jogurt, laevetkaas

Kleiner plate as 'n tydelike metode: As dit alles oorweldigend lyk, is daar nog 'n bewese metode wat u kan help om u kalorie doelwitte te behou. Studies het voorgestel dat deur 'n kleiner plaatgrootte te kies, hulle kalorie-inname kan verminder. (21) Maar omdat die bewyse vir porsiebeheer as regverdig beskou word, behoort dit slegs as 'n tydelike metode op u gewigsverliesreis te dien, terwyl u ontwikkel en aanpas by 'n gesonde, gesonde eetpatroon.

# 4 Volg jou vordering

As jy meer kalorieë inneem as wat jy brand, moet jy gewig hê. (22, 23) Om tred te hou met jou kos kan jou help om jou gewoontes en kos in die algemeen beter te verstaan; verhoog ook die waarskynlikheid om jou gestelde doelwitte te bereik. Trouens, studies het getoon dat selfs deur u voedselinname ongerymd te volg, u kanse om te verloor en gewig af te hou, verhoog word. (24, 25)

Calorie telling: Gelukkig leef ons in 'n digitale era waar kalorieë relatief maklik is. Nie net het ons 'n verskeidenheid fancy kombuisskaal en maatbeker om van te kies nie, maar daar is baie gratis webwerwe en programme wat ontwerp is om jou naatlose kalorieë op te spoor.

Dit sluit in My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter, en verloor dit!

Hulle vereenvoudig wat een keer 'n uitdagende taak was om vinnig 'n volledige nutriënteprofiel te vertoon, óf deur bloot die strepieskode te skandeer of dit uit hul steeds groeiende databasisse te kies.

Om u te help om te begin, het ons 'n lys saamgestel algemene kosse en hul kalorieë wat voorlê.

Weeg jouself: Nie elke dag nie, maar weekliks is dit 'n goeie maatstaf. U moet daarop aandring dat u elke keer onder dieselfde toestande weeg, soos in die oggend voordat u iets eet.

Verlies vet, nie spiere nie: Gewigsverlies alleen vertel nie die hele storie wanneer dit by gesondheid en fiksheid kom nie. Wees versigtig om nie te veel spiermassa te verloor in plaas van liggaamsvet nie. (26) Want as jy 'n kalorie-tekort het, sal jou liggaam albei liggaamsvet en bestaande spiere vir energie verbrand om jou aan die gang te hou. Ideaal gesproke, sal jy vetverlies behaal terwyl jy spiermassa behou of selfs groei. deur die regte kosse uit te eet en met regte hoeveelhede makronutriënte (veral proteïen) te eet.

    • Kyk vir die resultate van die maksimum vetmetabolisme (MFM) wat deur ons sakrekenaar uitgereik word as u u liggaamsvet% ken.

Wanneer dit kom by die berekening van kalorieë vir gewigsverliesdoeleindes, betaal dit 'n strategie in plek en die regte gereedskap om te slaag. Deur gebruik te maak van ons sakrekenaar om u beginpunt te bepaal, die regte doelwitte te stel, 'n gesonde eetpatroon te ontwikkel en dit alles te hou, moet u op pad wees na stadige en bestendige gewigsverlies en 'n nuwer, gesonder jou.

Kalorie-inname vir gewigstoename en bouspiere

Kalorie-inname vir gewigstoename en bou van spier

Jy mag glo dat dit maklik is om gewig te kry, en dat dit die moeilike deel is om dit te verloor. Maar om dit reg te kry en om gewig te kry, moet die gesonde manier 'n strategiese benadering wees, veral vir spiere bou.

In sy eenvoudigste vorm: Om gewig te kry en spiere op te bou, benodig jy 'n kalorie-oorskot terwyl jy gereeld oefen. Dit beteken dat jy meer kalorieë moet verbruik as wat jy in 'n dag verbrand, alles wat oorweeg word.

Kom ons kyk noukeuriger na die verband tussen kalorieë en spierbou.

Wat is die verskil tussen vet en spier?

