Alhoewel enige spesifieke produkaanbevelings wat u in hierdie pos sien, ons opinies streng is, is 'n gesertifiseerde voedingkundige en / of gesondheidspesialis en / of 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter die ondersoekde inhoud van die feite gekontroleer en nagegaan.

Top10Supps waarborg: Die handelsmerke wat u op Top10Supps.com aangetref het, hou geen invloed op ons nie. Hulle kan nie hul posisie koop, spesiale behandeling ontvang, of hul posisie op ons webwerf manipuleer en opblaas nie. As deel van ons gratis diens aan u, probeer ons egter om vennootskappe met ons te hersien en kan vergoed word as u dit bereik deur middel van 'n geaffilieerde skakel op ons webwerf. As jy byvoorbeeld via ons webwerf na Amazon gaan, kan ons 'n kommissie kry op aanvullings wat u daar koop. Dit beïnvloed nie ons objektiwiteit en onpartydigheid nie.

Ongeag enige huidige, verlede of toekomstige finansiële reëlings, word elke maatskappy se posisie op ons lys van redakteurs gebaseer op en bereken deur gebruik te maak van 'n objektiewe stel rangskriteria, sowel as gebruikersresensies. Vir meer inligting, sien hoe ons rang aanvullings rang.

Daarbenewens ondergaan alle gebruikers resensies op Top10Supps screening en goedkeuring; maar ons siens nie resensies wat deur ons gebruikers ingedien is nie - tensy hulle ondersoek word vir egtheid, of as hulle ons riglyne oortree. Ons behou die reg voor om enige resensie wat op hierdie webwerf geplaas is, in ooreenstemming met ons riglyne goed te keur of te weier. As u vermoed dat 'n gebruiker hersiening ingedien het om opsetlik vals of bedrieglik te wees, moedig ons u aan om asseblief te behaag stel ons hier in kennis.

Ⓘ Top10Supps kan 'n gedeelte van die inkomste ontvang as u iets koop met behulp van 'n skakel op hierdie bladsy. Lees ons openbaarmaking bladsy vir meer besonderhede.

Gebruik hierdie handige hulpmiddel om u makronutriëntverhoudings te vind vir 'n paar van die gewildste doelwitte.

Makro sakrekenaar
Oor jou
Hoe aktief is jy?
Jou doel
U resultaat
  • Fat Fat Gram per dag
  • Koolhidrate Koolhidrate Gram per dag
  • Protein Protein Gram per dag
  • kalorieë Kalorieë Kalorieë per dag

* Opmerking: die resulterende syfers is gebaseer op 'n makroverhouding van vet, proteïne, koolhidrate. Bogenoemde is 'n gemiddelde waarde. U aanvaarbare reeks is:

vet: (lae kant ) Te (hoë einde )

Koolhidrate: (lae kant ) Te (hoë einde )

proteïen: (lae kant ) Te (hoë einde )

As u meer inligting oor kalorietelling benodig, gaan kyk gerus ons kalorie sakrekenaar instrument plaas.

Begrip van makrotelling

Makronutriënte of makro's vir kort, die rede om dit te tel is so belangrik omdat dit regtig saak maak waar u kalorieë vandaan kom. Elke makronutriënt bied 'n sekere aantal kalorieë per gram.

Voedsel KomponenteKcal per (g)Kcal per (oz)kJ per (g)kJ per (oz)
Fat8.8249371,049
Proteïene4.111617482
Koolhidrate4.111617482
Let wel: Kcal is Kilocalories. (g) is gram. (oz) is ons. kJ is Kilojoules.

'N Kort blik op elke makro

proteïen: Beskou die mees noodsaaklike makro in die nastrewing van fiksheidsdoelwitte. As u proteïene eerste plaas, sal dit u help om spiere op te bou en spierverlies te voorkom. Dit is die mees versadigende, sodat jy voller, langer voel.

Koolhidrate: Hoofbron van energie. Dit kom in twee vorme: eenvoudig en kompleks. Eenvoudige koolhidrate (soos suikers en vrugte) verteer maklik en gee jou vinnige energie. Komplekse koolhidrate lewer meer volgehoue ​​energie. Hulle het 'n hoër veseltelling, is meer voedsaam en neem langer om te verteer, wat jou voller hou.

vette: Hierdie noodsaaklike voedingstowwe help om hormoonvlakke gebalanseer, te berg en energie te verskaf, essensiële vetsure wat ons liggame benodig, maar nie kan produseer nie, behoorlike funksionering van senuwees en brein, ens.

Aanbevole makro syfers

Dit stel u in staat om u makro's te tel en op te spoor waar u kalorieë vandaan kom, want as u kom tot die bereiking van u gewig- en fiksheidsdoelwitte, moet opsporing regtig saak maak.

Hier is die daaglikse makronutriëntdoelwitte gebaseer op dieetverwysingsinnames en aanbevelings van die Instituut vir Geneeskunde: Diereverwysings.40)

Hoe om makros te tel?

Eerstens moet u bepaal hoeveel daaglikse kalorieë u per dag moet inneem vir u fiksheids- / welstandsdoelwit.

Ons sakrekenaar is ontwerp om u te help om dit net te doen. Sodra u die syfer het, kombineer u dit met die kalorieë per makronutriënt en die aanbevole makro-syfers hierbo om te bepaal hoeveel van elke makro u per dag benodig.

Laat ons byvoorbeeld drie super-vereenvoudigde, heeltemal hipotetiese scenario's gebruik om te illustreer.

Makro's tel vir verskillende gewigsdoelwitte

Hoër-karbaat vir bodybuilding verhouding van 55% Karboom / 30% Proteïen / 15% Vet

As jy 'n 24yr ou man is op 'n 4,000-kalorieë per dag dieet, vergelyk dit met:

  • Koolhidrate (4 kcal per gram)
    • Kalorieë: (. 55) * 4,000 = 2,200
    • Grams: 2,200 Kalorieë / 4 = 550 (g) van Carbs
  • Proteïen (4 kcal per gram)
    • Kalorieë: (. 30) * 4,000 = 1,200
    • Gram: 1,200 Kalorieë / 4 = 300 (g) van Proteïen
  • Vet (9 kcal per gram)
    • Kalorieë: (. 15) * 4,000 = 600
    • Grams: 600 Kalorieë / 9 = 67 (g) Vet

Matige koolhidraat vir instandhoudingsverhouding van 40% Karboom / 35% Proteïen / 25% Vet

As jy 'n 31yr ou man is op 'n 2,600-kalorieë per dag dieet, vergelyk dit met:

  • Koolhidrate (4 kcal per gram)
    • Kalorieë: (. 40) * 2,600 = 1,040
    • Grams: 1,040 Kalorieë / 4 = 260 (g) van Carbs
  • Proteïen (4 kcal per gram)
    • Kalorieë: (. 30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 Kalorieë / 4 = 195 (g) van Proteïen
  • Vet (9 kcal per gram)
    • Kalorieë: (. 30) * 2,600 = 780
    • Grams: 780 Kalorieë / 9 = 87 (g) Vet

Laer-karbaan vir vetverliesverhouding van 20% Karboom / 45% Proteïen / 35% Vet

As jy 'n 28yr ou vrou op 'n 1,500-kalorieë per dag dieet is, is dit gelyk aan:

  • Koolhidrate (4 kcal per gram)
    • Kalorieë: (. 30) * 1,500 = 450
    • Grams: 450 Kalorieë / 4 = 113 (g) van Carbs
  • Proteïen (4 kcal per gram)
    • Kalorieë: (. 40) * 1,500 = 600
    • Gram: 600 Kalorieë / 4 = 150 (g) van Proteïen
  • Vet (9 kcal per gram)
    • Kalorieë: (. 30) * 1,500 = 450
    • Grams: 450 Kalorieë / 9 = 50 (g) Vet

Deur jou daaglikse kalorie-nommer vir jou fiksheidsdoel te bepaal, kan jy voortgaan met die opstel van 'n makrovoeding-verhouding om daagliks te streef wanneer jy jou etes saambring. 'N goeie plek om te begin is die aanbevole makro syfers hierbo, gevolg deur waar moet jou kalorieë kom van die afdeling.