Vetweefsel is skoner as spierweefsel, so dit neem meer spasie onder jou vel op; maar spierweefsel is digter. Moenie dit interpreteer om te beteken dat 1 pond spiere swaarder is as 1 pond vet! Dit is nie.

Dit gaan alles oor volume, soos jy maklik kan aflei deur twee mense te ondersoek wat dieselfde weeg, maar lyk heeltemal anders. Jy sal besef dat, alhoewel mens skinniger lyk, het hulle waarskynlik meer spierweefsel.

Verskil tussen vet en spier

Verskil in volume: Vetweefseldigtheid is 0.9 g / mL en spierweefseldigtheid is 1.1 g / mL. Dit beteken een liter vet weeg ongeveer 1.98 lbs, terwyl een liter spier ongeveer 2.3 lbs weeg.

Kalorieë verbrand deur elkeen wanneer die liggaam is in rus: Wanneer dit by kalorieë kom, is spierweefsel ongeveer 3 keer meer metabolies aktief in rus as vetweefsel. Een pond spier verbrand 4.5 na 7-kalorieë per dag, terwyl een pond vet net verbrand kan word oor 2-kalorieë per dag. (27)

Deur meer maer weefsel te hê, verwerk jou liggaam kalorieë meer doeltreffend. Spier stoor ook belangrike voedingstowwe (soos glikogeen, water en aminosure) en is verbind tot talle positiewe effekte, soos siekte en besering herstel. (28) Om spier te kry, beteken ook dat jy meer kos kan eet terwyl jy steeds fiks is. En met meer maer massa kan dit makliker wees om vetverlies te handhaaf. (29)

Hoekom moet ek my liggaamsvet persentasie ken?

Want om hierdie figuur te ken, sal jou help om 'n gesonder lewe te lei. 'N hoë liggaamsvet persentasie kan 'n mens in gevaar stel vir talle siektes soos: hoë cholesterol, hartsiektes, diabetes en hipertensie. (30) Om joune te ken, gee jou 'n duidelike en meetbare pad van waar jy is, waar jy moet wees.

Hoe word liggaamsvet persentasie gemeet?

Vir die mees akkurate resultate sluit in metodes: (16)

  • velvou dikte metings (met kalibers)
  • onderwater weeg
  • bioelektriese impedansie
  • dubbel-energie-röntgenabsorptiometrie (DXA)
  • en isotoopverdunning.

Soos u kan voorstel, is hierdie metodes nie maklik toeganklik vir gereelde mense nie; aangesien dit duur kan wees, en / of hoogs opgeleide personeel benodig. 'N Alternatief (met 'n hoër foutmarge, natuurlik) is om 'n by-huis skaal van Amazon. Alhoewel as jy dit kan doen, gaan vir 'n meer akkurate benadering.

Wat is die aanbevole liggaamsvet persentasies?

Volgens die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde is aanbevelings soos volg. (31)

Algemene aanbevelings

ouderdomVroulik (% liggaamsvet)Manlik (% liggaamsvet)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Gegee deur groepe

KlassifikasieVroulik (% liggaamsvet)Manlik (% liggaamsvet)
Atlete14-20%6-13%
Pas mense aan21-24%14-17%
Gemiddelde mense25-31%18-24%
Vetsugtige Mense32% en hoër25% en hoër

Kan jy spiere bou en terselfdertyd vet verloor?

Ja, dit is moontlik.

Maar dit hang sterk af van jou gestoorde liggaamsvet, wat proteïen- en sterkte-opleiding prioritiseer. (32, 33)

Kom ons begin eers deur sommige prosesse te oorverlig.

Stoor energie: Dit kom alles neer op liggaamsvet, wat jou liggaam stoor as energie wat dit kan insleep soos nodig. Dus, wanneer jy nie jou daaglikse kalorieë deur kos ontmoet nie, draai jou liggaam na hierdie "gestoor kalorieë" in die vorm van liggaamsvet om die kalorie-gaping te vul en jou energie te gee.