Hou in gedagte dat die resultate verskil, en dit sal geduld en toewyding neem om jou doelwitte te bereik.

Hoeveelheid kalorieë in algemene kosse

Hou in gedagte dat alle kos- en drankkeuses saak maak - fokus op verskeidenheid, hoeveelheid en voeding.

Hierdie gids is nie bedoel om 'n volledige lys te wees nie. Lees asseblief etikette om uit te vind hoeveel kalorieë in die spesifieke produkte wat u besluit om te koop.

  • Tensy anders vermeld, is die items ongekook.
  • Tensy anders vermeld, beteken "koppie" gehakte item.
  • Tensy anders vermeld:
    • 1 kan = 12 fl oz.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (US) of 8.44 fl oz (imperial) of 240 milliliter
    • 1 eetlepel = 14.2 gram
  • Data getrek uit: myfooddata.com

Melk & Eiers

TipegrootteKalorieëFatKoolhidrateProteinkilojoules
Gekookte eiers1 groot (50g)7864%3%34%326
Gebakte eiers1 groot (50g)9070%2%28%377
Lae Vet Melk 1%16oz glas (488g)20521%48%31%858
Lae Vet Melk 2%16oz glas (488g)24436%38%26%1,021
Heel melk16oz glas (488g)29848%31%21%1,247
Afgeroomde melk16oz glas (490g)1673%59%38%699
Sojamelk (onversoete)16oz glas (486g)16044%22%34%670
Kokosmelk16oz glas (452g)89091%5%4%3,724
Amandelmelk (onversoete)16oz glas (524g)7971%14%14%331

jogurt

TipegrootteKalorieëFatKoolhidrateProteinkilojoules
Plain1 koppie (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Lae vet1 koppie (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (vet vet)100g4120%44%37%172
Grieks (plain)979746%16%37%406
Grieks (laevet)737323%22%55%306
Tofu jogurt1 koppie (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Kaas

TipegrootteKalorieëFatKoolhidrateProteinkilojoules
Amerikaanse1 sny (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Bloukaas1 oz (28g)10073%3%24%419
room1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Kothuis (gemeng)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Switserse1 oz (28g)11271%2%27%468

Vleis

TipegrootteKalorieëFatKoolhidrateProteinkilojoules
Grond Beef (rou, grasvoeding)85g16860%0%40%703
Grondlam (broiled)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Grondvark (gekook)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Spek (gebraaide)1 sny (12g)5469%2%30%226
Lean Hoender (Gaar)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Poolse Wors (Vark)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Grond Turkye (gekook)4 oz (82g)16646%0%64%695

Seekos

TipegrootteKalorieëFatKoolhidrateProteinkilojoules
Kreef (gekook)3 oz (85g)7610%0%90%318
Gerookte salm3 oz (85g)3335%0%65%138
Pienk Salm (rou)3 oz (85g)10833%0%67%452
Ingemaakte Sardyn1 kan (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Kreef3 oz (85g)10113%5%81%293
Garnale (gekook)3 oz (28g)10073%0%24%423
Reënboogforel (gekook)1-filet (71g)11941%0%59%498

Vrugte

TipegrootteKalorieëFatKoolhidrateProteinkilojoules
appels1 groot (223g)1163%95%2%485
Avokado1 hele (201g)32276%20%5%1,347
Piesangs1 groot (136g)1213%93%4%506
bloubessies1 beker (148g)845%91%5%351
Soet Kersies1 beker (154g)973%91%6%406
druiwe1 beker (92g)624%92%4%259
Kiwi vrug1 beker (180g)1107%86%7%460
perskes1 beker (154g)605%86%9%251
Pruime1 beker (165g)766%88%6%318
Frambose1 beker (123g)6410%81%8%268
vye1 groot (64g)474%93%4%197
Pomelo1 beker (230g)743%89%8%310
Lemoene1 beker (180g)852%90%8%356
pere1 beker (140g)802%97%2%335
Pineapple1 beker (165g)832%95%4%347
aarbeie1 beker (166g)538%84%8%222
tamaties1 beker (180g)329%73%18%134
waatlemoen1 beker (152g)463%91%6%192