Hoe verloor jy gewig? Voer deurlopend minder kalorieë in as wat jy daagliks vir 'n lang tydperk verbrand. As jy nie jou liggaam genoeg kalorieë deur kos voed nie, klop dit in die "gestoor energie" hierbo. Dit breek basies dele van homself af vir energie en verminder dus jou gewig.

    • Verreweg die grootste aspek van die verlies van liggaamsvet is die kos wat jy eet; dus, kyk wat jy eet en doen dit op 'n volhoubare manier, is werklik die pad om te gaan.

Hoe bou jy spiere? 1. Lig swaar dinge op om af te breek en spiere op te bou. 2. Eet 'n dieet wat gebaseer is op jou doelwitte. Dit moet jou liggaam voorsien van genoeg energie (gemeet aan kalorieë) en proteïen (#1 nutriënt vir die skep van nuwe weefsel) vir spierbou. 3. Laastens, gee jou liggaamsrus dae sodat dit van hierdie prosesse kan herstel. 4. Herhaal. (34, 35)

Kom ons kyk nou hoe jy gewig kry: Jy kry gewig deur meer kalorieë in te neem as wat jou liggaam nodig het om te presteer alles jy vra dit daagliks. Jou liggaam neem die ekstra kalorieë en stoor dit as vet ("gestoor energie" hierbo). Hoe hoër die hoeveelheid, hoe meer jou liggaam sal moet gebruik wanneer jy spiere bou terwyl 'n kalorie-tekort behou word. Moenie aanvaar dat die bouspier tydens die verbranding van vet beteken dat jou gewig sal toeneem nie, dit kan wel daal. (36)

Vra jouself nou hierdie vraag af:

"Wat gebeur in jou liggaam as jy jou spiere uitgewerk en afbreek het, maar nie genoeg kalorieë gehad het vir gereelde liggaamsfunksies nie en om spierherstel te spaar?"

Die antwoord bevat die sleutel om spiere op te bou terwyl jy vet op dieselfde tyd verloor. In die bostaande geval, as jy genoeg liggaamsvet het, sal jou liggaam in jou "gestoorde energie" (ook 'n liggaamsvet) gebruik en dit gebruik om die spier te herbou wat jy geskeur het. Dit is hoe jou liggaam vet kan verloor terwyl jy spiere bou. Maar dit werk net as jou liggaam genoeg liggaamsvet bevat wat in sy reservoir gestoor word. Indien nie, dan gaan dit draai om die spierweefsel te verbrand om die kalorie-gaping te vul. (35)

Hoe kry ek spier vinnig?

Ons leef in 'n wêreld waar onmiddellike bevrediging verwag word, maar as dit spiere bou, is dit net nie moontlik nie, jy moet daarvoor werk. Maar jy sal meer as bly wees dat jy dit gedoen het!

Gemiddeld, onder die beste moontlike omstandighede, as 'n konsekwente beginner wat doeltreffend trein en behoorlik eet, kan jy realisties poog om: (37)

  • Manlik: Omtrent 1kg / 2lb spiermassa per maand.
  • Vroulik: Omtrent .5kg / 1lb spiermassa per maand.

Dit is streng spiergewig en nie gewig van vet, water of glikogeen nie. Daarbenewens is die newbie winste die merkbaarste. Sodra jy geskeur en kranksinnig is, is dit moeiliker om meer te wen. Jy moet ekstra hard werk vir 'n kleiner opbrengs in vergelyking met wanneer jy die eerste keer begin het. Die voorbehoud is, sodra jy spiere kry en dit verloor, kan jy dit vinniger herwin as die eerste keer (spiergeheue!) (38)

Hier is hoe dit lyk in die eerste drie jaar vir 'n gemiddelde man volgens die McDonald Model: (39)

Doeltreffende opleidingWeeklikse SpierverliesMaandelikse SpierverliesJaarlikse Spierwinning
1 jaar0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 jaar0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 jaarte klein om op te spoor0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + jaarte klein om op te spoorte klein om op te spoor. 9-1.4kg / 2-3lbs
* Waardes is vir mans; vroulike ekwivalent sou ongeveer die helfte van hierdie syfers wees.

Hierdie gemiddeldes gebruik 'n relatief vereenvoudigde model. Dit is nie te sê daar is afwykings nie. Sommige mans kan meer as die 1kg / 2lb spiere per maand kry. Ouer individue mag nie so vinnig spiere kry nie. Skinny ondergewig tieners kan vinniger spiere kry as gevolg van woedende hormone en 'n natuurlike anaboliese steroïedsiklus wat puberteit aan hul kant genoem word.

  • As jy meer harde wetenskap hieroor het, deel asb in kommentaar of stuur vir eksaminering.

Bepaling van die hoeveelheid kalorieë wat jy nodig het om gewig te kry

Waar jy begin met sake. Verskille bestaan ​​in kaloriebehoeftes gebaseer op die begin van liggaamsamestelling en vlak van opleiding. Ons sakrekenaar kan jou help om jou doelwit te stel, of jy nou is bulking of verkryging van maer winste. Dit sal u voorsien beraamde kalorie syfers wat nodig is op u reis van huidige gewig tot doelgewig.

#1 Bepaal jou beginpunt: Vul al u inligting in ons dieetrekenaar in en let op u Basale Metaboliese Koers (BMR) en u totale Daaglikse Energie Uitgawes (TDEE) syfers.

Voorbeeld A: Kom ons sê jy is 'n sedentêre 145lb, 5ft 10 "lang 30yr ou man, wat wil grootmaat tot 175lbs. Jou beraamde:

    • BMR is 1,627 kcals
    • TDEE is 1,952 kcals
    • Rest kalorieë is 2,147 kcals
    • Tyd tot doel van 175lbs is 77 weke.

Voorbeeld B: Kom ons sê jy is 'n matig aktiewe 145lb, 5ft 10 "lang 30yr ou man, wat 'n leunspier wil kry en 175lbs weeg. Jou beraamde:

    • BMR is 1,627 kcals
    • TDEE is 2,522 kcals
    • Rest kalorieë is 2,270 kcals
    • Workout Calories is 3,026
    • Tyd tot doel van 175lbs is 84 weke.

#2 Voeg jou kalorie-oorskot by: Noudat jy die totale aantal kalorieë in albei scenario's het, is dit tyd om die daaglikse kalorieë te verhoog vir die gewenste doel van veilige gewigstoename.

Voorbeeld A: Om u ongeveer 1-3lbs per week veilig te kry, sal u u daaglikse kalorie-inname aanpas.

KalorieëStadige GewigstoenameVinniger gewigstoename
Huidige Daaglikse Totaal1,9521,952
Workout Calories00
Bykomende kalorieë om te eet300-500700-1,000
Totale daaglikse kalorieë benodig2,252 2,452 om2,652 2,952 om

Voorbeeld B: Om veilig te kry oor 2-3lbs van maer massa (nie net spiere nie!) Per week, wat 4 keer per week uitwerk, sal jy jou daaglikse aanpassing aanwend.

KalorieëStadige GewigstoenameVinniger gewigstoename
Huidige Daaglikse Totaal2,5222,522
Workout Calories504504
Bykomende kalorieë om te eet300-500700-1,000
Totale daaglikse kalorieë benodig3,326 3,526 om3,726 4,026 om

#3 Bereken jou makros: Vroeër in hierdie artikel het jy geleer oor makrovoedingstowwe, of makro's vir kort. Die rede om jou makros te tel, is so belangrik, want omdat ons vroeër bespreek het, maak dit regtig saak waar u kalorieë vandaan kom. In die volgende gedeelte behandel ons makro-telling in meer detail en bind dit alles saam.

Makro tel

Macronutrient Ratio Illustrasie

Elke makrovoedingstof bied 'n sekere aantal kalorieë per gram.

Voedsel KomponenteKcal per (g)Kcal per (oz)kJ per (g)kJ per (oz)
Fat8.8249371,049
Proteïene4.111617482
Koolhidrate4.111617482
Let wel: Kcal is Kilocalories. (g) is gram. (oz) is ons. kJ is Kilojoules.