Groente

TipegrootteKalorieëFatKoolhidrateProteinkilojoules
Arugula1 beker (20g)519%48%32%21
Aspersies1 beker (134g)274%62%35%113
Soetrissie1 beker (149g)308%79%13%126
Broccoli1 beker (91g)317%66%27%130
Kool1 beker (89g)223%79%17%92
Wortels1 groot (72g)305%86%9%126
Seldery1 beker (101g)1612%71%18%67
Suikermielies (gekook)1 beker (149g)14313%75%13%598
komkommer1 beker (104g)165%79%16%67
Eiervrug1 beker (82g)217%80%13%88
Knoffel1-kruidnagel (3g)43%81%15%17
Groenbone1 beker (135g)386%76%18%159
Portabella-sampioene1 beker (86g)1912%58%31%79
Uie1 beker (160g)642%88%10%268
Aartappels (gebak)1 beker (160g)941%90%9%393
Pampoen (gekook)1 beker (245g)494%83%13%205
Spinasie1 beker (30g)713%50%37%29
zucchini1 beker (124g)2115%60%25%88

Neute en peulgewasse

TipegrootteKalorieëFatKoolhidrateProteinkilojoules
Amandels1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean Sprouts1 beker (104g)315%63%32%130
Swart bone1 beker (104g)2274%70%26%950
Cashews1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia sade1 oz (28g)2115%60%25%577
Kikkererwortels (gekook)1 beker (164g)26914%65%21%1,125
Lijnzaad1 oz (28g)15267%20%13%636
Peanuts1 oz (28g)16173%11%17%674
Pecan1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto-bone (gekook)1 beker (171g)2454%71%24%1,025
Rooi Nierbone (gekook)1 beker (177g)2182%69%30%912
Sagte Tofu1-stuk (120g)7349%7%43%305
Okkerneute1 oz (28g)18683%8%9%778

Graan & Pasta

TipegrootteKalorieëFatKoolhidrateProteinkilojoules
Bruinrissie (gekook)1 oz (195g)2186%85%8%912
Bruinrissie (gekook)1 beker (158g)2052%89%9%858
Gekookte Pasta (Spaghetti)1 beker (151g)2395%80%15%1,000
Gekookte Pasta (elmboë)1 beker (132g)2095%80%15%874
Gekookte Pasta (Lasagne)1 beker (116g)1835%80%15%766

Drank en Drank

TipegrootteKalorieëAlkoholFatKoolhidrateProteinkilojoules
Appelsap16 oz (496g)2280%2%98%0%954
klapper Water1 beker (240g)460%10%75%15%192
Orange Juice1 beker (248g)1120%4%89%6%469
Druiwesap16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Beer1 kan (356g)15363%0%33%5%640
Coca-Cola1 kan (370g)1550%5%95%0%648
Dieet Coke1 kan (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 kan (335 ml)1500%0%100%0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (lae-kalorie)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whiskey1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Rooiwyn1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Wit wyn1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Green Tea16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Swart tee16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Candy & Sweets

TipegrootteKalorieëFatKoolhidrateProteinkilojoules
McDonalds Appeltaart2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Kokos Custard Pie1-stuk (104g)27045%46%9%1,130
kaaskoek1-stuk (80g)25762%31%7%1,075
Sjokolade1 oz (28g)15552%45%4%648
Amandel Joy Bar1 snack bar (19g)9149%48%3%381
Geglasuurde Doughnut3-duim (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice Cream1 / 5 beker (66g)13748%45%7%573
Pannekoek4-duim (38g)8638%50%12%360
Pampoen pastei1 sny (133g)32336%57%7%1,351
Peperkoekkoek1-stuk (74g)26341%55%4%1,100
wafel7-duim (75g)21844%45%11%912

Finale sê

Ons hoop dat dit u gehelp het om makrovoedingstowwe beter te verstaan ​​en die belangrikheid daarvan om dit te tel as u sekere fiksheidsdoelwitte bereik.

Stock Foto's van Supergal / Shutterstock

Teken aan vir opdaterings

Kry aanvullings, nuus, geskenke en meer!

Iets het verkeerd geloop. Gaan asseblief jou inskrywings na en probeer weer.


Was hierdie pos nuttig?

Oor die skrywer