Kyk kort na elke makro

proteïen: Beskou die mees noodsaaklike makro in die nastrewing van fiksheidsdoelwitte. Om proteïene eerste te plaas, sal jou help om spiere op te bou en spierverlies te voorkom. Dit is die mees satiating, so jy voel voller, langer.

Koolhidrate: Hoofbron van energie. Kom in twee vorme: eenvoudig en kompleks. Eenvoudige koolhidrate (soos suikers en vrugte) verteer maklik en gee jou vinnige energie. Komplekse koolhidrate voorsien meer volgehoue ​​energie. Hulle het 'n hoër veseltelling, is meer voedsaam, en neem langer om te verteer, en hou jou voller.

vette: Hierdie noodsaaklike voedingstowwe help om hormoonvlakke gebalanseer, te berg en energie te verskaf, essensiële vetsure wat ons liggame benodig, maar nie kan produseer nie, behoorlike funksionering van senuwees en brein, ens.

Aanbevole makro syfers

Dit laat jou toe om jou makros te tel en te monitor waar jou kalorieë vandaan kom, want wanneer dit kom by die suksesvolle bereiking van jou gewigs- en fiksheidsdoelwitte, moet die dop regtig saak maak.

Hier is die daaglikse makronutriëntdoelwitte gebaseer op dieetverwysingsinnames en aanbevelings van die Instituut vir Geneeskunde: Diereverwysings.40)

Hoe om makros te tel?

Eerstens moet jy bepaal hoeveel daaglikse kalorieë jy per dag moet inneem vir jou fiksheids- / welstandsdoel. Ons sakrekenaar is ontwerp om u te help om dit net te doen. Sodra u daardie syfer het, kombineer u dit met die kalorieë per makrovoedingstof en aanbevole makro syfers hierbo om te bepaal hoeveel van elke makro u benodig per dag.

Byvoorbeeld, laat ons drie super vereenvoudigde, heeltemal hipotetiese scenario's gebruik om te illustreer.

Makro's tel vir verskillende gewigsdoelwitte

Hoër-karbaat vir bodybuilding verhouding van 55% Karboom / 30% Proteïen / 15% Vet

As jy 'n 24yr ou man is op 'n 4,000-kalorieë per dag dieet, vergelyk dit met:

  • Koolhidrate (4 kcal per gram)
    • Kalorieë: (. 55) * 4,000 = 2,200
    • Grams: 2,200 Kalorieë / 4 = 550 (g) van Carbs
  • Proteïen (4 kcal per gram)
    • Kalorieë: (. 30) * 4,000 = 1,200
    • Gram: 1,200 Kalorieë / 4 = 300 (g) van Proteïen
  • Vet (9 kcal per gram)
    • Kalorieë: (. 15) * 4,000 = 600
    • Grams: 600 Kalorieë / 9 = 67 (g) Vet

Matige koolhidraat vir instandhoudingsverhouding van 40% Karboom / 35% Proteïen / 25% Vet

As jy 'n 31yr ou man is op 'n 2,600-kalorieë per dag dieet, vergelyk dit met:

  • Koolhidrate (4 kcal per gram)
    • Kalorieë: (. 40) * 2,600 = 1,040
    • Grams: 1,040 Kalorieë / 4 = 260 (g) van Carbs
  • Proteïen (4 kcal per gram)
    • Kalorieë: (. 30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 Kalorieë / 4 = 195 (g) van Proteïen
  • Vet (9 kcal per gram)
    • Kalorieë: (. 30) * 2,600 = 780
    • Grams: 780 Kalorieë / 9 = 87 (g) Vet

Laer-karbaan vir vetverliesverhouding van 20% Karboom / 45% Proteïen / 35% Vet

As jy 'n 28yr ou vrou op 'n 1,500-kalorieë per dag dieet is, is dit gelyk aan:

  • Koolhidrate (4 kcal per gram)
    • Kalorieë: (. 30) * 1,500 = 450
    • Grams: 450 Kalorieë / 4 = 113 (g) van Carbs
  • Proteïen (4 kcal per gram)
    • Kalorieë: (. 40) * 1,500 = 600
    • Gram: 600 Kalorieë / 4 = 150 (g) van Proteïen
  • Vet (9 kcal per gram)
    • Kalorieë: (. 30) * 1,500 = 450
    • Grams: 450 Kalorieë / 9 = 50 (g) Vet

Deur jou daaglikse kalorie-nommer vir jou fiksheidsdoel te bepaal, kan jy voortgaan met die opstel van 'n makrovoeding-verhouding om daagliks te streef wanneer jy jou etes saambring. 'N goeie plek om te begin is die aanbevole makro syfers hierbo, gevolg deur waar moet jou kalorieë kom van die afdeling.

Hou in gedagte dat die resultate verskil, en dit sal geduld en toewyding neem om jou doelwitte te bereik.

Hoeveelheid kalorieë in algemene kosse

Hoeveelheid kalorieë in algemene kosse

Hou in gedagte dat alle kos- en drankkeuses saak maak - fokus op verskeidenheid, hoeveelheid en voeding.

Hierdie gids is nie bedoel om 'n volledige lys te wees nie. Lees asseblief etikette om uit te vind hoeveel kalorieë in die spesifieke produkte wat u besluit om te koop.

  • Tensy anders vermeld, is die items ongekook.
  • Tensy anders vermeld, beteken "koppie" gehakte item.
  • Tensy anders vermeld:
    • 1 kan = 12 fl oz.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (US) of 8.44 fl oz (imperial) of 240 milliliter
    • 1 eetlepel = 14.2 gram
  • Data getrek uit: myfooddata.com

Melk & Eiers

TipegrootteKalorieëFatKoolhidrateProteinkilojoules
Gekookte eiers1 groot (50g)7864%3%34%326
Gebakte eiers1 groot (50g)9070%2%28%377
Lae Vet Melk 1%16oz glas (488g)20521%48%31%858
Lae Vet Melk 2%16oz glas (488g)24436%38%26%1,021
Heel melk16oz glas (488g)29848%31%21%1,247
Afgeroomde melk16oz glas (490g)1673%59%38%699
Sojamelk (onversoete)16oz glas (486g)16044%22%34%670
Kokosmelk16oz glas (452g)89091%5%4%3,724
Amandelmelk (onversoete)16oz glas (524g)7971%14%14%331

jogurt

TipegrootteKalorieëFatKoolhidrateProteinkilojoules
Plain1 koppie (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Lae vet1 koppie (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (vet vet)100g4120%44%37%172
Grieks (plain)979746%16%37%406
Grieks (laevet)737323%22%55%306
Tofu jogurt1 koppie (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Kaas

TipegrootteKalorieëFatKoolhidrateProteinkilojoules
Amerikaanse1 sny (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Bloukaas1 oz (28g)10073%3%24%419
room1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Kothuis (gemeng)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Switserse1 oz (28g)11271%2%27%468

Vleis

TipegrootteKalorieëFatKoolhidrateProteinkilojoules
Grond Beef (rou, grasvoeding)85g16860%0%40%703
Grondlam (broiled)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Grondvark (gekook)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Spek (gebraaide)1 sny (12g)5469%2%30%226
Lean Hoender (Gaar)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Poolse Wors (Vark)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Grond Turkye (gekook)4 oz (82g)16646%0%64%695

Seekos

TipegrootteKalorieëFatKoolhidrateProteinkilojoules
Kreef (gekook)3 oz (85g)7610%0%90%318
Gerookte salm3 oz (85g)3335%0%65%138
Pienk Salm (rou)3 oz (85g)10833%0%67%452
Ingemaakte Sardyn1 kan (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Kreef3 oz (85g)10113%5%81%293
Garnale (gekook)3 oz (28g)10073%0%24%423
Reënboogforel (gekook)1-filet (71g)11941%0%59%498

Vrugte

TipegrootteKalorieëFatKoolhidrateProteinkilojoules
appels1 groot (223g)1163%95%2%485
Avokado1 hele (201g)32276%20%5%1,347
Piesangs1 groot (136g)1213%93%4%506
bloubessies1 beker (148g)845%91%5%351
Soet Kersies1 beker (154g)973%91%6%406
druiwe1 beker (92g)624%92%4%259
Kiwi vrug1 beker (180g)1107%86%7%460
perskes1 beker (154g)605%86%9%251
Pruime1 beker (165g)766%88%6%318
Frambose1 beker (123g)6410%81%8%268
vye1 groot (64g)474%93%4%197
Pomelo1 beker (230g)743%89%8%310
Lemoene1 beker (180g)852%90%8%356
pere1 beker (140g)802%97%2%335
Pineapple1 beker (165g)832%95%4%347
aarbeie1 beker (166g)538%84%8%222
tamaties1 beker (180g)329%73%18%134
waatlemoen1 beker (152g)463%91%6%192

Groente

TipegrootteKalorieëFatKoolhidrateProteinkilojoules
Arugula1 beker (20g)519%48%32%21
Aspersies1 beker (134g)274%62%35%113
Soetrissie1 beker (149g)308%79%13%126
Broccoli1 beker (91g)317%66%27%130
Kool1 beker (89g)223%79%17%92
Wortels1 groot (72g)305%86%9%126
Seldery1 beker (101g)1612%71%18%67
Suikermielies (gekook)1 beker (149g)14313%75%13%598
komkommer1 beker (104g)165%79%16%67
Eiervrug1 beker (82g)217%80%13%88
Knoffel1-kruidnagel (3g)43%81%15%17
Groenbone1 beker (135g)386%76%18%159
Portabella-sampioene1 beker (86g)1912%58%31%79
Uie1 beker (160g)642%88%10%268
Aartappels (gebak)1 beker (160g)941%90%9%393
Pampoen (gekook)1 beker (245g)494%83%13%205
Spinasie1 beker (30g)713%50%37%29
zucchini1 beker (124g)2115%60%25%88

Neute en peulgewasse

TipegrootteKalorieëFatKoolhidrateProteinkilojoules
Amandels1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean Sprouts1 beker (104g)315%63%32%130
Swart bone1 beker (104g)2274%70%26%950
Cashews1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia sade1 oz (28g)2115%60%25%577
Kikkererwortels (gekook)1 beker (164g)26914%65%21%1,125
Lijnzaad1 oz (28g)15267%20%13%636
Peanuts1 oz (28g)16173%11%17%674
Pecan1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto-bone (gekook)1 beker (171g)2454%71%24%1,025
Rooi Nierbone (gekook)1 beker (177g)2182%69%30%912
Sagte Tofu1-stuk (120g)7349%7%43%305
Okkerneute1 oz (28g)18683%8%9%778

Graan & Pasta

TipegrootteKalorieëFatKoolhidrateProteinkilojoules
Bruinrissie (gekook)1 oz (195g)2186%85%8%912
Bruinrissie (gekook)1 beker (158g)2052%89%9%858
Gekookte Pasta (Spaghetti)1 beker (151g)2395%80%15%1,000
Gekookte Pasta (elmboë)1 beker (132g)2095%80%15%874
Gekookte Pasta (Lasagne)1 beker (116g)1835%80%15%766

Drank en Drank

TipegrootteKalorieëAlkoholFatKoolhidrateProteinkilojoules
Appelsap16 oz (496g)2280%2%98%0%954
klapper Water1 beker (240g)460%10%75%15%192
Orange Juice1 beker (248g)1120%4%89%6%469
Druiwesap16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Beer1 kan (356g)15363%0%33%5%640
Coca-Cola1 kan (370g)1550%5%95%0%648
Dieet Coke1 kan (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 kan (335 ml)1500%0%100%0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (lae-kalorie)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whiskey1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Rooiwyn1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Wit wyn1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Green Tea16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Swart tee16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Candy & Sweets

TipegrootteKalorieëFatKoolhidrateProteinkilojoules
McDonalds Appeltaart2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Kokos Custard Pie1-stuk (104g)27045%46%9%1,130
kaaskoek1-stuk (80g)25762%31%7%1,075
Sjokolade1 oz (28g)15552%45%4%648
Amandel Joy Bar1 snack bar (19g)9149%48%3%381
Geglasuurde Doughnut3-duim (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice Cream1 / 5 beker (66g)13748%45%7%573
Pannekoek4-duim (38g)8638%50%12%360
Pampoen pastei1 sny (133g)32336%57%7%1,351
Peperkoekkoek1-stuk (74g)26341%55%4%1,100
wafel7-duim (75g)21844%45%11%912

Kalorieë verbrand van algemene oefeninge

Kalorieë Verbrand Van Algemene Oefeninge

As jy jou daaglikse kalorieë suksesvol wil opspoor, moet jy weet hoeveel jy brand.

Of jy nou in die gimnasium werk, werfwerk doen, buite loop, sport speel, tuisverbetering doen of net met vriende dans; jou liggaam verbrand kalorieë om jou aan die gang te hou.

Hier is 'n lys van algemene oefeninge en die aantal kalorieë wat jy verbrand deur dit vir 30 minute te doen. (41)

Gimnastiekaktiwiteite

Aktiwiteit125 (lbs) Persoon155 (lbs) Persoon128 (lbs) Persoon
Kardio (laag)165205244
Kardio (in water)120149178
Kardio (hoog)300372444
Calisthenics (gematigde)135167200
Calisthenics (intense)240298355
Elliptiese Trainer270335400
Hefgewigte (algemeen)90112133
Hefgewigte (kragtig)180223266
weerstand Opleiding240298355
Tou spring300372444
Roei masjien (matig)210260311
Roei masjien (intense)255316377
Ski Machine285353422
Trappe Steppers180223266
Strek120149178
Spin-Bike (gematigde)210260311
Spin Bike (intense)315391466

Opleiding, Sport & Fun

Aktiwiteit125 (lbs) Persoon155 (lbs) Persoon185 (lbs) Persoon
Basketbal (spel)240298355
Fietsry (> 20 mph)495614733
Fietsry (12-13.9 mph)240298355
Fietsry (14-15.9 mph)300372444
Fietsry (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Bokse (sparring)270335400
Langlaufen240298355
Sokker (mededingend)270335400
Sokker (vlag)240298355
Gholf (met kar)105130155
Gholf (dra klubs)165205244
Gimnastiek120149178
Stap (Langlauf)180223266
Hokkie240298355
Draf (180223266
Kajak150186222
Martial Arts300372444
Bergfietsry255316377
Ras loop195242289
Hardloop (12 min / myl)240298355
Hardloop (11.5 min / myl)270335400
Hardloop (10 min / myl)300372444
Hardloop (9 min / myl)330409488
Hardloop (8 min / myl)375465555
Hardloop (7 min / myl)435539644
Hardloop (6 min / myl)495614733
Skateboarding150186222
Sokker (algemeen)210260311
Sagtebal (vir pret)150186222
Swem (algemeen)180223266
Tai Chi120149178
Tennis (algemeen)210260311
Vlugbal (strand)240298355
Vlugbal (mededingend)120149178
Vlugbal (vir pret)90112133
Stap 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Stap 4 mph (15 min / mi)135167200
Stap 4.5 mph (13 min / mi)150186222
Wrestling180223266

Die afhaal

Ons hoop dat hierdie instrument, saam met ons ingewikkelde gids, as 'n waardevolle bron dien op u gewigbestuursreis.

Gee 'n opmerking hieronder, as u enige vrae of terugvoer het.

Ons verlaat u met die volgende nuttige hulpbronne wat u fiksheids- en voedingsdoelwitte immens sal help.

Federale hulpbronne vir inligting oor voeding en fisiese aktiwiteit

Dankie dat jy opgehou het!

Teken aan vir opdaterings

Kry aanvullende opdaterings, nuus, geskenke en meer!

Iets het verkeerd geloop. Gaan asseblief jou inskrywings na en probeer weer.


Was hierdie pos nuttig?

Laat 'n boodskap





Hierdie webwerf gebruik Akismet om spam te verminder. Leer hoe jou opmerking verwerk is.

Oor die skrywer

Scroll to top